Selvom slik kan påvirke dit blodsukker, og at indtage en diæt med højt tilsat sukker kan øge din risiko for at udvikle diabetes, er der mange flere faktorer, der påvirker diabetesudviklingen, herunder genetik og livsstil.
Når du har forhøjede blodsukkerniveauer eller har prediabetes eller diabetes, skal du nøje overvåge dit kulhydratindtag. Dette skyldes, at kulhydrater er ansvarlige for at hæve dit blodsukkerniveau.
Mens du kan nyde sukkerholdige fødevarer, når du har diabetes, er det vigtigt at gøre det i moderation og med en vis forståelse af, hvordan det kan påvirke dit blodsukker. Dette inkluderer sukker, der findes i desserter og slik.
Typer af sukker i mad
Når du har diabetes, er din krop enten ikke i stand til at bruge insulin korrekt eller ikke i stand til at fremstille noget eller nok insulin. Nogle mennesker med diabetes oplever begge disse problemer.
Problemer med insulin kan medføre, at sukker ophobes i dit blod, da insulin er ansvarlig for at hjælpe sukker med at bevæge sig fra blodet og ind i kroppens celler.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater, hæver blodsukkeret. Kulhydrater skal reguleres, når du har forhøjet blodsukkerniveau eller diabetes for at hjælpe dig med at styre dit blodsukker.
På ernæringsetiketter inkluderer udtrykket "kulhydrater" sukker, komplekse kulhydrater og fiber. I desserter og mange andre produkter som salatdressinger, morgenmadsprodukter og yoghurt kan en række ingredienser tilsættes for at forbedre sødmen.
Mens nogle fødevarer, såsom frugt og grøntsager, naturligt indeholder sukker, er mange forarbejdede fødevarer og desserter tilsat en slags sukker til dem. Mange madmærker viser ikke "sukker" som en vigtig ingrediens. I stedet vil de angive ingrediensen som en eller flere af følgende:
- dextrose
- fruktose
- Høj fructose majssirup
- lactose
- malt sirup
- saccharose
- hvidt sukker
- honning
- agave nektar
- glukose
- maltodextrin
Disse sukkerkilder er kulhydrater og vil øge dit blodsukker. De findes i mange fødevareprodukter, herunder kager, sødet korn, marinara sauce, havregryn med aromastoffer, kager, chips, tærter, buddinger, yoghurt, sportsdrikke, foruddefinerede smoothies, slik, is og andre desserter og slik.
Fordi disse enkle sukkere fordøjes meget hurtigere end komplekse kulhydrater som fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager, har de potentialet til at påvirke dit blodsukker meget hurtigt sammenlignet med andre fødevarer, der indeholder mere komplekse, mindre forarbejdede kulhydrater.
Produkter med højt tilsat sukker har en tendens til at indeholde en masse kulhydrater til en lille servering, hvilket kan påvirke din evne til at styre dit blodsukkerniveau.
For at imødekomme behovene hos den stadigt voksende befolkning af mennesker med diabetes har fødevareproducenter indført alternative sukkerkilder. Disse kunstige, naturlige eller modificerede sukkererstatninger påvirker ikke en persons blodsukker så signifikant - eller overhovedet.
Disse ingredienser kan hjælpe dig med at holde dig inden for dit anbefalede kulhydratindtag for dagen uden at påvirke dit blodsukker negativt, hvis de spises i moderation. Eksempler inkluderer:
- sukkeralkoholer, såsom xylitol og erythritol
- naturlige sødestoffer, såsom stevia (Truvia eller Pure Via) og sødestof med munkfrugt
Bemærk, at sukkererstatningene aspartam (lige) og saccharin (Sweet'N Low) kan have skadelige virkninger på dit helbred og bør undgås, når det er muligt. En undersøgelse fra 2020 viste også, at mennesker med diabetes, der ofte bruger disse bestemte ingredienser, havde højere insulinresistens.
At kende forskellen mellem sukkerholdige fødevarer og dem med mindre sukkerindhold kan hjælpe med diabetesstyring.
Butikskøbte desserter
Mange forskellige typer sukkererstatninger kan forekomme i desserter og slik i butikken. Det kan være svært at bestemme, hvad der vil påvirke dit blodsukker versus hvad der ikke vil.
Virkningen af sukkeralkoholer og kunstige sødestoffer
Du skal læse fødevaremærkater omhyggeligt for at bestemme, hvad der kan påvirke dit blodsukker. Nedenfor er tre eksempler på modificerede sukkerarter, du kan finde eller tilføje til desserter.
Kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer er syntetiske erstatninger for sukker. Eksempler inkluderer:
- acesulfam kalium
- aspartam
- neotame
- sakkarin
- sucralose
Disse sødestoffer kan have en eftersmag, og nogle kan have skadelige virkninger på helbredet.
For eksempel antyder nogle undersøgelser, at visse kunstige sødestoffer kan forstyrre oxidations- / antioxidantbalancen i din krop, kan forårsage dysregulering i blodsukkeret og kan også forstyrre tarmmikrobiomet.
Det er bedst at undgå kunstige sødestoffer, hvis det er muligt.
Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer kan forekomme i naturen eller fremstilles syntetisk. I modsætning til kunstige sødestoffer er de ikke sødere end sukker og indeholder kalorier.
De indeholder dog kun 2 kalorier pr. Gram i gennemsnit versus 4 kalorier pr. Gram for almindelige kulhydrater. Dette betyder, at sukkeralkoholer hæver dit blodsukkerniveau, men ikke så meget som almindelige kulhydrater.
Eksempler inkluderer:
- glycerol
- lactitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erythritol
- xylitol
Disse føjes almindeligvis til færdigpakkede fødevarer, der er mærket "sukkerfri" eller "uden tilsat sukker."
Nogle typer har været kendt for at forårsage øget forekomst af gas og løs afføring.
Naturlige sødestoffer
Naturlige sødestoffer bruges ofte til at erstatte sukker i opskrifter. De omfatter:
- nektarer
- frugtsaft
- munkfrugt
- honning
- melasse
- agavesirup
- ahornsirup
Naturlige sødestoffer påvirker blodsukkeret ligesom andre sukkerstoffer.
En undtagelse fra denne regel er stevia, som Food and Drug Administration (FDA) anerkender som et "fødevaretilsætningsstof." Stevia er et ekstrakt, der kommer fra planten Stevia rebaudiana. Stevia kan tilføjes til desserter, der er lavet derhjemme.
Nogle produkter, såsom læskedrikke, er begyndt at tilføje stevia. Stevia er signifikant sødere end sukker og øger ikke blodsukkeret. Varemærkeprodukter, der fremstiller stevia, inkluderer Truvia og Pure Via.
Der er mindre klinisk forskning på nyere sødestoffer som disse, så langtidseffekter bestemmes stadig.
Tips til læsning af etiketter
Du kan få en ide om, hvor meget en dessert kan påvirke dit blodsukker ved at læse ernæringsfakta-mærkaten på bagsiden af emballagen. De vigtigste områder er serveringsstørrelse, samlede kulhydrater, tilsat sukker, totalt sukker og samlede kalorier.
Portionsstørrelse
Alle ernæringsoplysninger på etiketten beregnes i henhold til den anførte serveringsstørrelse. Det er meget vigtigt at bemærke madens serveringsstørrelse. Du vil beregne dit kulhydrat- og kalorieindtag baseret på hvor meget du planlægger at spise.
For eksempel, hvis serveringsstørrelsen er to cookies, og du kun spiser en cookie, halverer du antallet af kulhydrater og kalorier, der er anført på etiketten. Men hvis du spiser fire cookies, vil du gerne fordoble kulhydrat- og kalorieindholdet.
Samlede kulhydrater
Den samlede del af kulhydrater angiver, hvor mange kulhydrater der er til stede i en servering af den pågældende mad. Der er nogle undtagelser fra dette tal, hvis du tæller gram kulhydrater til at styre dit blodsukker.
Du bliver nødt til at trække halvdelen af den samlede fiber fra kulhydratantalet, hvis der er mere end 5 gram fiber pr. Portion. Det kan også være nødvendigt at beregne virkningen af sukkeralkoholer.
Medmindre andet er instrueret af din læge, kan du bestemme virkningen af sukkeralkoholer ved at trække halvdelen af gram sukkeralkoholer fra de samlede kulhydrater.
For eksempel, hvis du har en 30 gram kulhydrat candy bar, der indeholder 20 gram sukkeralkoholer, trækker du 10 fra 30 til lig med 20 gram kulhydrater.
Tilføjet sukker
Tilsat sukker inkluderer sukker tilsat under forarbejdning af mad eller under madlavning. Disse forekommer ikke naturligt i selve maden.
