Oliven, en salte middelhavsfrugt, helbredes ofte og spises hele som en tangy, salt snack. Mange mennesker nyder dem også på pizzaer og salater eller forarbejdes til olie eller tapenade.
De er kendt for at være rige på gavnlige fedtstoffer og er inkluderet i den populære middelhavsdiæt, så du kan undre dig over, om oliven kan hjælpe dig med at tabe sig.
Denne artikel forklarer, om oliven hjælper med vægttab.
Hvordan oliven påvirker vægttab
Oliven kan påvirke din vægt på en række forskellige måder.
Kalorietæthed
Oliven har en særlig lav kalorie tæthed.
Kaloridensitet er et mål for antallet af kalorier i en mad i forhold til madens vægt eller volumen (i gram). Generelt betragtes enhver mad med en kaloridensitet på 4 eller derover som høj.
Hele sorte eller grønne oliven har en kaloritæthed på 1-1,5.
At vælge mad med en lav kalorie tæthed kan øge vægttabet, da disse fødevarer har tendens til at hjælpe dig med at føle dig mæt længere - og for færre kalorier.
Sunde fedtstoffer
Oliven har også sunde umættede fedtstoffer, der adskiller sig fra mættede og transfedtstoffer på grund af deres kemiske struktur. Alle fedtstoffer indeholder den samme mængde kalorier, men umættede fedtstoffer påvirker din krop positivt.
Især kan udskiftning af kulhydrater og andre fedtstoffer i din diæt med enumættede fedtstoffer reducere betændelse og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Enumættede fedtstoffer findes i fødevarer som oliven, nødder, avocado og plantebaserede olier. Nogle undersøgelser forbinder diæter med højt indhold af enumættede fedtstoffer direkte til vægttab.
En 60-dages undersøgelse hos 32 kvinder sammenlignede kostvaner med høj enumættede og flerumættede fedtstoffer med normale diæter. Diæten med højt indhold af enumættede fedtstoffer resulterede i vægttab på op til 4,2 pund (1,9 kg) plus lavere fedtmasse, kropsmasseindeks (BMI) og taljeomkreds.
Desuden afslørede en stor gennemgang af diæter med lavt kalorieindhold, at spisemønstre med højt fedtindhold oftere fører til vægttab end dem med lavt fedtindhold.
Middelhavs diæt
Middelhavskosten, der lægger vægt på hele fødevarer og fisk og skaldyr, mens den begrænser forarbejdede fødevarer, kan øge vægttabet. Oliven, olivenolie og andre sunde fedtstoffer er en nøglekomponent i denne diæt.
Specifikke undersøgelser af denne diæt antyder, at det kan resultere i vægttab på 1–4,5 pund (2,2-10,1 kg).
Alligevel forbinder andre undersøgelser det ikke direkte med vægttab.
Ikke desto mindre ser det ud til, at middelhavskosten giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat blodtryk og taljeomkreds.
ResuméOliven har en lav kalorie tæthed og er en god kilde til sunde fedtstoffer, to faktorer, der kan øge vægttabet ved at hjælpe med at holde dig mæt og erstatte mindre sunde fedtstoffer i din kost.
Fakta om oliven ernæring
Olivenes ernæringsprofil varierer afhængigt af typen af oliven og hærdningsmetoden. Stadig er de fleste lavt i kalorier, men temmelig højt i salt og gavnlige fedtstoffer.
Følgende skema undersøger næringsstofferne i 1,2 gram (34 gram) sorte og grønne oliven. Denne servering giver ca. 10 små til mellemstore oliven.
Afhængig af størrelsen på frugterne kan en servering på 10 grønne eller sorte oliven indeholde 35-95 kalorier.
Især er oliven rig på polyphenolantioxidanter, som bekæmper skadelige forbindelser kaldet frie radikaler i din krop. De menes også at hjælpe med at reducere din risiko for sundhedsmæssige forhold som diabetes og hjertesygdomme.
ResuméHele oliven er lav i kalorier, men rig på polyfenoler og sunde fedtstoffer. De har en tendens til at være højt i natrium.
Moderation er nøglen
Selvom oliven har en lav kalorie tæthed og kan hjælpe med vægttab på flere måder, er det bedst at nyde dem i moderation på grund af deres høje saltindhold såvel som deres samlede fedtindhold.
Desuden, hvis du ikke nøje overvåger delstørrelser, kan olivenes kalorietælling tilføje hurtigt.
For at holde dit mættede fedtindtag inden for de anbefalede retningslinjer er det bedst at begrænse dit indtag til 2-3 ounce (56-84 gram) - ca. 16-24 små til mellemstore oliven - om dagen.
ResuméSelvom oliven kan hjælpe med vægttab, er der højt indhold af salt og fedt - og at spise for mange af dem kan opveje din succes med vægttab. Som sådan skal du moderere dit indtag og begrænse dig selv til et par ounce højst om dagen.
Bundlinjen
Oliven er en lækker snack, der kan prale af sunde fedtstoffer og polyphenol-antioxidanter. Deres lave kalorieindhold betyder, at de kan hjælpe med vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig mæt.
Alligevel skal du kontrollere portionsstørrelser, fordi olivenes kalorier hurtigt kan tilføjes.
Denne populære middelhavsfrugt er en god erstatning for forarbejdede fødevarer eller snacks med højt kalorieindhold i din kost.
