Kulhydrater: Helt vs. raffineret - her er forskellen

Mængden af ​​kulhydrater, vi skal indtage, er et meget debatteret emne.

Diætretningslinjerne antyder, at vi får ca. halvdelen af ​​vores kalorier fra kulhydrater.

På den anden side hævder nogle, at kulhydrater kan føre til fedme og type 2-diabetes, og at de fleste mennesker bør undgå dem.

Mens der er gode argumenter på begge sider, har vores kroppe brug for kulhydrater for at fungere godt.

Denne artikel tager et detaljeret kig på kulhydrater, deres sundhedseffekter, og hvordan du kan træffe de bedste valg for dig selv.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater eller kulhydrater er molekyler, der har kulstof-, brint- og iltatomer.

I ernæring refererer "kulhydrater" til et af de tre makronæringsstoffer. De to andre er protein og fedt.

Diæt kulhydrater har tre hovedkategorier:

• Sukker. Disse er søde, kortkædede kulhydrater, der findes i fødevarer. Eksempler er glucose, fruktose, galactose og saccharose.
• Stivelse. Disse er lange kæder af glukosemolekyler, som til sidst nedbrydes til glukose i fordøjelsessystemet.
• Fiber. Mennesker kan ikke fordøje fiber, men bakterierne i fordøjelsessystemet kan bruge nogle af dem. Plus at spise fiber er afgørende for dit generelle helbred.

Et af de primære formål med kulhydrater i vores kost er at give brændstof til vores kroppe.

De fleste kulhydrater nedbrydes eller omdannes til glukose, som kan bruges som energi. Kulhydrater kan også omdannes til fedt (lagret energi) til senere brug.

Fiber er en undtagelse. Det giver ikke energi direkte, men det føder de venlige bakterier i fordøjelsessystemet. Disse bakterier kan bruge fiberen til at producere fedtsyrer, som nogle af vores celler kan bruge som energi.

Sukkeralkoholer er også klassificeret som kulhydrater. De smager sødt, men giver normalt ikke mange kalorier.

Resumé

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer. De vigtigste typer af kulhydrater i kosten er sukker, stivelse og fiber.

'Hele' mod 'Raffinerede' kulhydrater

Ikke alle kulhydrater er skabt ens.

Der er mange forskellige typer kulhydratholdige fødevarer, og de kan variere i deres helbredseffekter.

Kulhydrater omtales undertiden som "enkle" kontra "komplekse eller" hele "versus" raffinerede. "

Hele kulhydrater er uforarbejdede og indeholder den fiber, der findes naturligt i maden, mens raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet og fået fjernet eller ændret den naturlige fiber.

Eksempler på hele kulhydrater inkluderer:

• grøntsager
• quinoa
• byg
• bælgfrugter
• kartofler
• fuldkorn

På den anden side inkluderer raffinerede kulhydrater:

• sukker-sødede drikkevarer
• hvidt brød
• bagværk
• andre varer lavet med hvidt mel

Talrige undersøgelser viser, at raffineret kulhydratforbrug er forbundet med sundhedsmæssige forhold som fedme og type 2-diabetes.

Raffinerede kulhydrater har tendens til at øge blodsukkerniveauet, hvilket fører til et efterfølgende nedbrud, der kan udløse sult og føre til madbehov.

De mangler normalt også essentielle næringsstoffer. Med andre ord er de "tomme" kalorier.

Der er også tilsat sukker, som bør begrænses, da de er knyttet til alle mulige kroniske sygdomme.

Imidlertid bør alle kulhydratholdige fødevarer ikke dæmoniseres på grund af de negative sundhedseffekter af forarbejdede genstande.

Hele madkilder til kulhydrater er fyldt med næringsstoffer og fibre og forårsager ikke de samme pigge og fald i blodsukkeret.

Talrige undersøgelser af kulhydrater med højt fiberindhold, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn, viser, at det at spise dem er forbundet med forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for sygdom.