Her er nogle ingredienser, du skal kigge efter for at genkende disse sukkerarter på en fødevareetiket:
- andre navne på sukker som fruktose, lactose, maltose og dextrose
- sirupper, såsom majssirup med høj fructose, faste majssirup, sirup med brun ris, malt sirup, ahornsirup, agave, carob sirup, honning og melasse
- pære nektar, fersken nektar og andre frugt nektar
- palmsukker, sukkerroer, kokosnødsukker, dadelsukker
- fordampet sødemiddel
- frugtsaft og sukkerrørsaft og anden juice
Nogle fødevarer, som vi synes at medtage i en sund kostplan som korn, havregryn, brød, dressinger, saucer og yoghurt, har meget tilsat sukker.
Se altid på ernæringsetiketten for at se, hvor meget tilsat sukker du indtager. FYI 4 gram sukker svarer til 1 tsk.
I alt sukker
På et ernæringsmærke inkluderer det samlede sukker både tilsat sukker og naturligt forekommende sukker i varen. Fødevarer som frugt og mejeriprodukter indeholder naturligt sukker, men kan også tilsættes sukker, før de sælges.
For eksempel kan en 6-ounce servering almindelig græsk yoghurt have 5 til 10 gram naturligt mejerisukker og ikke tilsat sukker. Men en aromatiseret version kan have op til 10 gram tilsat sukker, hvilket bringer det samlede sukker til over 20 gram eller meget højere.
Når man ser på det totale sukker, får du indblik i, hvordan dit blodsukker kan blive påvirket af at spise det.
Samlede kalorier
Kalorieindtag er også vigtigt. Mange fødevarer med lavt sukkerindhold eller kunstigt sødet indhold indeholder stadig mange kalorier og ofte en lav ernæringsværdi.
At spise dem for meget kan bidrage til vægtøgning, hvilket gør dit blodsukkerniveau sværere at styre.
Hvor meget tilsat sukker at spise
American Heart Association anbefaler mellem 24 og 36 gram som den maksimale mængde tilsat sukker en person uden diabetes skal forbruge om dagen.
Dette tilsatte sukker kan tilføje hurtigt. Bare en dåse Coca-Cola har for eksempel 39 gram sukker.
Mennesker med prediabetes eller diabetes skal generelt forsøge at holde deres samlede tilsatte sukkerforbrug lavt, normalt under 10 procent af de samlede kalorier.
Tips til at sænke dit sukkerindtag med diabetes
- Spis kulhydrater med et lavere glykæmisk indeks, såsom fuld hvede, fuld havre og hele frugter.
- Spis fiberrige fødevarer for at fremme god blodsukkerstyring.
- Spis kulhydrater sammen med magre proteiner og sunde fedtstoffer.
- Inkluder masser af ikke-stivelsesgrøntsager, såsom bladgrøntsager, broccoli, rosenkål, kål, blomkål og svampe.
- Undgå sukkerholdige snacks, alkoholholdige drikkevarer, forarbejdede fødevarer og "diæt" eller "fedtfattige" fødevarer så meget som muligt.
- Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, læskedrikke og juice.
- Undgå frugt på dåse i sirup. Hele frugter spist i moderation er bedst.
- Begræns eller undgå kunstige sødestoffer så meget som muligt.
- Overvej madbyttere for at begrænse sukker, såsom brug af salsa i stedet for ketchup, en olie- og eddike-blanding på salater, mousserende vand i stedet for sodavand og kanel for at sødme kaffe.
Takeaway på at spise desserter
Mennesker med diabetes kan stadig nyde noget sødt fra tid til anden. Det er dog vigtigt at vide, hvilken indflydelse visse fødevarer kan have på dit blodsukker.
Nøglen er at styre dele. Der er mange opskrifter på nettet i dag, der er velsmagende og lavt i kulhydrater og ikke bruger kunstige sødestoffer.
Eksempler på nogle diabetesvenlige desserter inkluderer:
- granola (uden tilsat sukker) og frisk frugt
- trail mix med nødder, frø, ristede pepitas og tørrede tranebær
- Graham kiks med nøddesmør
- engelmadskage
- chia frø budding
- avocadomousse med lavt sukkerindhold
- frosne yoghurtbider lavet med almindelig græsk yoghurt og bær
- blandede bær og hjemmelavet flødeskum (uden tilsat sukker)
- brownies med lavt sukkerindhold
Du kan støde på "sukkerfri" eller "uden tilsat sukker" fødevarer, herunder cookies, kager og tærter.
Husk, at bare fordi disse fødevarer ikke har sukker, betyder det ikke, at de er kulhydrater eller kaloriefri. Begræns disse til kun specielle lejligheder, og vælg hele fødevarer og frisk frugt som din sædvanlige dessertmulighed.
