Det kan være en udfordring at følge med i en konsekvent meditationsrutine. Med kravene fra dagligdagen kan det føles umuligt at væve i tide til at sidde på din pude.
Når du endelig sætter dig ned, kalder naturen, indser du, at du ikke har spist hele dagen, eller måske finder en villfarlig kat vej til dit skød.
Det er overflødigt at sige, at det kan være svært at koncentrere sig.
På den ene side kan det føles næsten antitet at opretholde en praksis i det moderne liv. På den anden side er dette nøjagtigt hvad meditation er til.
Formålet med meditation er at hjælpe os med at lære, hvordan vi ankommer til vores situation, som den er. Det handler ikke om at skabe den perfekte atmosfære eller vente til det perfekte øjeblik. Faktisk kan det være den rigeste og mest frugtbare tid at øve, når vi er lige i bunden af det.
Jeg følte, at jeg ikke “gjorde det rigtigt”, da jeg satte mig ned for at meditere og ikke så ud til at stille mit sind stille. Nogle gange ville jeg endda komme væk fra meditation mere frustreret end da jeg startede.
Jeg havde hørt folk sige, at der ikke er nogen rigtig måde at meditere mange gange på, men det tog lang tid at virkelig synke ned.
En dag gik det endelig op for mig, at jeg dog mødes for at meditere er præcis, hvordan jeg skal dukke op. Meditation er simpelthen handlingen med at være sammen med det der er.
Hvis jeg sidder på min pude, og der er frustration, sidder jeg med den.
Hvis der er tristhed, sidder jeg med den.
Jeg bruger ikke længere min meditation som en måde at "rette" mine følelser på, men som en måde at være sammen med dem på.
Når det er sagt, kan det være svært at være sammen med vores følelser - virkelig svært. I sidste ende er de 101 distraktioner, vi støder på, og som holder os væk fra vores praksis, kun guises til denne enkle kendsgerning.
Vores abesind vil gøre næsten alt for at undgå at sidde stille og føle vores følelser, hvad enten det løber på toilettet en sidste gang, pludselig husker, at vi har tøj i tørretumbleren eller et hvilket som helst antal ting, der trækker os væk fra det nuværende øjeblik.
Heldigvis har jeg lært nogle strategier for at narre mit sind til at forblive sat, så jeg kan arbejde med det, ikke imod det.
I det væsentlige skal du bare give det et job.
Giv sindet et job
Sindet ønsker at føle sig vigtig. Det ønsker at føle, at det kører showet eller i det mindste er VP for operationer.
Hvis vi ved, at dette kommer ind, kan vi arbejde med sindet for at gøre det mindre distraktion, mens vi sidder.
Mange mennesker tænker på meditation som at tømme sindet. Selvom denne idé ofte er forbundet med meditation, betragtes den faktisk som frugten eller det højeste resultat af praksis i de fleste traditioner, ikke selve praksis.
At sidde ned for at meditere med forventningen om at tømme sindet er ligesom at sidde ned til klaveret for første gang og forvente at spontant spille en sonate.
Med andre ord er det ret urealistisk.
I stedet kan du bruge nedenstående teknikker til at begynde at arbejde med sindet for langsomt at lære det at slå sig ned i stedet for at forvente, at det forsvinder helt.
Jeg lærte de fleste af disse meditationsteknikker fra mine lærere ved Trika Mahasiddha Yoga, men der er uendelige variationer af meditation til rådighed. Du kan endda blive kreativ og komme med dine egne for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Visualiser det
Visualisering er en måde at arbejde med fantasien på under meditation. Det er især godt for folk, der har aktiv fantasi, og som nyder dagdrømmer, da det er velkendt område, som sindet kan arbejde med.
Visualisering findes i mange former. Du kan visualisere specifikke farver, der opstår i kroppen eller se dig selv i naturlige, fredelige omgivelser. Du kan endda visualisere en helt, mentor eller guddom, som du føler en særlig forbindelse med.
