Træner mens du er gravid
At være i god form, mens du er gravid, er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Motion hjælper dig med at få en passende vægt (ikke for meget) og gøre dig klar til barske fødsler. Det kan også hjælpe dig med at føle dig bedre og sove bedre.
Med alle dine kropsændringer undrer du dig måske over, hvad sund motion er: Hvilke slags er gode for dig og din baby, og hvor meget skal du gøre?
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at opgive de fleste af de aktiviteter, du har haft i din første trimester, så længe din graviditet er sund, og du ikke er i fare for at falde.
Sikkerhed først
Mange aktiviteter er sikre i moderation, så længe du og din baby er sunde.
Undgå aktiviteter, hvor du kan tage et hårdt fald. Du har muligvis sikkert kørt på cykel i første trimester, men hvorfor risikere det nu? Hvis cykling er en kritisk del af din træningsrutine, skal du vælge en stationær cykel herfra og ud.
Hvis du er en ivrig skiløber, skal du holde dig til kaninhældningen eller skifte til langrend. Alt, der reducerer den potentielle iltgennemstrømning, såsom dykning eller aktiviteter i høj højde, er ikke sikkert.
Du bør stoppe med at træne, hvis du:
- føler dig utilpas
- blive for varm
- føler dehydreret
- oplever udflåd, blødning eller smerter i maven eller bækkenet
Hold rigeligt med vand ved hånden, når du træner. Og selvom der ikke er nogen anbefaling om en ideel puls under øvelse i andet trimester, hvis du ikke kan fortsætte en normal samtale, mens du træner, træner du sandsynligvis for hårdt.
Gå
Walking er en primær menneskelig aktivitet og perfekt til graviditet. De fleste moderne fødselscentre giver mødre mulighed for at gå i timerne - hvis ikke engang de øjeblikke - der fører op til fødslen.
Når du bruger dine arme under gangen, kan du opbygge styrke og fleksibilitet i overkroppen. At gå i hurtigt tempo er en hjertesund øvelse.
Hvor meget?
Tredive minutter om dagen, tre til fem gange om ugen, er en sund gåplan. Hvis du ikke allerede er en træner, kan du arbejde op til det niveau, begyndende med 10 minutter om dagen.
Yoga
Du gættede det: Blid styrke yoga kunne være din bedste ven, hvis du er gravid. Det hjælper dig med at strække muskler, reducere graviditetssmerter som dem i din nedre del og sænke blodtrykket.
At lære at trække vejret med din krops bevægelser er en væsentlig del af yogapraksis, og en som vil tjene dig godt under fødsel og fødsel (og i fremtiden i stressende forældreøjeblikke).
Hvis du allerede praktiserer yoga, skal du fortsætte med din rutine, så længe det er behageligt. Undgå positioner, hvor du kan falde, som Warrior pose og Tree pose, eller få en partner til at støtte dig for dem. Undgå at vride maven.
Ingen omvendte stillinger (hvor dine fødder er over dit hoved), stillinger hvor du er på ryggen eller bagudbøjninger. Hvis noget ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det - du har resten af dit liv til at lære udfordrende yogastillinger.
Du bør undgå Bikram eller "hot" yoga under graviditeten. Disse klasser opvarmer normalt træningsrummet til 40 ºC. At få din kropstemperatur over 102 ° F (39 ° C) kan true din baby eller få dig til at blive dehydreret.
Hvis du er en første gang "yogini" i dit andet trimester, kan du prøve en prenatal yogaklasse eller videoinstruktion. Disse vil fokusere på sunde yogastillinger for dig og din baby.
Hvor meget?
Tre til fem gange om ugen er meget godt, men hvis du vil øve hver dag, skal du gå efter det. Tredive minutter med yoga er en sund rutine, men du kan gøre mere, hvis du har lyst til det.
Svømning og vandaerobic
Vandøvelse er fantastisk under graviditeten, hvis der ikke er anden grund end at der er lidt fald. Vandet er beroligende, bevægelsen har lav indvirkning, og du kan opbygge styrke og aerob kapacitet på samme tid. Fokuser på svømmeøvelser, der styrker kernemusklerne uden at vride maven.
Hvis du allerede træner i poolen, skal du holde det op. Hvis du er ny i svømning, så spørg en svømmetræner eller træner ved poolen, hvor du svømmer, for at hjælpe dig med at udvikle en sikker rutine.
Hvor meget?
Tre til fem gange om ugen, 30 minutter ad gangen.
Løb
Hvis du var løber, før du blev gravid eller løb sikkert i din første trimester, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løbende rutine. Husk at din krop ændrer sig. Specifikt skifter dit tyngdepunkt.
Det betyder, at du skal være forsigtig med ikke at falde. Hold dig til flade løbebaner, eller kør på et løbebånd med sikkerhedsstænger. Giv op ad stierne og ødelagte fortove indtil videre.
Hvis du ikke tidligere har været en løber, er det ikke tid til at starte.
Hvis du føler ledsmerter eller rygsmerter eller andre symptomer, skal du stoppe med at løbe.
Hvor meget?
Følg din tidligere løberutine, eller sig mod 30-minutters løb tre til fem gange om ugen.
Sund og glad
Kontakt din læge under hele din graviditet for at sikre dig, at du træner korrekt, og vær opmærksom på din krops nye grænser.
Selvom du ikke var meget atlet inden graviditeten (eller måske blev du holdt tilbage fra at lave meget motion i dit første trimester på grund af kvalme), er det nu en god tid at starte med blid træning. Bare skub dig ikke for hårdt. Og vigtigst af alt, glem ikke at slappe af og have det sjovt.
Tips til at træne sikkert
- Vælg øvelser med lav effekt som gåture, svømning og yoga.
- Start med et lavt anstrengelsesniveau, og arbejd op til 30 minutter om dagen tre til fem gange om ugen.
- Hvis du kan, skal du arbejde med en træner, der har ekspertise i at træne under graviditeten.
.jpg)
