Uanset om du er fan af den originale "Baywatch" tv-serie eller"Baywatch" -film, der kom ud for et par år siden, er der en god chance for, at du har set de hårdkropede berømtheder, der sportede de nu berømte røde badedragter og shorts.
Mens tv-showet indeholdt pasformerne fra David Hasselhoff og David Charvet, synes filmens nye afgrøde af stjerner at være endnu mere mejslede og klar til at tackle enhver strandulykke, der kommer deres vej.
Men hvordan kommer (og forbliver) rollebesætningen - nærmere bestemt Zac Efron - i en sådan fænomenal form?
To ord: Patrick Murphy.
Træner
Murphy, en Los Angeles-baseret certificeret fitness-professionel, er ikke fremmed for at teste grænserne for nogle af vores foretrukne Hollywood A-lister.
Han er hjernen bag træningsrutinerne for flere berømtheder, herunder Alexandra Daddario (som også er i "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.
Men det er Efrons transformation, der sætter denne meget efterspurgte træner i rampelyset. Hans intense og effektive træning har inspireret mange mennesker til at følge det diæt- og træningsprogram, han designet til Efron.
Hvordan fik denne strålende træner Efron klar til at tilbringe hele dagen med at skyde scener i andet end badebukser? Læs videre, så fortæller vi dig nøjagtigt, hvordan det gøres.
Filosofien
At sige, at Efron gik fra ret fit til fænomenal, er en underdrivelse.
Mens hans "Baywatch"ydeevne fik det til at virke som om han altid havde set sådan ud, en ting er sikkert: For at få Efrons krop i topform måtte Murphy designe træningsprogrammer, der udviklede sig over tid.
“Efrons filmtræningsprogram 'Baywatch' involverede en konstant skiftende tilgang, der involverede træning i hele kroppen, to-dages split, tredages split, power training, styrketræning, stabilitet og balance træning, livredder træning, vandreture, cykling, forhindring kursusuddannelse og meget mere, ”siger Murphy.
Ændringen i programmering betød, at Efron aldrig ramte et plateau, hvilket Murphy krediterer med at hjælpe Efron med at blive en stærk maskine med høj udholdenhed samt maksimere fedt tab.
”Kort sagt, han endte med at blive makuleret,” siger Murphy.
Murphy påpeger også, at det var let at sætte bjælken høj for Efron, især da han har en af de hårdeste træningsetik, Murphy nogensinde har set.
”Da fiasko aldrig var en mulighed, vidste jeg, hvad der skulle ske efter kun en måned i programmet,” forklarer Murphy.
Med det i tankerne ændrede Murphy Efrons træning hver dag. Han justerede rep-ordningerne og tilføjede supersets, kredsløbstræning, bodybuilding-træning, cardio-træning og mere.
”Jeg kastede hele fitnessværktøjskassen på ham, og jeg ejer en meget stor,” siger han.
Træningen
Du har sandsynligvis set denne "hele fitnessværktøjskasse" med bevægelser i andre publikationer, men Baywatch Body Workout nedenfor er en, som Murphy aldrig har delt før.
Fuld afsløring: Denne træning er intens. Hvis du følger det nøjagtigt, som det er lagt ud, vil du gennemføre 720 reps, eksklusive opvarmning. Ja, du læste det korrekt.
Dette er en 720-rep træning Murphy brugt med Efron. Hvad betyder det for dig? Det afhænger af dit nuværende fitnessniveau og den tid, du er villig til at bruge til at træne.
Fitness niveau
- Begynder: Udfør 2 runder pr. Øvelse
- Mellemliggende til avanceret: Udfør 3 runder
- Fitnessfanatikere: Udfør 4 runder
Selvom det er dejligt at ønske at komme i bedre form, giver det ikke mening at sammenligne din krop med en berømt skuespiller, der har tid og ressourcer til at komme i denne form for en filmrolle.
Derfor foreslår vi, at du bruger dette som en retningslinje for at få mest muligt ud af din træning, hvilket hjælper dig med at føle dig sundere og stærkere. Her er en video af Zac Efron, der træner for at få dig pumpet:
Fuldkrops 10-20 drop-set træning
At gøre: Udfør 10 reps af øvelsen med en noget udfordrende vægt. Brug derefter halvdelen af vægten til 20 reps.
For eksempel:
- 10 reps af laterale hævninger med 10 pund håndvægte
- 20 reps af laterale rejser med 5-pund håndvægte
Dynamisk opvarmning
Vægpresse
At gøre:
- Stå med dine hænder på en væg med mere end skulderbredde fra hinanden.
- Sænk brystet mod væggen for at udføre en pushup-lignende bevægelse.
Stående bensvingninger
At gøre:
- Stå ved siden af en væg eller en anden overflade, som du kan placere din hånd på for at få balance.
- Med dine fødder hoftebredde fra hinanden skal du holde 1 fod på gulvet og svinge det modsatte ben frem og tilbage.
- Gentag på den modsatte side.
Skiftende omvendt lunge med trunkrotation
At gøre:
- Stå med fødderne fra hinanden.
- Gå baglæns med din venstre fod og sænk dit venstre knæ næsten til jorden.
- Drej din torso i bunden af bevægelsen over dit højre ben.
- Drej tilbage til midten, tryk din højre fod i jorden, og træk dit venstre ben fremad for at vende tilbage til startpositionen.
Hofte stretch med torso twist
At gøre:
- Stå med fødderne sammen. Træd din venstre fod tilbage ca. 3 meter fra din højre fod.
- Placer din højre hånd på hoften. Løft din venstre hånd og drej din torso, indtil du føler en let strækning i din venstre hofte.
- Gå tilbage til startpositionen og skift side. Du kan også gøre denne strækning fra en knælende position.
