Kreatin er en naturlig forbindelse produceret i din krop fra aminosyrer, byggestenene i protein.
Du kan også forbruge kreatin fra et par forskellige kilder. Det findes naturligt i animalske proteiner, især oksekød og fisk. Det sælges også som et kosttilskud, der tilbyder en bekvem og relativt billig måde at øge dit indtag på.
Som et af de mest undersøgte kosttilskud har kreatin vist sig at give flere fordele for sportspræstationer og sundhed. Imidlertid har dets anvendelse skabt flere bekymringer.
Denne artikel diskuterer fordelene og potentielle ulemper ved at tage et kreatintilskud og forklarer, hvordan man tager det sikkert.
Fordele
Kreatin er et af de mest populære og effektive kosttilskud til forbedring af træningsevnen.
Det er også blevet undersøgt for dets andre potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom sund aldring og forbedret hjernefunktion.
Kan øge muskelstørrelse og styrke
At tage et kreatintilskud giver dine muskler ekstra brændstof, så du kan træne hårdere længere.
Denne ekstra energi har vist sig at øge muskelstørrelse, styrke og styrke. Det kan også reducere muskeltræthed og forbedre genopretningen.
For eksempel har det vist sig at tage dette tillæg at øge styrke, kraft og sprintydelse med 5-15%.
Kreatin er mest effektiv til højintensiv og gentagne sportsgrene og aktiviteter, såsom bodybuilding, kampsport, kraftløftning, friidræt, fodbold, fodbold, hockey og spor- eller svømmesprint.
Kan bekæmpe muskeltab hos ældre voksne
Kreatin kan hjælpe med at nedsætte sarkopeni, det gradvise tab af muskelstyrke og funktion, der ofte forekommer naturligt ved aldring.
Tilstanden anslås at påvirke 5–13% af de voksne i samfundet, der er 60 år og derover. Det har været knyttet til fysisk handicap, dårlig livskvalitet og en øget risiko for død.
Flere undersøgelser hos ældre voksne har vist, at indtagelse af dette tillæg i kombination med vægtløftning kan være til gavn for muskelnes sundhed.
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af kreatintilskud hjalp ældre voksne med at opbygge mere muskelmasse.
I gennemgangen tog deltagerne kreatintilskud og modstandstrænet 2-3 gange om ugen i 7-52 uger. Som et resultat fik de 1,4 kg mere muskelmasse end dem, der kun var trænet i vægt.
En anden gennemgang hos aldrende voksne fandt lignende resultater og observerede, at indtagelse af kreatin kan hjælpe med at øge virkningen af modstandstræning sammenlignet med at udføre modstandstræning alene.
Kan forbedre hjernens funktion
At tage et kreatintilskud har vist sig at øge niveauet af kreatin i hjernen med 5-15%, hvilket kan forbedre hjernens funktion. Dette menes at forekomme gennem øget ilttilførsel og energiforsyning til hjernen.
En gennemgang af 6 undersøgelser, der involverede 281 raske mennesker, så på virkningerne af at tage kreatintilskud på bestemte aspekter af hjernens funktion.
Det fandt ud af, at det at tage 5-20 gram dagligt i en periode på 5 dage til 6 uger kan forbedre kortvarig hukommelse og intelligens eller ræsonnement.
Nogle mennesker har antydet, at indtagelse af disse kosttilskud kan bremse kognitiv tilbagegang forbundet med neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons og Huntingtons sygdom. Forskning på mennesker har imidlertid ikke fundet nogen fordele.
ResuméUd over fordelene ved træningspræstationer kan kreatin måske hjælpe ældre voksne med at opretholde deres hjernes sundhed og bevare og opbygge muskelmasse.
Sikkerhed og bekymringer
Kreatin er det sikreste og mest velstuderede supplement. Der er dog et par bekymringer omkring brugen.
For det første kan det forårsage oppustethed i høje doser. For det andet hævder nogle, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men dette krav understøttes ikke af videnskabelig bevis.
Er kreatin dårligt for dine nyrer?
Creatines stærke sikkerhedsprofil overskygges ofte af medieindberetninger, der hævder, at det skader dine nyrer - et krav, der i øjeblikket ikke har nogen videnskabelig forskning til at bakke det op.
