Fordi godt tarmsundhed er knyttet til humør, sex, hud og alt derimellem.
"Gode" og "dårlige" bakterier nævnes ofte i wellness-verdenen, når det kommer til tarmens sundhed og fordøjelse - men hvad betyder det hele?
Du har måske hørt udtrykket tarmmikrobiom, som i det væsentlige henviser til bakterier, arkæer, vira og eukaryote mikrober, der findes i din krop.
Friske voksne har typisk mere end 1.000 bakterier i tarmen, hvilket svarer til over 100 billioner mikrobielle celler og 3 til 5 pund (ja, pund!) Bakterier i vores fordøjelsessystem.
Der er mange af disse små fyre - disse bakterieceller overstiger menneskelige celler 10 til 1. Bakterier begynder at kolonisere eller vokse i mave-tarmkanalen ved fødslen, og de forbliver der i resten af dit liv.
Disse billioner mikrober i tarmen spiller en enorm rolle i grundlæggende funktioner, der direkte påvirker vores generelle helbred, herunder:
- bidrager til stofskifte
- kontrol af betændelse
- hjælper med at høste næringsstoffer fra mad
- producerer vitaminer
- beskytte vores kroppe mod vira og infektioner ved at ”træne” immunsystemet
Kort fortalt: De påvirker, hvordan vi har det hver dag.
Et lykkeligt og sundt mikrobiom styrer din tarmsundhed, så det er vigtigt at pleje det. Det er her disse tre lækre salater kommer til spil. Hver er fyldt med ingredienser for at gøre din tarm lykkelig - og du sund.
Vegansk Kale Caesar Salat
Traditionelle Caesar-forbindinger er fyldt med mættet fedt og kalorier, og nogle bruger isbjergesalat som base, som ikke er så næringstæt som dens tætte modstykke romæne - og stadig ikke så næringstæt som kale!
Denne Caesar-salat er lavet veganer ved kun at bruge sunde fedtstoffer, fibre og planteproteiner for at få den ønskede tekstur og konsistens af traditionel Caesar-dressing.
ingredienser
- 2 til 3 kopper masseret kale salat
- 1/2 avocado
- 3 spsk hampefrø
- 2 spsk ernæringsgær
- Hvidløg, valgfri
- Dash af æblecidereddike
- 1/2 kop kikærter
Kørselsvejledning
- Forbered masseret kale salat og læg den til side i en serveringsskål.
- I en blender eller fødevareprocessor kombineres avocado, hampfrø, ernæringsgær, valgfri hvidløg og et strejf af æblecidereddike. Blend sammen for en tyk og cremet dressing.
- Hæld kale over og kombiner. Derefter top med kikærter. Hvis du gerne vil tilføje en anden proteinkilde i stedet for et vegetarvenligt protein, så prøv grillet kylling. God fornøjelse!
På vejen? Hvis du ikke har en blender, skal du bare mase alle de "våde" ingredienser med bagsiden af din gaffel og derefter arbejde blandingen i romansk salat eller masseret grønkål.
Basil Pesto Kartoffelsalat
Dette er ikke din gennemsnitlige deli-kartoffelsalat! Denne friske spin på klassikeren bruger pesto som dressing og ingredienser som hampefrø, ernæringsgær og valnødder for at give din krop et boost af omega-3'er, protein, magnesium, B-vitaminer og kalium.
Du kan blive overrasket over at høre, at kartofler er en tarmvenlig mad - og en, som du sandsynligvis har lagerført i dit køkken. Kartofler er kendt som en rig kilde til kalium. En enkelt medium kogt kartoffel indeholder ca. 900 milligram (eller lidt mindre end 20 procent af den daglige værdi [DV]).