Drop sæt
Øvelse nr. 1
- 10 Dumbbell laterale løft
- 20 Dumbbell lateral raises (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider.
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
- Løft dine arme ud til siderne, indtil de når skulderhøjde. Pause.
- Sænk vægtene til startpositionen.
Øvelse 2
- 10 Kettlebell squats
- 20 Kettlebell squats (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede let ud.
- Tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder. Hold det foran brystet tæt på din krop.
- Sænk ned til en squat-position, og hold kettlebell tæt på brystet.
- Pause i bunden. Tryk op til startpositionen.
Øvelse 3
- 10 brystpresser på gulvvægt
- 20 Håndvægtspresser på gulvet (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Læg på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Bøj dine knæ og stræk albuerne til en 90-graders position. Ryggen på dine arme vil hvile på gulvet.
- Mens du holder håndvægtene over brystet, skal du trykke op.
- Pause øverst. Sænk vægtene til startpositionen.
Øvelse # 4
- 10 håndvægte stivbenløft
- 20 håndvægte stiv-ben deadlifts (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, armene foran dine lår.
- Bøj knæene let. Bøj i hofterne, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Pause.
- Sørg for, at dine glutes trækker sig sammen, når du kører op til startpositionen.
- Hold din kerne engageret under hele bevægelsen.
Øvelse nr. 5
- 10 skrå bænk håndvægt rækker
- 20 skrå bænk håndvægt rækker (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Lig med forsiden nedad på en skråbænk med en håndvægt i hver hånd. Dit bryst presses mod bænken, og armene hænger ned.
- Træk håndvægte op mod brystet. Øverst på bevægelsen skal du klemme dine skulderblade sammen.
- Sænk ned til startpositionen.
Øvelse # 6
- 10 kabel AB knuser fra knæ
- 20 kabel AB knuser fra knæ (med halv vægt)
- Gennemfør 4 runder, hvilende i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Knæl under en kabelmaskine. Fastgør et reb til en høj remskive.
- Grib rebet og knas din krop, før dine underarme ned til dine knæ og dit hoved på gulvet.
- Pause. Gå tilbage til startpositionen.
- Hold din krop langsom og under kontrol under hele bevægelsen.
Skemaet
Efron brugte en delt træningsplan opdelt i tre dage. Den tredages splittelse fokuserede på ryg og biceps på dag et, ben på dag to og skuldre, bryst og arme på dag tre. Han trænede også sine mavemuskler gennem hele ugen. Det så ud som dette:
- Dag 1: Ryg og biceps - dette inkluderer otte øvelser, såsom:
- lige arm nedtrapninger
- ab udrulning
- siddende kabelrækker
- Dag 2: Ben - dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
- benpresser
- squat springer
- sparke skod
- bjergbestigere med rutsjebaner
- Dag 3: Skuldre, bryst og arme - dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
- armbøjninger
- kabel bryst flyes
- håndvægt squat front hæver
Spiseplanen
Som du sikkert kan gætte, spiser Efron en ekstremt nærende diæt. Murphy har kaldt ham til en diæt med hele fødevarer, hvilket betyder, at han holder sig langt væk fra stærkt raffinerede, forarbejdede fødevarer.
Ikke sikker på hvordan det ser ud? Her er et par eksempler fra Efrons madplan:
- Ja til brun ris, men nej til brun ris pasta
- Ja til quinoa, men nej til quinoa-kiks
- Ja til æbler, men nej til æblejuice
Og ingen melprodukter. Murphy siger, at Efron spiser hele fødevarer 90 procent af tiden, men han giver plads til tre snydemåltider pr. Måned.
Typisk vil en diæt med hele fødevarer, især en, der bruges til at skabe en fitnessplan, omfatte:
- friske frugter og grøntsager
- magre proteinkilder
- komplekse kulhydrater
- sunde kilder til fedt
Advarsler
Inden du slår 720 reps ud, er det en god ide at vurdere dit nuværende fitnessniveau. At springe ind i et intensivt program uden at arbejde op til det kan føre til kvæstelser og udbrændthed.
Hvis du er ny til at udøve, vil du måske tale med en træningsekspert for at diskutere den smarteste måde at gå videre med at opbygge til det program, som Murphy har lagt ud.
Det kan også være en god idé at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende forhold, skader eller begrænsninger, der kan forværres ved at træne.
Realistiske mål
Bare rolig, hvis du ikke er klar til at påtage dig Murphys avancerede Baywatch Body Workout. Du kan nemt ændre mange af disse træk og stadig knuse dine fitnessmål. Med det i tankerne skal du overveje at basere dine fitnessmål på, hvordan du vil have det, ikke hvem du vil se ud.
Selvom du muligvis ikke har en krusende seks pakke som Efrons, får du et regelmæssigt træningsprogram til at føle dig sund, stærk og glad.
Sådan kommer du i gang
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang med en træningsplan, eller hvis du har ramt et plateau med din træning, kan du overveje at arbejde med en personlig træner. Hvis du vil lette dig i Baywatch Body Workout, vil du måske ændre programmet.
Start for eksempel med kun at udføre 10 reps af hver øvelse. Når du har mestret det, skal du tilføje en runde på 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 rep-ordningen, men gør kun to runder af hver øvelse i stedet for fire.
Bundlinjen
At forstærke eller starte en regelmæssig træningsrutine er fantastisk, og den gode nyhed er, at du sandsynligvis vil se resultater fra dit hårde arbejde.
Det er vigtigt at minde dig selv om, at det ikke handler om at sammenligne dig selv med Zac Efron. Brug i stedet hans trænings- og spiseplan som et godt udgangspunkt for din fitnessrejse.
