En planche pushup er en avanceret styrkeøvelse, der kræver en enorm mængde overkrop, kerne og benstyrke. Det ligner en standard pushup, men dine hænder er placeret under dine hofter, og dine fødder er hævet.
Planche pushup er velegnet til folk, der leder efter et højt niveau af fysisk intensitet. Du kan måske lide at lave planche pushups for at opbygge styrke eller nyde spændingen ved at udføre denne vanskelige øvelse.
De er meget udfordrende, men hvis du er fast besluttet og har disciplinen, kan du gøre det med den rigtige forberedelse.
Hvordan man laver en planche pushup
Følg anvisningerne nedenfor for at perfektionere planche pushup.
Det er vigtigt at bruge korrekt form, mens du opretholder den fysiske styrke til at understøtte din krop. Du bliver også nødt til at vide, hvordan du bruger din kerne til at understøtte din kropsvægt.
Når du har løftet dine ben, skal du holde din krop parallel med gulvet for at opretholde tilpasningen.
Denne video giver dig en idé om, hvordan denne type pushup ser ud:
At gøre det:
- Læg på din mave med armene udstrakte langs din krop og dine håndflader vender nedad, hænderne ved dine hofter.
- Drej dine håndled for at dreje fingrene til siden.
- Tryk ind i dine hænder for at løfte din krop i en pushup-position.
- Giv din vægt fremad i brystet og skuldrene.
- Engager din kerne og tryk dine ben sammen, når du løfter dine fødder og ben.
- Når du bøjer albuerne, skal du sænke brystet til jorden.
- Fortsæt med at holde din underkrop hævet.
- Hold i et par sekunder, hvis det er muligt.
- Ret albuerne ud for at vende tilbage til startpositionen.
Sådan arbejder du op til en planche pushup
For at udføre planche pushups skal du opbygge den styrke, stabilitet og kropsbevidsthed, som denne øvelse kræver. Du har også brug for beslutsomheden til at udføre denne udfordrende stilling.
Gå langsomt og husk, at det kan tage uger eller måneder at opnå. Hold dig til dit mål og træne tre til seks gange om ugen for at få de bedste resultater. Arbejd med at opbygge kernestyrke og musklerne i dine håndled, skuldre og arme.
Planche fremskridt
Øv følgende planche variationer for at opbygge hele posen. Disse fremskridt hjælper dig med at få en fornemmelse af den fulde planche pushup og giver dig mulighed for at arbejde på isolerede dele af øvelsen.
Halv planche
- Start med dine hænder i planche pushup position.
- Hold dine fødder på gulvet, mens du udfører pushups.
- Placer dine hænder tættere på dine skuldre, når du starter første gang.
- Gradvist bringe dem ned tættere på dine hofter, når du bliver stærkere.
Planche holder
- Kom i planche position, men sænk ikke din krop ned på gulvet.
- Når du har øvet den øverste position på denne måde, skal du holde den nederste position.
Hævet planche lean
- Placer dine fødder på en stol, bænk eller trin for at øve planche-formen.
- Prøv derefter at flytte dine hænder tættere på dine fødder.
- Bøj dine knæ, mens du læner din torso fremad.
Tuck planche
- Fra plankeposition skal du give din kropsvægt fremad for at bringe dine skuldre foran dine håndled.
- Rund ryggen for at trække dine ben ind mod brystet.
- Løft dine hæle for at give din vægt på krøllede tæer.
- Løft den ene eller begge fødder.
- Balance i denne position i op til 30 sekunder.
Muskler arbejdede
Planche pushup fungerer hele din krop og kræver utrolig styrke, balance og stabilitet. Du bruger dine arme, overkrop og kerne til at kontrollere og understøtte din kropsvægt. Du skal også engagere dine hofte-, glutes- og benmuskler.