Resumé

Ikke alle kulhydrater er skabt ens. Raffinerede kulhydrater er forbundet med fedme og metaboliske sygdomme, men uforarbejdede kulhydrater har mange sundhedsmæssige fordele.

Low Carb Diet Conundrum

Ingen diskussion om kulhydrater er komplet uden at nævne diæter med lavt kulhydratindhold.

Disse typer af diæt begrænser kulhydrater, mens de tillader masser af protein og fedt.

Selvom der er undersøgelser, der indikerer, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe sig, har de en tendens til at fokusere på dem, der har fedme, metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes.

Nogle af disse undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan fremme vægttab og føre til forbedringer i forskellige sundhedsmarkører, herunder HDL “godt” kolesterol, blodsukker, blodtryk og andre sammenlignet med standard “lavt fedtindhold”.

En gennemgang af mere end 1.000 undersøgelser viste imidlertid, at mens der var positive resultater med lav-carb-diæter mindre end 6-11 måneder, var der ikke en signifikant effekt på kardiovaskulære risikofaktorer efter 2 år.

Derudover fandt en national sundheds- og ernæringsundersøgelse i 1999-2010, der analyserede diæter med lavt kulhydratindhold og risikoen for død, at de, der spiste mindst mulig kulhydrat, havde en tendens til at dø for tidligt af enhver årsag, herunder slagtilfælde, kræft og koronar hjertesygdom. .

Resumé

Bare fordi diæter med lavt kulhydratindhold kan være nyttige til vægttab for nogle individer, er de ikke svaret for alle.

'Kulhydrater' er ikke årsagen til fedme

Selvom begrænsning af dine kulhydrater kan føre til vægttab, betyder det ikke, at det at spise kulhydrater i sig selv er det, der i første omgang forårsagede vægtøgning.

Dette er faktisk en myte, der er blevet afskåret.

Selvom det er sandt, at tilsat sukker og raffineret kulhydrat er knyttet til en øget chance for at udvikle fedme, er det samme ikke tilfældet for fiberrige kilder til kulhydrater med hele fødevarer.

Faktisk har mennesker spist kulhydrater i tusinder af år, i en eller anden form.

Alligevel begyndte frekvensen af ​​at udvikle fedme at vokse siden midten af ​​det 20. århundrede med en stigning omkring 1980, hvor 4,8 procent af mændene og 7,9 procent af kvinderne havde fedme.

I dag er vores antal steget eksponentielt, og 42,4 procent af voksne har fedme.

Det er også værd at bemærke, at nogle befolkninger har været i fremragende helbred, mens de spiser en diæt med høj carb.

Okinawan-folket og Kitavan-øboerne, der spiser en betydelig del af deres daglige kalorieindtag fra kulhydrater, har nogle af de længste levetider.

Fælles for dem er, at de spiser ægte, uforarbejdede fødevarer.

Imidlertid har befolkninger, der spiser en stor mængde raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer, en tendens til at have en større chance for at udvikle negative sundhedsresultater.

Resumé

Mennesker har spist kulhydrater siden længe før fedmeepidemien, og der er mange eksempler på befolkninger, der har været i fremragende helbred, mens de spiser kostvaner med højt kulhydratindhold.

Kulhydrater er ikke 'vigtige', men mange fødevarer, der indeholder kulhydrater, er utroligt sunde

Mange mennesker, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold, hævder, at kulhydrater ikke er et essentielt næringsstof.

Dette kan være sandt til en vis grad, men de er en kritisk komponent i en afbalanceret diæt.

Nogle mener, at hjernen ikke har brug for de anbefalede 130 gram kulhydrater om dagen. Mens nogle områder af hjernen kan bruge ketoner, er hjernen afhængig af kulhydrater for at give sit brændstof.

Desuden giver ernæringen fra kulhydratholdige fødevarer såsom grøntsager og frugter en række sundhedsmæssige fordele.

