8 åndedrætsøvelser for at prøve, når du er nervøs

Hvis du føler dig åndenød på grund af angst, er der vejrtrækningsteknikker, du kan prøve at lindre symptomer og begynde at føle dig bedre.

Lad os se på flere, du kan gøre på ethvert tidspunkt i løbet af dagen eller bygge ind i længere øjeblikke for dig selv.

1. Forlæng din udånding

Indånding dybt kan ikke altid berolige dig. At trække vejret dybt ind er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystem, der styrer kamp-eller-fly-responsen. Men udånding er knyttet til det parasympatiske nervesystem, som påvirker vores krops evne til at slappe af og roe sig ned.

At tage for mange dybe vejrtrækninger for hurtigt kan faktisk få dig til at hyperventilere. Hyperventilation nedsætter mængden af ​​iltrig blod, der strømmer til din hjerne.

Når vi føler os ængstelige eller under stress, er det lettere at trække vejret for meget og ende med at hyperventilere - selvom vi prøver at gøre det modsatte.

1. Før du trækker vejret stort, dybt, skal du prøve en grundig udånding i stedet. Skub al luft ud af lungerne, og lad blot dine lunger gøre deres arbejde ved at indånde luft.
2. Prøv derefter at bruge lidt længere udånding, end du indånder. Prøv for eksempel at inhalere i fire sekunder, og udånd derefter i seks.
3. Prøv at gøre dette i to til fem minutter.

Denne teknik kan udføres i enhver position, der er behagelig for dig, herunder stående, siddende eller liggende.

2. Mave vejrtrækning

Åndedræt fra din membran (den muskel, der sidder lige under lungerne) kan hjælpe med at reducere den mængde arbejde, din krop skal udføre for at trække vejret.

For at lære at trække vejret fra din membran:

Indtjekning

1. For komfort skal du lægge dig ned på gulvet eller sengen med puder under hoved og knæ. Eller sidde i en behagelig stol med hoved, nakke og skuldre afslappet og dine knæ bøjet.
2. Læg derefter en hånd under dit ribbenbur og en hånd over dit hjerte.
3. Indånd og udånd gennem næsen, og bemærk hvordan eller hvis din mave og bryst bevæger sig, mens du trækker vejret.
4. Kan du isolere din vejrtrækning, så du bringer luft dybere ind i lungerne? Hvad med det omvendte? Kan du trække vejret, så dit bryst bevæger sig mere end din mave?

Til sidst vil du have din mave til at bevæge sig, mens du trækker vejret, i stedet for dit bryst.

Øv vejrtrækning i maven

1. Sid eller læg dig som beskrevet ovenfor.
2. Placer en hånd på brystet og en hånd på din mave et eller andet sted over din navle.
3. Træk vejret ind gennem næsen, og bemærk, at din mave stiger. Dit bryst skal forblive relativt stille.
4. Pung dine læber og ån ud gennem munden. Prøv at engagere dine mave muskler for at skubbe luft ud i slutningen af ​​åndedrættet.

For at denne vejrtrækning bliver automatisk, skal du øve den dagligt. Prøv at udføre øvelsen tre eller fire gange om dagen i op til 10 minutter.

Hvis du ikke har brugt din membran til at trække vejret, kan du føle dig træt i starten. Det bliver dog lettere med praksis.

3. Åndedrætsfokus

Når dyb vejrtrækning er fokuseret og langsom, kan det hjælpe med at reducere angst. Du kan gøre denne teknik ved at sidde eller ligge et roligt og behageligt sted. Derefter:

1. Læg mærke til, hvordan det føles, når du indånder og udånder normalt. Scan mentalt din krop. Du kan mærke spændinger i din krop, som du aldrig har bemærket.
2. Tag langsom, dyb indånding gennem næsen.
3. Bemærk din mave og overkrop ekspanderer.
4. Udånder på den måde, der er mest behagelig for dig, sukker, hvis du ønsker det.
5. Gør dette i flere minutter, mens du er opmærksom på din maves stigning og fald.
6. Vælg et ord at fokusere på og vokaliser under din udånding. Ord som "sikkert" og "roligt" kan være effektive.
7. Forestil dig, at din inhalation skyller over dig som en blid bølge.
8. Forestil dig din udånding, der bærer negative og forstyrrende tanker og energi væk fra dig.
9. Når du bliver distraheret, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage på din ånde og dine ord.

Øv denne teknik i op til 20 minutter dagligt, når du kan.

4. Lige vejrtrækning

En anden form for vejrtrækning, der stammer fra den gamle praksis med pranayama yoga, er lige vejrtrækning. Det betyder, at du indånder i samme tid, som du udånder.

Du kan øve lige vejrtrækning fra siddende eller liggende stilling. Uanset hvilken stilling du vælger, skal du være komfortabel.