En af mine foretrukne enkle visualiseringsmeditationer er simpelthen at se min krop som en krop af lys. Denne meditation er ligetil og enkel, men har en stærk effekt på mig.
Prøv det
Visualiser silhuetten af din krop, der sidder i den meditationsposition, du befinder dig i. Se formen på benene, torsoen, armene og hovedet. Føler kroppen tage plads. Mærk kroppens form og luften mod din hud.
Se så et rødt lys opstå i kroppen, som en rød silkepung med sollyset, der strømmer igennem det. Forestil dig, at rødt lys skal være strålende ud over enhver rød nuance, du nogensinde har set.
Se, at rødt lys gennemsyrer hver tomme af kroppen og fylde din silhuet med rubinrødt lys. Den vokser lysere og lysere og spreder sig ud over kroppens grænser og strækker sig ud for at røre hele tiden og rummet.
Du kan øve denne meditation så længe du vil, og fokusere på at gøre lyset lysere med hvert åndedrag.
Sig det højt
Meditation behøver ikke at være tavs. Mantraer og sang er brugt siden forhistorien, og du behøver ikke lære sanskrit eller tibetansk at bruge dem. De har også fået opmærksomhed de seneste år for positive mentale og følelsesmæssige sundhedsmæssige fordele.
Sandsynligvis er den mest kendte sang, der er forbundet med meditation, "om" eller "aum." "Om" er ikke teknisk set et ord, men det har stadig en rig betydning. Det giver også stor sang.
Chanting indstiller dig automatisk i åndedrættet, fordi du er nødt til at fylde lungerne, før hver sang lyder.
Min yndlingsdel af chanting er den vibration, jeg føler i hele min krop, mens jeg gør det. Jeg fokuserer ofte på et bestemt område, der holder spænding, såsom mit hoved eller mit hjerte, og koncentrerer vibrationen i min sang i det område af kroppen.
Det kan føles som om du giver dig selv en intern massage eller dit eget private lydbad. En af de enkleste chanting-meditationer, jeg kender, er kontinuerlig "om" chanting.
Prøv det
Begynd i en siddende meditationsposition. Inhalér dybt ind i mave og bryst. Begynd at synge stavelsen "om", og træk vokal- og konsonantlyden ud, så din sang varer i mindst 10 sekunder.
Når du er færdig med din første "om", inhaleres og begynder igen.
Med hver sang kan du mærke vibrationen spredes gennem hele kroppen. Du kan også lege med at fokusere på specifikke områder, der også føles spændte. Forestil dig, at spændingen slapper af, når vibrationen berører hvert område af kroppen.
Gentag så mange gange, som du vil.
Tæl det ud
Nogle af os foretrækker struktur i vores meditation. Det er her, der tæller ind. Alt hvad du skal gøre for at bruge denne teknik er at tælle hvert åndedrag fra 1 til 10. Når du når 10, skal du starte forfra.
Dette kan være en sjov øvelse til at måle og forbedre dit fokus. Ofte når jeg til 23 og indser, at jeg har glemt at starte forfra kl. 10. Hvis du har tendens til at blive frustreret, mens du mediterer, kan det være en god mulighed for at løsne sig og grine af dig selv.
Jeg foretrækker at øve denne teknik med åbne øjne og fokuseret på et bestemt punkt på gulvet. Det hjælper mig med at være opmærksom og gør mig mindre tilbøjelige til at glemme, at jeg tæller.
Prøv det
Sid i en behagelig meditationsposition. Find et punkt, der er mindst 3 meter foran dig, og hvil dine øjne der. Indånd dybt ind i mave og bryst, og træk vejret fuldt ud. Tæl derefter 1.
Gentag indånding og udånding, tæller op til 10. Når du når 10, skal du starte forfra igen ved 1.
Bemærk, hvis du glemmer din optælling eller dine øjne vandrer til et andet sted end det punkt, du valgte i starten af din øvelse, og med en sans for humor, prøv igen.
Gør det liggende
Den klassiske opretstående meditationsposition er ikke den eneste måde at gøre det på. En af mine yndlingsmeditationer sker, mens jeg ligger ned. Det kaldes yoga nidra.
Yoga nidra er teknikken til at vaske bevidsthed gennem kroppen, en kropsdel ad gangen, svarende til en kropsscanning. Det anvender også intention setting og visualisering for en temmelig fuld pakke.
Når jeg føler mig udmattet eller overvældet, er yoga nidra min øvelse. Det efterlader mig afslappet, rolig og forynget.
Nogle gange fører det mig også ind i en lur. Det er fint, fordi det bare er kroppens måde at sige, at jeg har brug for hvile.
Den nemmeste måde at gøre yoga nidra på er at følge med på en optagelse. Til sidst kan du lave en optagelse af din egen stemme ved hjælp af de teknikker, intentioner og visualiseringer, der fungerer bedst for dig.
Når du bliver rigtig komfortabel med det, kan du lede dig selv gennem yoga nidra uden overhovedet en optagelse.
For at lære mere er der masser af bøger om yoga nidra-scripts til selv at prøve det samt gratis praksis online.
Prøv det
Sæt din optagelse i kø, og bliv komfortabel. Lig dig ned med fødderne lidt bredere end hofter-afstand fra hinanden, og armene ca. 6 inches fra siderne af kroppen. Lad fødderne spredes åbne, og hele kroppen slapper af.
Sørg for, at du er varm, og brug om nødvendigt et tæppe eller sokker, og hvil hovedet på en yogamåtte, et tæppe eller et tæppe. Undgå at bruge en pude, hvis du kan.
Når du er behagelig, skal du trykke på play og lade optagelsen guide dig. Yoga nidra er lidt for kompliceret til at gøre alene de første par gange.
Fokuser på fornemmelser
En af mine yndlingsmeditationer for at blive jordet er at fokusere på selve min krop. Jeg bruger meget tid på at arbejde på computeren i disse dage, og jeg har øjeblikke, hvor jeg glemmer, at jeg overhovedet har en krop.
Når jeg sidder eller står ved computeren, prøver jeg at blive opmærksom på min kropsholdning. Lænker jeg på en sjov måde? Er min rygsøjle lige? Er min fod faldet i søvn, og det har jeg ikke lagt mærke til?
Bare denne lille bevidsthed alene er en mini-meditationspraksis.
Når jeg faktisk sidder ned for at øve, mediterer jeg på fornemmelser. Det er ret bemærkelsesværdigt, hvor mange fornemmelser der forekommer i kroppen på et givet tidspunkt, hvis vi bare indstiller dem.
Denne type meditationspraksis kan hjælpe os med at få forbindelse dybere med vores kroppe og finde accept for dem, især hvis vi nogle gange føler os bange eller ængstelige over de fornemmelser, der kommer op.
Jeg elsker at afslutte denne meditation ved at føle energien i kroppens liv. Det er en fantastisk måde at fremkalde undring og påskønnelse for den enkle kendsgerning at være i live såvel som det komplekse mirakel, der er vores fysiologi.
Prøv det
Sid i en behagelig meditationsposition og lad øjnene lukke. Begynd at indstille kroppens form og struktur, og føl kroppen som en sammenhængende helhed.
Herfra skal du føle de fornemmelser, der opstår i kroppen. Måske føler du lidt kriblende her eller en summende følelse der. Måske føles nogle dele af kroppen tung eller tæt, mens andre føler sig lette og luftige. Nogle kropsdele kan også føles varme eller kolde eller endda følelsesløse.
Bare føl sensationerne med accept, når de opstår, og orienter dem mod dem med en følelse af nysgerrighed og åbenhed.
Flyt med det
At flytte meditation er en god mulighed for dem af os, der har problemer med at sidde stille. Det kan også være en god mulighed, hvis du føler dig træg og tror, at en siddende praksis kan få dig til at sove.
Der er også masser af bevægelsesmeditationsmuligheder derude, som labyrintvandring, tai chi eller qi gong.
En af mine foretrukne måder at indarbejde bevægelig meditation på er at tilføje den, når jeg går en tur rundt i mit kvarter.
Prøv det
Begynd din tur så langsomt som muligt, som om du går i slowmotion. Når du indånder, skal du langsomt skrælle din højre fod væk fra jorden, begyndende med hælen og arbejde dig hen til fodbolden. Tag dig tid, før du løfter tæerne helt.
Når du ånder ud, skal du begynde at sænke højre fod ned foran dig. Lad tæerne røre først, og sænk derefter langsomt kuglen på foden og til sidst hælen. De fleste af os går ved at placere vores hæle først, så det kræver lidt ekstra opmærksomhed.
Gentag fra højre til venstre i løbet af din tur. Bemærk, hvis du begynder at fremskynde eller miste forbindelsen til fornemmelserne i fødderne, når de rører jorden.
Hold det kort og sødt
Din meditation behøver ikke være lang for at være effektiv. Selv kort praksis har fordele, og lang praksis har muligvis ikke tilføjet nogen fordel.
Korte meditationssessioner er også meget mere praktiske. Nogle gange kan det bare være en pause på dit arbejde for at trække et par dybe vejrtrækninger, hvilket giver dig en lille opdatering midt på dagen.
Hvis du arbejder med en siddende praksis, skal du starte med kun 5 minutter. Når du vænner dig til det, kan du langsomt tømme dig op, indtil du sidder i 20 minutter.
Må ikke spændes
Meditation er ikke beregnet til at være anstrengende. Jeg instruerer ofte mine yoga- og meditationsstuderende om at finde mødestedet mellem indsats og afslapning. Dette er det optimale sted at være for at få mest muligt ud af din praksis.
Du behøver ikke tvinge sindet til at være stille. Faktisk kan du ikke. Sindet ligner stort set et lille barn. Det vil gøre, hvad det vil gøre. Den bedste måde at arbejde med det på er at omdirigere det til mere positive aktiviteter, indtil det lærer at slå sig ned alene.
Hvis du føler din meditation øge spændingen i stedet for at slappe af, kan du måske skubbe for hårdt. Ring tilbage på den tid, du bruger på meditation, og prøv at nærme dig den med en legende holdning.
At være ambitiøs omkring din meditationspraksis fører dig faktisk ikke nogen steder.
Indstil dig selv til succes
Spil med forskellige teknikker og timing for din meditation for at finde det, der fungerer bedst for dig. Måske gør visualiseringer det virkelig for dig, eller måske er alt, hvad din krop vil gøre, at lægge sig ned for en yoga nidra. Lyt til din krops tegn.
Vær realistisk med hvornår, hvor og hvordan du mediterer. Hvis du prøver at presse meditation ind under børnenes sengetid, vil det sandsynligvis ende med at blive frustrerende for alle.
Vær bevidst om, hvor mange gange om dagen du vil øve, og hvor længe, men hvis det ikke fungerer, skal du ikke tvinge det.
I begyndelsen af karantæne forsøgte jeg at øge min meditationsøvelse til fem gange om dagen. Jeg gjorde det omkring to gange, før jeg indså, at det mellem et fuldtidsjob og administration af min søns skole bare ikke var realistisk.
Nu har tre det fint med mig, og nogle gange bytter jeg en siddende middag ud til en yoga nidra. Når alt kommer til alt handler meditation om at acceptere det, der er og være fleksibel i øjeblikket.
Meditation til det virkelige liv
At have en regelmæssig meditationsøvelse kan føles undvigende, men det behøver ikke at være. At nærme sig din praksis med en fleksibel holdning og eksperimentere for at finde ud af, hvad der virker, kan hjælpe dig med at gøre meditation til en realistisk del af dit liv.
Crystal Hoshaw er mor, forfatter og mangeårig yoga-praktiserende læge. Hun har undervist i private studios, fitnesscentre og i en-til-en-indstillinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for egenomsorg gennem online kurser. Du kan finde hende på Instagram.