Selvom det er muligt at overleve selv på en kulhydratfri diæt, er det sandsynligvis ikke et optimalt valg, fordi du går glip af plantefødevarer, som videnskaben har vist sig at være gavnligt.

Resumé

Kulhydrater er ikke et "essentielt" næringsstof.

Imidlertid er mange carb-rige plantefødevarer fyldt med gavnlige næringsstoffer, så undgår du måske ikke at føle dig bedst.

Sådan foretages de rigtige valg

Som en generel regel er kulhydrater i deres naturlige, fiberrige form sunde, mens de, der er fjernet fra deres fiber, ikke er det.

Hvis det er en hel mad med en enkelt ingrediens, er det sandsynligvis en sund mad for de fleste, uanset hvad kulhydratindholdet er.

I stedet for at tænke på kulhydrater som enten “gode” eller “dårlige”, skal du fokusere på at øge hele og komplekse muligheder i forhold til dem, der behandles.

Ting er sjældent nogensinde sorte og hvide i ernæring. Men følgende fødevarer er en bedre kilde til kulhydrater.

• Grøntsager. Allesammen. Det er bedst at spise en række grøntsager hver dag.
• Hele frugter. Æbler, bananer, jordbær osv.
• Bælgfrugter. Linser, nyrebønner, ærter osv.
• Nødder. Mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, jordnødder osv.
• Frø. Chia frø og græskarfrø.
• Hele korn. Vælg korn, der virkelig er hele, som i ren havre, quinoa, brun ris osv.
• Knolde. Kartofler, søde kartofler osv.

Disse fødevarer kan være acceptabelt i moderation for nogle mennesker, men mange vil gøre det bedste ved at undgå dem så meget som muligt.

• Sukkerholdige drinks. Disse er sodavand, frugtsaft med tilsat sukker og drikkevarer sødet med majssirup med høj fructose.
• Hvidt brød. Disse er raffinerede kulhydrater, der har få essentielle næringsstoffer og har en negativ indvirkning på metabolisk sundhed. Dette gælder for de fleste kommercielt tilgængelige brød.
• Bagværk, kager og kager. Disse fødevarer har en tendens til at være meget højt i sukker og raffineret hvede.
• Flødeis. De fleste typer is indeholder meget sukker, selvom der er undtagelser.
• Slik og chokolade. Hvis du skal spise chokolade, skal du vælge mørk chokolade af høj kvalitet.
• Pommes frites og kartoffelchips. Hele kartofler er sunde. Pommes frites og kartoffelchips giver dog ikke de ernæringsmæssige fordele, som hele kartofler gør.

Resumé

Kulhydrater i deres naturlige, fiberrige form er generelt sunde.

Forarbejdede fødevarer med sukker og raffinerede kulhydrater giver ikke de samme ernæringsmæssige fordele som kulhydrater i deres naturlige form og er mere tilbøjelige til at føre til negative sundhedsmæssige resultater.

Low Carb er fantastisk for nogle, men andre fungerer bedst med masser af kulhydrater

Der er ingen one-size-fits-all løsning i ernæring.

Det "optimale" kulhydratindtag afhænger af adskillige faktorer, såsom:

• alder
• køn
• metabolisk sundhed
• fysisk aktivitet
• madkultur
• personlig præference

Hvis du er overvægtig eller har medicinske tilstande som metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, kan du være følsom over for kulhydrater.

I dette tilfælde er det sandsynligvis gavnligt at reducere kulhydratindtagelsen.

På den anden side, hvis du bare prøver at forblive sund, er der sandsynligvis ingen grund til at undgå "kulhydrater". Det er dog stadig vigtigt at spise hele fødevarer med en enkelt ingrediens så meget som muligt.

Hvis din kropstype er naturligt slank og / eller du er meget fysisk aktiv, kan du endda fungere meget bedre med masser af kulhydrater i din kost.

For at få flere oplysninger om den mængde kulhydrater, der passer til dig, skal du tale med din sundhedsudbyder.