Vi leder ofte efter måder at få vores kroppe til at arbejde smartere, når vi træner. Uanset om det er for at forbedre vores fysiske udholdenhed, undgå skader eller opbygge muskler, vil vi have lidt ekstra hjælp.
Kreatin hjælper med at stimulere musklerne og giver et støttende boost. Kroppen skaber kreatin naturligt, men kreatintilskud har eksisteret i mange år og er meget populære blandt atleter. Salget af kreatin er omkring $ 400 millioner om året.
Kreatin i din krop
Kreatin er en type aminosyre, der hovedsagelig findes i skeletmuskler. Det er lavet i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. To tredjedele af det opbevares i muskler som phosphocreatin.
Alkohol har derimod den modsatte effekt på musklerne. Træning kort efter at have drukket kan forårsage muskelskader og langsom muskelgendannelse. Så at drikke alkohol kan fortryde nogle af de muskelopbyggende fordele ved kreatin.
Lad os se nærmere på kreatin og alkohol, og hvilken rolle de spiller i muskelopbygning.
Hvad er kreatin?
Tænk på kreatin som en kraftcyklus. Når dine muskler har brug for energi, giver kreatin det brændstof til hurtige, kraftige bevægelser. Når muskler bruger den lagrede energi, har du brug for mere kreatin for at fortsætte med at styrke dine muskler.
Kreatin og muskelmasse
Øvelser, såsom modstandstræning, forårsager små tårer eller skader på muskelfibrene. Satellitceller aktiveres derefter for at reparere og opbygge nye muskler i hvileperioder - op til en dag eller to efter træning.
Muskler kan vokse på forskellige måder. Aminosyrer, hormoner og en sund kost hjælper alle med at opbygge muskler.
Kreatin bygger muskler ved at:
- trækker vand ind i musklerne
- voksende muskelfibre
- sænker nedbrydning af muskler
Typisk har din krop brug for et til tre gram kreatin hver dag for at erstatte det, du mister.
De fleste mennesker spiser fisk og skaldyr for at genindlæse eller opbygge deres lagrede energi. Du kan også tage kreatintilskud for at opbygge dine niveauer.
Tilføjelse af kreatin kan også forhindre muskeldegeneration, når du bliver ældre, og det kan være nyttigt for folk, der ikke producerer kreatin alene.
Kreatintilskud
Kreatin er kendt som et ergogent støtteværktøj eller performance booster, der er populært blandt atleter.
Disse værktøjer kan være enheder, kosttilskud, lægemiddelterapi eller psykologisk praksis for at hjælpe med at øge evner eller forbedre træningsudholdenhed.
Træning eller træning med høj intensitet forårsager hurtigere forbrænding af kreatin. Kosttilskud kan hjælpe med udholdenhed, styrke og genopretning.
Atleter og bodybuildere bruger ofte kreatintilskud for at øge udholdenheden. Kreatin hjælper med at give korte udbrud af energi for at styrke ydeevnen.
Kreatin kan have andre fordele, der undersøges, herunder forbedring af hjernefunktioner som hukommelse og tilbagekaldelse. Kreatin understøtter muligvis også dit immunsystem.
Kreatintilskud kan være nyttige:
- under træning eller træning med høj intensitet
- for at forhindre tab af muskelmasse fra ældning
- for muskelrelaterede tilstande og hjernefunktion
- til vegetarer og veganere, der ikke får nok protein fra deres kost
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke dig?
Alkohol har en negativ effekt på koordination og muskelbevægelse
Dyreforsøg viser, at alkohol kan bremse bevægelsen af calcium ind i musklerne. Dette påvirker muskelsammentrækning. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse virkninger på mennesker.
Alkohol mindsker din evne til at få næringsstoffer
For at opbygge muskler har din krop brug for brændstof i form af tilsat ernæring under træning.
Alkohol kan nedsætte din krops optagelse af næringsstoffer, herunder protein og aminosyrer. Dette har en negativ indvirkning på, hvordan dine muskler reagerer på træning. Muskler kan blive udsat for skade og er langsommere at komme sig efter træning.
Alkohol gør kreatintilskud mindre effektivt
At drikke alkohol reducerer kreatins fordele ved at opbygge muskler og hjælpe med udholdenhed og restitution.
Dette sker fordi:
- Alkohol tager vand væk. Alkohol trækker vand fra væv og fungerer som et vanddrivende middel og forårsager dehydrering, muskelkramper og smerter.
- Kreatin kan ikke trække vand ind, der ikke er der. Kreatin trækker vand ind i dine celler for at opbygge muskler efter træning, så hvis du er dehydreret, kan kreatin ikke give dine muskler magt.
- Alkohol påvirker direkte organerne, der fremstiller kreatin. Regelmæssig tung drik kan beskadige dine muskler, lever og nyrer. Da kreatin fremstilles og bruges af disse organer, kan alkoholmisbrug langsomt svække din krop.
Ting at overveje ved kreatin
Hvis du overvejer at prøve eller i øjeblikket bruge kreatintilskud, er der nogle nyttige tip, du skal huske på:
- Du har brug for omkring tre til fem gram kreatin hver dag for at øge ydeevnen - de fleste mennesker kan få dette fra deres kost.
- Atleter tager typisk belastningsdoser på 20 gram kreatin over fem dage for at opbygge fosfocreatin i musklerne inden træning. Dette kan forårsage bivirkninger som kramper, diarré eller kvalme. For at undgå disse bivirkninger kan du tage mindre mængder (3 gram) over en længere tidsramme.
- Kreatin kan være gavnligt, hvis du er vegetar og ikke får nok protein i din kost.
- Du behøver ikke være en eliteatlet for at forbedre dine træningsfordele ved hjælp af kreatin.
- Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du tager kreatin for at få mest muligt ud af kosttilskuddene.
- Kreatin kan få dig til at få noget vægt på grund af vandet trukket ind i dine muskler.
- Undgå at tage kreatin med alkohol eller koffein, da de begge er diuretika, der kan forårsage dehydrering.
- Hvis du har nyre- eller leversygdom, skal du tale med din læge, inden du tager kreatin.
- Kreatintilskud findes i forskellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning, der understøtter dets sikkerhed og effektivitet.
- Kreatin fungerer bedst, når det tages med letfordøjelige kulhydrater og proteiner for hurtigt at give muskelboost under aktivitet.
- Kreatin fungerer ikke for alle. Du kan prøve det for at se, om du får de resultater, du leder efter.
Bundlinjen
Kreatin kan give et energiboost til træning med høj intensitet og hjælpe med at opbygge muskler. Det er blevet brugt sikkert i mange år af atleter for at forbedre præstationen.
Alkohol kan bremse de gavnlige virkninger af kreatin, fordi det har nogle modsatte virkninger på muskler og celler. Alkohol er fint i moderation, men undgå at drikke på dage, du træner, så dine muskler kan drage fordel af kreatintilskud.
Bed din sundhedsudbyder eller apotek om at hjælpe dig med at vælge et velrenommeret mærke med kreatinmonohydrat med styrke og renhedsgarantier. Kosttilskud som kreatin er ikke godkendt af Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere blandt mærker.