Faktisk har undersøgelser, der involverer en række mennesker i forskellige aldre, fundet, at indtagelse af kreatintilskud ikke skadede nyresundheden. Undersøgelserne anvendte doser fra 5-40 gram pr. Dag i perioder på 5 dage til 5 år.
Den misforståelse, at det at tage kreatintilskud skader dine nyrer, findes sandsynligvis, fordi kreatin vides at øge kreatininniveauet over det normale interval. Kreatinin er en dårlig markør for nyreskader.
At tage kreatin har endda vist sig at være sikkert hos mennesker, der indtager diæter med højt proteinindhold, som også er forkert forbundet med nyreskader.
En undersøgelse hos mennesker med type 2-diabetes - som kan skade nyrerne - viste, at indtagelse af 5 gram kreatin dagligt i 12 uger ikke nedsatte nyrefunktionen.
Men fordi undersøgelser er begrænsede, bør personer med nedsat nyrefunktion eller nyresygdom altid kontakte deres sundhedsudbyder, inden de tager kreatintilskud.
Kan forårsage oppustethed
Den mest almindelige klage forbundet med at tage et kreatintilskud er ubehag i maven på grund af oppustethed.
Denne følelse af at være oppustet eller have en udstrakt mave forekommer oftest, når du først begynder at tage dette tilskud under kreatinindlæsningsfasen.
Denne indlæsningsfase indebærer at tage en stor mængde af dette tillæg over en kort periode for at mætte dine muskelforretninger. Et typisk regime vil indebære at tage 20-25 gram i 5-7 på hinanden følgende dage.
Under indlæsningsfasen har kreatin også tendens til at trække vand ind i dine muskelceller, hvilket resulterer i vægtøgning. Dette kan forårsage oppustethed.
Denne oppustethed påvirker ikke alle.Du kan dog tage forholdsregler for at undgå det ved at holde din dosis på 10 gram eller mindre per enkelt portion.
Desuden kan du altid opdele dine doser ens i løbet af dagen for at undgå at tage for meget ad gangen.
Tilskuddet har også været forbundet med andre maveklager, såsom diarré og generel forstyrrelse. Som med oppustethed kan du reducere risikoen for at udvikle disse symptomer ved at begrænse dine doser til 10 gram eller derunder.
ResuméUndersøgelser har vist, at indtagelse af et kreatintilskud ikke skader nyrefunktionen hos raske mennesker. Kreatin kan medføre oppustethed eller ubehag i maven, hvis du tager for meget ad gangen.
Hvordan man tager det
Kreatintilskud kommer normalt i pulverform. Du kan drikke det ved at blande pulveret med vand eller juice. Tag det, når det passer dig - timing er ikke vigtigt.
Der er to doseringsregimer, du kan følge, når du tager kreatin.
Den første mulighed, kaldet kreatinbelastning, involverer at tage 20-25 gram fordelt på 4-5 lige store doser i løbet af 5-7 dage. Når du er færdig med påfyldningsfasen, skal du tage 3-5 gram om dagen for at opretholde dine muskelforretninger af forbindelsen.
Den anden mulighed er at springe over påfyldningsfasen og starte med vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Begge muligheder er lige så effektive, men ved at følge indlæsningsprotokollen kan du opleve supplementets fordele fire gange hurtigere.
Mens der findes flere typer på markedet, er kreatinmonohydrat den bedste løsning. Andre typer, du ser, inkluderer bufret kreatin, kreatinhydrochlorid og kreatinnitrat.
Kreatinmonohydrat er den bedst studerede og mest effektive form for dette tillæg.
ResuméDu kan tage en ladningsdosis kreatin efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis eller bare tage vedligeholdelsesdosen. Begge strategier er lige så effektive.
Bundlinjen
Kreatin er et populært supplement til sportsnæring, der kan forbedre træningsevnen og genopretningen.
Det har også vist sig at fremme sund muskelaldring og forbedre hjernens funktion.
De mest rapporterede bivirkninger ved at tage dette tillæg er oppustethed og ubehag i maven. Du kan forhindre disse bivirkninger ved at begrænse din dosis til 10 gram eller mindre i en enkelt portion.
At tage kreatintilskud er ellers sikkert og sundt for de fleste mennesker.