Kalium er en elektrolyt, som vores kroppe har brug for for at forblive hydreret og afbalancere muskelsammentrækninger (inklusive dem i vores fordøjelsessystem), hjerterytme, pH-niveauer og blodtryk.
ingredienser
- 8 mellemstore røde kartofler
Til basilikum pesto:
- 5 kopper friske basilikumblade, pakket
- 1/4 kop valnødder
- 1/4 kop pinjekerner
- 3 spiseskefulde hakket hvidløg (jeg brugte 1 1/2 spiseskefuld hakket, for det er alt, hvad jeg havde ved hånden!)
- 1 tsk havsalt
- 1 tsk friskmalet sort peber
- 1/2 kop ernæringsgær
- 1/2 kop hampfrø
- 1/2 spsk citronskal
- 2 spsk rå æblecidereddike
- 1 1/2 kopper god olivenolie
Kørselsvejledning
- Hak først de rensede kartofler i bidder. Anbring i en gryde med vand (nok til, at vandet er op til ca. 2 tommer over kartoflerne). Læg låget på, og kog kartoflerne i 15 minutter, eller indtil de er gaffelbløde. Tøm straks kogte kartofler og skyl med koldt vand for at afkøle dem. Sæt til side.
- I mellemtiden kombinerer du alle ingredienser - undtagen olivenolie - til pestoen i en fødevareprocessor og begynder at pulsere. Tilsæt derefter langsomt olivenolie, når fødevareprocessoren eller blenderen kører for lavt for at kombinere. Kontroller krydderier og juster eventuelt havsalt eller citronskal på dette tidspunkt.
- I en stor blandeskål tilsættes ca. 1/2 kop pesto til de kogte kartofler. Kast for at kombinere og pels. Du får ekstra pesto-rester, eller du kan servere den på siden. Tilsæt så meget pesto til salaten, som du nyder.
- Opbevares i en lufttæt glasbeholder i op til 7 dage. Serveres ved stuetemperatur.
Rødbedsananasalat
Denne smukke salat kan gøre dig til en roe-elsker, hvis du ikke allerede nyder denne næringsrige grøntsag. Både rødbeder og ananas er rige på fibre, som vi ved er vigtige for regelmæssig fordøjelse, for ikke at nævne opretholdelse af en sund tarmmikrobiota.
Ananas kan give et særligt boost på fordøjelsen, da de indeholder et enzym kaldet bromelain, der kan hjælpe med at nedbryde proteiner og reducere fordøjelsesproblemer.
Denne saftige frugt er rig på fiber, fugtgivende og kan hjælpe med at stimulere en sund fordøjelse - alt sammen i en salat, der tager 5 minutter at sammensætte.
ingredienser
- 4 kopper hakkede rødbeder
- 3 kopper hakket ananas
- 1 til 2 spsk olivenolie til dryp
- Dash af jord kanel
- Knivspids havsalt
- 1/4 kop mynte, tyndt skåret
Kørselsvejledning
- Forvarm ovnen til 204 ° C. Spred hakkede rødbeder jævnt på et foret bageplade. Steg i ca. 40 minutter eller indtil det er mørt. Sæt til side for at afkøle.
- Hak ananas i store bidder, omtrent samme størrelse som de hakkede rødbeder.
- For at servere, plade hakket ananas og afkølede ristede rødbeder og drys med olivenolie, støv med kanel, tilsæt en knivspids havsalt og top med tyndt skåret frisk mynte.
- Nyd ved stuetemperatur.
At tage sig af dit fordøjelsessystem og holde din tarm sund er en daglig praksis, der involverer mange søjler af sundhed - herunder korrekt ernæring, søvn, stresshåndtering, hydrering og motion.
Frem for alt, hvis du træffer et bevidst valg om at inkludere mere fiberrige hele fødevarer i din kost, så er du i gang med en god start for bedre tarmsundhed.
Hvis du har fordøjelsesproblemer, som du gerne vil arbejde for at blive bedre, skal du altid konsultere en registreret diætist eller funktionel medicinlæge, der kan hjælpe dig med at komme til grundårsagen.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grundlæggeren af Ernæring strippet, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velbefindende over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog "Ernæring strippet" var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