1. Luk øjnene og vær opmærksom på den måde, du normalt trækker vejret i flere åndedrag.
2. Tæl derefter langsomt 1-2-3-4, når du inhalerer gennem næsen.
3. Udånder for det samme antal på fire sekunder.
4. Når du indånder og udånder, skal du være opmærksom på følelserne af fylde og tomhed i lungerne.

Når du fortsætter med at øve lige vejrtrækning, kan dit andet antal variere. Sørg for at holde din indånding og ånde den samme.

5. Resonant vejrtrækning

Resonant vejrtrækning, også kaldet sammenhængende vejrtrækning, kan hjælpe dig med at berolige angst og komme i en afslappet tilstand. For at prøve det selv:

1. Læg dig ned og luk øjnene.
2. Træk forsigtigt ind gennem næsen, munden lukket i seks sekunder.
3. Fyld ikke lungerne for fulde af luft.
4. Udånd i seks sekunder, så din ånde kan forlade din krop langsomt og blidt. Tving ikke det.
5. Fortsæt i op til 10 minutter.
6. Brug et par minutter til at være stille og fokuser på, hvordan din krop føles.

Yogisk vejrtrækning (pranayama)

Yoga er en wellness-praksis med gamle rødder, og vejrtrækning er kernen i hver variation af yoga.

En form for yoga, pranayama, inkluderer flere åndedrætsvariationer, der kan hjælpe med angst. Nogle af disse inkluderer forlænget udånding og lige vejrtrækning (begge vist ovenfor) samt løveåndedræt og alternativ næseborånding (nadi shodhana).

6. Lion's ånde

Lion's åndedræt indebærer udånding kraftigt. For at prøve løveånden:

1. Kom i en knælende position, kryds dine ankler og hvil din bund på dine fødder. Hvis denne stilling ikke er behagelig, skal du sidde på tværs af benene.
2. Bring dine hænder på knæene, stræk dine arme og fingre ud.
3. Træk vejret ind gennem næsen.
4. Træk vejret gennem munden, så du kan stemme "ha".
5. Under udånding skal du åbne munden så bredt som muligt og stikke tungen ud og strække den ned mod hagen så langt som muligt.
6. Fokuser på midten af ​​din pande (tredje øje) eller enden af ​​din næse under udånding.
7. Slap af dit ansigt, når du inhalerer igen.
8. Gentag øvelsen op til seks gange, skift krydset på dine ankler, når du når halvvejs.

7. Alternativ vejrtrækning

For at prøve alternativ åndedrætsværn skal du sidde ned på et behageligt sted, forlænge rygsøjlen og åbne brystet.

Hvil din venstre hånd i skødet og løft din højre hånd. Derefter hviler markøren og langfingrene på din højre hånd på din pande imellem øjenbrynene. Luk øjnene, indånder og udånder gennem næsen.

1. Brug din højre tommelfinger til at lukke højre næsebor og inhalere langsomt gennem venstre.
2. Klem næsen lukket mellem din højre tommelfinger og ringfinger, og hold vejret ind et øjeblik.
3. Brug din højre ringfinger til at lukke din venstre næsebor og ånde ud gennem højre, og vent et øjeblik, før du inhalerer igen.
4. Inhalér langsomt gennem højre næsebor.
5. Klem næsen lukket igen og hold et øjeblik pause.
6. Åbn nu venstre side og ån ud, vent et øjeblik, før du inhalerer igen.
7. Gentag denne cyklus med indånding og udånding gennem begge næsebor op til 10 gange. Hver cyklus skal tage op til 40 sekunder.

8. Guidet meditation

Nogle mennesker bruger guidet meditation for at lindre angst ved at afbryde tankemønstre, der vedvarer stress.

Du kan øve dig guidet meditation ved at sidde eller ligge et køligt, mørkt, behageligt sted og slappe af. Lyt derefter til beroligende optagelser, mens du slapper af din krop og holder vejret.

Guidede meditationsoptagelser hjælper dig med at gennemgå trinnene med at visualisere en roligere, mindre stresset virkelighed. Det kan også hjælpe dig med at få kontrol over påtrængende tanker, der udløser angst.

Meditation kan hjælpe dig med at etablere nye vaner og tænkemønstre. Hvis du gerne vil prøve det selv, har UCLA guidede meditationsoptagelser tilgængelige til streaming her.

Takeaway

Hvis du oplever angst eller panikanfald, så prøv at bruge en eller flere af disse vejrtrækningsteknikker for at se, om de kan lindre dine symptomer.

Hvis din angst vedvarer eller forværres, skal du lave en aftale med din læge for at diskutere dine symptomer og mulige behandlinger. Med den rigtige tilgang kan du genvinde din livskvalitet og kontrol over din angst.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst