Kulhydratindtag er et af de mest debatterede emner inden for ernæringsvidenskab.
Kulhydrater beskyldes nu for at forårsage vægtøgning, hjertesygdomme og forskellige andre problemer - ligesom fedt engang var.
Det er rigtigt, at junkfood har en tendens til at være høj i kulhydrater - især raffinerede kulhydrater - og at kulhydratfattige kostvaner kan være utroligt gavnlige, især for vægttab, diabetes og visse andre sundhedsmæssige forhold.
Imidlertid er ikke alle carb-kilder skabt ens. Raffinerede kulhydrater kan være skadelige i store mængder, men hele fødevarekilder til kulhydrater er meget sunde.
Faktisk er mange af verdens sundeste fødevarer ret høje i kulhydrater.
Her er 9 grunde til, at du ikke behøver at frygte alle kulhydrater.
1. Kulhydrater er ikke enestående opfedning
Forskere antog engang, at kulhydrater øgede risikoen for fedme mere end fedt og protein.
Ifølge denne hypotese er kulhydrater den primære årsag til fedme på grund af deres evne til at hæve insulinniveauet, hvilket igen fremmer lagring af kalorier som fedt. Denne idé er kendt som fedme-insulin-modellen for fedme.
Selvfølgelig er overdreven indtagelse af kalorier, der giver næringsstoffer - fedt, kulhydrat eller protein - en effektiv opskrift på vægtøgning og fedme.
Men intet overbevisende bevis understøtter ideen om, at diæter med højt kulhydratindhold er særlig opfedning. Faktisk antyder mange undersøgelser, at der ikke er nogen signifikant sammenhæng mellem højt kulhydratindtag og fedme.
Alligevel har sunde diæter med lavt kulhydratindhold vist sig at være effektive til vægttab - i det mindste på kort sigt.
Forskere mener, at deres effektivitet skyldes eliminering af raffinerede kulhydrater som sukker og et øget fokus på sunde, fiberrige kulhydratkilder samt protein og fedt.
Alligevel påviste en stor 12-måneders undersøgelse, der sammenlignede effektiviteten af en sund low-carb diæt med en sund fedtfattig diæt ingen signifikante forskelle i vægttab.
Kort sagt, kvaliteten af de kulhydrater, du spiser, er af større betydning end andelen af kulhydrater i din kost.
Således bør du undgå at spise meget sukker og andre raffinerede kulhydrater og i stedet fokusere på hele kulhydratrige fødevarer som frugt, grøntsager, rødder og knolde.
RESUMÉKulhydrater forårsager ikke vægtøgning, medmindre de bidrager til overdreven kalorieindtag. Kulhydratkvalitet er af større betydning. Undgå usunde, raffinerede kulhydrater, og fokus i stedet på sunde, fiberrige kulhydratkilder.
2. Tidlige mennesker spiste ofte kulhydrater
At lære at lave mad var en spilskifter for tidlige mennesker, da kogt kød gav øget protein, fedt og kalorier.
Alligevel viser nye beviser, at kulhydratrige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter og endda korn også blev kogt og forbrugt af menneskelige forfædre.
Kogte kulhydrater ville ikke kun have været mere nærende, men også mere tiltalende for en sulten jæger-samler.
Denne teori understøttes af nye biologiske beviser, der viser, at tidlige mennesker begyndte at udvikle ekstra kopier af amylasegenet, som hjælper med at producere de enzymer, du har brug for til at fordøje stivelsesholdige kulhydrater.
Faktisk opstod denne ændring i DNA længe før mennesker startede landbrug.
Derfor kan folk i dag have op til 18 amylase-genkopier, hvilket indikerer, at mennesker har udviklet sig til at fordøje stivelse mere effektivt.
Overvej også, at hver eneste celle i din krop kører på glukose, som er et kulhydratsukker. Selv den mest fedttilpassede hjerne kræver mindst 20% af sin energi fra kulhydrater.
RESUMÉGenetik og arkæologiske beviser tyder på, at mennesker spiste mad med højt kulhydratindhold længe før de startede landbrug.
3. Glutenintolerance påvirker få mennesker
Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Ved at skære kulhydrater ud af din diæt, skærer du også gluten ud.
En glutenfri diæt er nødvendig for det lille antal mennesker med cøliaki eller andre former for autoimmun sygdom.
Glutenfri diæter kan også være til gavn for mennesker med glutenfri følsomhed eller hvedeintolerance.
Undersøgelser viser imidlertid, at få mennesker med selvrapporteret glutenfølsomhed overhovedet har denne tilstand. En undersøgelse viste, at kun 3 ud af 59 deltagere, der troede, at de var glutenfølsomme, reagerede på gluten.
Ny forskning antyder stærkt, at tilstanden kendt som ikke-cøliaki glutenfølsomhed overhovedet ikke er følsom over for gluten.
I stedet ser det ud til at være følsom over for fructan, en type opløselig fiber eller FODMAP'er, der findes i hvede.
FODMAPs som fruktaner forårsager fordøjelsessymptomer som gas, diarré og mavesmerter hos nogle mennesker - især dem med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Hvis du har FODMAPs følsomhed, er der ingen grund til at undgå kulhydrater helt. Prøv i stedet kun at identificere og undgå de fødevarer, du er følsom over for.
RESUMÉSelvom fjernelse af gluten er afgørende for nogle mennesker, tyder nuværende beviser på, at de fleste mennesker ikke drager fordel af en glutenfri diæt.
4. Fiber - et kulhydrat - er vigtigt for optimal sundhed
Ernæring er sjældent sort og hvid.
Stadig er de fleste eksperter enige om at spise fiber er godt for dit helbred.
Især er opløselig fiber kendt for at være til gavn for hjertesundhed og vægtkontrol.
Den tykke og klæbrige opløselige fiber, der findes i fødevarer med højt kulhydratindhold som bælgfrugter, frugt og havre, hjælper med at bremse fordøjelsen.
Fiber øger også den tid, det tager at fordøje og absorbere næringsstoffer, hvilket bidrager til nedsat kropsvægt og forbedret sundhed.
RESUMÉDe fleste kostfibre er lavet af kulhydrater. Opløselig fiber er især gavnlig for vægtvedligeholdelse og hjertesundhed.
5. Tarmbakterier er afhængige af kulhydrater for energi
Balancen mellem gavnlige og skadelige tarmbakterier kan påvirke din risiko for mange livsstilssygdomme, både fysiske og psykiske.
For at vokse har dine gavnlige tarmbakterier brug for kulhydrater, som de kan fermentere efter energi.
Som det viser sig, synes opløselig fiber at være det vigtige næringsstof, de lever af.
Igen inkluderer nogle af de bedste fødekilder til opløselig fiber bælgfrugter og havre, der indeholder meget kulhydrater.
RESUMÉAt spise opløselige fibre kan spille en afgørende rolle i opretholdelsen af en sund balance mellem tarmbakterier.
6. Bælgfrugter er en superfood - på næringsstof-til-pris-basis
Bælgfrugter er spiselige plantefrø, der inkluderer bønner, ærter, kikærter, linser og jordnødder.
De har naturligt højt indhold af kulhydrater og er derfor ofte udelukket fra mad med lavt kulhydratindhold. De elimineres også på en streng paleo-diæt.
Bælgfrugter er dog ernæringsmæssigt unikke.
De er en af de få fødevarer, der er rige på både protein og fiber. Bælgfrugter indeholder også mange vitaminer og mineraler. Plus, kalorieindhold for kalorieindhold, de er en af de mest næringsrige fødevarer, der er tilgængelige.
Derudover er de meget billige at producere og pakke i forhold til andre proteiner med højt proteinindhold som kød og mejeriprodukter.
Dette bemærkelsesværdige forhold mellem ernæring og omkostning er grunden til, at bælgfrugter er en vigtig basisfødevare i mange udviklingslande.
RESUMÉBælgfrugter er utroligt sunde og utroligt billige. De er rige på protein, fiber og andre værdifulde næringsstoffer. Kalorie til kalorie, de er en af de mest nærende fødevarer.
7. Opskæring af kulhydrater forbedrer ikke træningens ydeevne
Det er en myte, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan overgå en konventionel diæt med højt kulhydratindhold for atleter.
I en veldesignet undersøgelse af cyklister, der udførte et forsøg på 100 km (62 km) med intermitterende sprints, fulgte deltagerne enten en diæt med lavt kulhydratindhold eller en højt kulhydratindhold i ugen op til testen.
Selvom begge grupper havde lignende løbetider, overgik high-carb-gruppen den lave carb-gruppes sprintoutput ved alle fire lejligheder.
Mens en enkelt undersøgelse ikke er tilstrækkelig til at drage solide konklusioner, understøtter vægten af bevis i vid udstrækning disse resultater.
Hvis du er fedttilpasset på en diæt med lavt kulhydratindhold, kan du stadig udføre meget godt, men ingen studier af høj kvalitet viser, at skære kulhydrater giver dig mulighed for at overgå dem, der findes på diæt med højere kulhydrater.
Dette gælder for kardioudholdenhedsbegivenheder som cykling, såvel som vægttræning og bodybuilding til muskelstyrke og udholdenhed.
For dem, der bare træner for at holde sig i form, vil en diæt med lavt kulhydrat sandsynligvis ikke have en negativ indvirkning på din præstation - men det vil sandsynligvis heller ikke forbedre det.
RESUMÉAtleter klarer sig ikke bedre på diæter med lavt kulhydratindhold end diæt med højere kulhydrater. Ydeevne er ens for udholdenhed, men værre for sprint, hvis du har skåret ned på kulhydrater.
8. Kulhydrater forårsager ikke hjerneskade
Nogle hævder, at kulhydrater forårsager skadelig hjerneinflammation. Imidlertid er denne idé ikke baseret på videnskabelig dokumentation.
I modsætning til raffinerede korn indeholder fuldkorn højt magnesium- og fiberindhold - begge er forbundet med mindre betændelse.
Faktisk er den grundigt undersøgte middelhavsdiæt, der er rig på fuldkorn, stærkt forbundet med langsommere aldersrelateret mental tilbagegang og en lavere risiko for Alzheimers sygdom.
På den anden side bør højt indtag af raffinerede kulhydrater og tilsat sukker undgås. Som en del af en usund livsstil reducerer disse ingredienser det generelle helbred og påvirker din krop som helhed.
RESUMÉDer er ingen beviser, der knytter hele carb-kilder til hjerneskade eller sygdomme som Alzheimers. Faktisk er middelhavskosten, der er rig på fuldkorn, forbundet med forbedret hjernesundhed.
9. Verdens længstlevende befolkning spiser masser af kulhydrater
De blå zoner - de regioner, hvor folk lever målbart længere - giver forskere unik indsigt i visse spisemønstre.
Øen Okinawa i Japan har de fleste hundredeårige (mennesker, der bor over 100 år) i verden.
Deres kost er meget høj i kulhydratrige søde kartofler, grønne grøntsager og bælgfrugter. Før 1950 kom hele 69% af deres kalorieindtag fra søde kartofler alene.
En anden langlevende befolkning beboer den græske ø Ikaria. Næsten 1 ud af 3 personer lever til 90, og de spiser en kost rig på bælgfrugter, kartofler og brød.
Flere andre Blue Zone-regioner har lignende diætegenskaber, hvilket indikerer, at kulhydrater ikke skaber problemer for disse mennesker.
RESUMÉNogle af verdens længstlevende befolkninger spiser diæter med masser af højt kulhydratfoder.
Bundlinjen
Det er vigtigt at tænke på fødevarer som helhed og ikke kun overveje deres individuelle næringsstoffer. Dette gælder især når det kommer til kulhydrater.
For eksempel er carb-ladet junkfood usundt og giver ingen næringsværdi. De er nutidens største bidragydere til overskydende kalorier.
Og selvom kulhydratfattige diæter kan være et effektivt værktøj til vægttab og diabeteskontrol, betyder det ikke, at kulhydrater alene forårsager vægtforøgelse eller sygdom - de er heller ikke den eneste årsag til den nuværende folkesundhedstilstand.
Dette afhænger helt af sammenhængen og varierer mellem individer.
Nogle mennesker klarer sig godt med færre kulhydrater, mens andre fungerer fint, og spiser masser af kulhydrater fra sund mad.
Under alle omstændigheder kan hele carb-fødevarer være en del af en sund kost og behøver ikke at undgås for enhver pris.
.jpg)