Oversigt
At strække din krop for at blive mere smidig og fleksibel giver mange fysiske fordele. Sådan træning giver mulighed for lettere og dybere bevægelser, samtidig med at man opbygger styrke og stabilitet. Strækker dine muskler og led fører også til større bevægelsesområde, forbedret balance og øget fleksibilitet.
Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved at udvikle en fleksibel, sund krop.
6 fordele ved fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet giver en bred vifte af fysiske fordele og kan have en positiv effekt på dit generelle velbefindende. Her er et par måder, hvor øget fleksibilitet sandsynligvis vil hjælpe dig.
1. Færre skader
Når du først har udviklet styrke og fleksibilitet i din krop, kan du modstå mere fysisk stress. Derudover vil du befri din krop for eventuelle ubalancer i musklerne, hvilket reducerer din chance for at komme til skade under fysisk aktivitet. Korrigering af ubalancer i muskler kræver en kombination af at styrke de underaktive muskler og strække de overaktive (stramme).
2. Mindre smerter
Din krop vil sandsynligvis føle sig bedre generelt, når du arbejder på at forlænge og åbne dine muskler. Når dine muskler er løsere og mindre anspændte, oplever du færre smerter og smerter. Derudover er du måske mindre tilbøjelige til at opleve muskelkramper.
3. Forbedret kropsholdning og balance
Når du fokuserer på at øge muskelfleksibiliteten, vil din kropsholdning sandsynligvis blive bedre. Når du træner din krop, kan du få den rette justering og rette op på ubalancer. Plus med et øget bevægelsesområde kan det være lettere for dig at sidde eller stå på bestemte måder. Yoga har vist sig at forbedre balance.
4. En positiv sindstilstand
Regelmæssigt at engagere sig i stillinger, der strækker sig og åbner din krop, kan skabe følelser af afslapning. De fysiske fordele kan strække sig til en afslappet sindstilstand. Det kan være lettere for dig at slappe af, når din krop har det bedre.
5. Større styrke
Det er vigtigt at øge styrken, når du bliver mere fleksibel. Dette sikrer, at dine muskler har den rette mængde spænding, så de er stærke nok til at støtte dig og dine bevægelser, så du bliver mere fysisk fit.
6. Forbedret fysisk præstation
Når du øger din fleksibilitet for at tillade større bevægelse i din krop, kan du udføre bedre fysisk. Dette skyldes delvis, at dine muskler arbejder mere effektivt.
Sådan bliver du mere fleksibel
Øv disse stillinger så ofte som muligt for at øge fleksibiliteten. De kan gøres som en del af en træningsrutine eller alene når som helst i løbet af dagen. Sørg for, at din krop er opvarmet ordentligt, inden du udfører nogen af disse øvelser. Udfør disse øvelser mindst 4 gange om ugen i 10-20 minutter ad gangen.
1. Hund, der vender nedad (Adho Mukha Svanasana)
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoider
- triceps
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Kom på alle fire med dine hænder under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
- Tryk ind i dine hænder, når du trækker tæerne under og løfter knæene, mens du holder dine hæle løftet.
- Forlæng gennem rygsøjlen og løft dine siddeben op mod loftet.
- Bøj knæene let og tryk ind i alle dele af dine hænder.
- Bring dit hoved på linje med dine overarme eller slapp af i nakken og sæt din hage ind i brystet.
- Fokus på at strække og styrke din krop.
- Hold denne stilling i op til et minut ad gangen.
- Gør stillingen 3-5 gange efter en kort hvile eller imellem andre stillinger.
2. Solhilsner (Surya Namaskar)
Du kan skifte hastighed, hvormed du laver solhilsener. At gøre solhilsener langsomt hjælper dig med at øge din fleksibilitet, mens du gør dem i et medium tempo, hjælper med at tone dine muskler.
Muskler arbejdede:
- rygmarvsekstensorer
- trapezius
- mavemuskler
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Bring dine hænder sammen i bøn udgør foran på brystet.
- Inhaler, når du løfter dine arme og bøjer lidt tilbage.
- Udånder og hængsler ved hofterne. Fold fremad, indtil dine hænder rører jorden.
- Inhaler for at bringe dit højre ben tilbage til et lavt udfald.
- Inhalér for at bringe din venstre fod tilbage i planken.
- Udånd for at sænke dine knæ, bryst og hage ned på gulvet.
- Inhalér, mens du løfter brystet op i Cobra.
- Udånder for at presse ind i hunden, der vender nedad.
- Inhaler for at bringe dit højre ben frem.
10. Udånder for at træde din venstre fod fremad i en stående fremadbøjning.
11. Inhalér for at løfte armene op og bøj dig lidt tilbage.
12. Pust ud, og vend dine hænder tilbage til Prayer Pose.
13. Foretag 5–10 solhilsner.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- indre skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Hold dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter med dine højre tæer drejet til højre og dine venstre tæer drejet let til højre.
- Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
- Hængsel i højre hofte for at strække sig fremad og strække sig ud gennem højre fingerspidser.
- Sænk derefter din højre hånd ned til dit ben, en blok eller gulvet.
- Forlæng din venstre arm op mod loftet med din håndflade vendt væk fra din krop.
- Drej dit blik for at se i alle retninger.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
4. Intens sidestretning (Parsvottanasana)
Muskler arbejdede:
- erektor rygmarv
- bækkenmuskler
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Stå med din højre fod foran vendt fremad og din venstre fod lidt bagud og i en vinkel.
- Den højre hæl skal være på linje med den venstre hæl, og dine fødder skal være ca. 4 meter fra hinanden.
- Bring dine hænder til dine hofter og sørg for, at dine hofter vender fremad.
- Pust langsomt ud til hængslet ved hofterne for at bringe din torso frem på højre side, og stop, når den er parallel med gulvet.
- Lad derefter din torso foldes fremad, når du placerer fingerspidserne på gulvet eller på blokke på hver side af din højre fod.
- Slip hovedet ned og sæt hagen ind i brystet.
- Tryk godt ind i begge fødder, og fokuser på at slippe din venstre hofte og torso ned.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
5. Spinal twist med to knæ
Muskler arbejdede:
- erektorspinal
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Læg på ryggen og bring dine knæ til brystet.
- Forlæng dine arme til siden med håndfladerne nedad.
- Slip langsomt dine ben ned til venstre, og hold dine knæ sammen.
- Du kan bruge en pude under dine knæ eller mellem dine knæ.
- Dit blik kan være i enhver retning.
- Træk vejret dybt og fokuser på at give slip på spændinger.
- Hold denne stilling i 3-5 minutter.
- Gør den modsatte side.
6. Udvidet hvalpepose
Muskler arbejdede:
- deltoider
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom på alle fire i en bordpladeposition.
- Bring dine hænder lidt fremad og kom på tæerne med dine hæle løftet.
- Sænk din bagdel halvvejs ned mod dine hæle.
- Hold dine arme aktive og dine albuer løftet.
- Placer din pande på gulvet eller et tæppe.
- Hold denne stilling i 3-5 minutter.
Bundlinjen
At tage skridt til at blive mere fleksibel kan være en fantastisk måde at oprette forbindelse til dig selv og din krop. Du vil sandsynligvis føle dig mere afbalanceret og bedre generelt, når din krop er mere åben, stærk og fleksibel.
Vær forsigtig med at starte et strækprogram, hvis du har en kronisk tilstand eller skade. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at beslutte den bedste tilgang.
.jpg)