Her er nogle af de anvendte muskler:
- serratus anterior
- brystvorter
- forreste deltoider
- triceps brachii
- biceps
- mavemuskler
- håndled
- underarme
- hoftebøjere
Advarsler
Sørg for, at du har den styrke, koordination og stabilitet, der er nødvendig for at udføre planche pushup. Opbyg din styrke over en bestemt periode.
Det anbefales ikke til personer, der er ved at komme sig efter en skade eller har svært ved at bære deres fulde kropsvægt. Undgå denne øvelse, hvis du har problemer med at lægge vægt på dine håndled, albuer og skuldre.
Mens du udfører øvelsen, skal du sørge for at undgå at trykke for meget vægt i dine hænder. Opbygningen til at udføre denne stilling er en gradvis progression, og det er vigtigt, at du ikke går for hurtigt.
Drik rigeligt med vand for at sikre, at du forbliver ordentligt hydreret før, under og efter din træning.
Alternative øvelser
Disse øvelser er lettere at udføre og arbejde med de samme muskler som planche pushup. Udfør disse øvelser i stedet for planche pushup eller som en måde at opbygge styrke og få en fornemmelse for nogle af de handlinger, det kræver.
Crow Pose
Denne stilling hjælper med at opbygge balance, styrke og stabilitet. Det fungerer dine arme, øvre ryg og mave. For at gøre det lettere skal du prøve at placere dine fødder på en blok eller hævet overflade.
Når du mestrer denne stilling, skal du arbejde på at udvide det ene eller begge ben. Hop derefter begge fødder tilbage i plankeposition. Arbejd med at holde pause i luften inden landing. Tjek denne video for at se visuelle instruktioner:
At gøre det:
- Fra stående, bøj knæene let, når du lægger dine hænder på gulvet med ryggen på dine overarme, der hviler mod dine skinneben.
- Placer dine skinner nær dine armhuler og overarme, og hold dine arme bøjede.
- Engager din kerne, rund din ryg og hold halebenet tæt på dine hæle.
- Giv langsomt din vægt fremad for at balancere på dine hænder og overarme, mens du løfter begge fødder.
- Hvis du har styrken, skal du rette dine arme ud.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Afvis pushups
Udvikl kernestyrke og opbyg muskelmodstand i dit øvre bryst, skuldre og triceps med denne pushup-variation. For at få mere udfordring skal du holde den nederste position i op til 30 sekunder ad gangen.
At gøre det:
- Kom i en pushup-position med dine fødder hævet på en stol, bænk eller trin.
- Sænk langsomt ned, så du svæver lige over gulvet.
- Hold denne position i 5 sekunder, før du trykker dig selv i startpositionen.
- Lav 1-3 sæt med 8–16 reps.
Plankevariationer
Himlen er grænsen, når det kommer til plankevariationer. Føj så mange planker til din rutine for at opbygge muskelstyrke i dine skuldre, kerne og ben. Arbejd med at holde plankens position så længe som muligt.
At gøre det:
- Løft dine hæle og hofter fra bordpladens position, når du retter dine ben.
- Forlæng din rygsøjle og træk din navle til din rygsøjle for at engagere din kerne.
- Engager dine arm-, ryg- og benmuskler.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Bundlinjen
En planche pushup er en avanceret balanceøvelse, der kræver total kropsstyrke. Denne intense øvelse kræver, at du afbalancerer hele din kropsvægt på dine hænder, mens dine ben er hævet.
De fleste mennesker bliver nødt til at opbygge det ved at træne i en periode på uger eller måneder. Vær tålmodig og skub dig ikke for hårdt eller for hurtigt.
Hvis det ikke er muligt at nå det fulde udtryk, kan du have det sjovt undervejs ved at styrke din krop og prøve forskellige øvelser. Gå langsomt og lyt til din krop for at undgå kvæstelser.
Overvej at arbejde med en personlig træner, hvis du virkelig gerne vil oprette en plan for at mestre planche pushup.
