Hindu-squat er blevet brugt af brydere i Indien som en del af deres træning i styrke og gymnastik i hundreder af år.
Let at gøre, men alligevel meget effektiv, hinduiske squats er en glimrende måde at udfordre dig selv på at lære en ny øvelse eller ændre din nuværende squat-rutine.
Læs videre for at se fordelene ved hinduiske squats, hvilke muskler de målretter mod, og instruktioner til, hvordan du udfører dem. Du lærer også tip til, hvordan du gør dem korrekt, ændringer, der gør dem lettere eller hårdere, og måder at undgå kvæstelser på.
Hvad er hinduiske squats?
Den hinduistiske squat-variation indebærer at feje dine arme ud foran dig og hæve dine hæle fra jorden. Dette tester og forbedrer din:
- styrke
- balance
- samordning
Hinduistiske squats adskiller sig fra almindelige squats på flere måder. Den største forskel: De kræver, at du har balance og koordination nok til både at fuldføre bevægelsen og stige op på tæerne.
Fordele ved hinduiske squats
At lave hinduiske squats hjælper dig med at få en bevidsthed om, hvordan din krop bevæger sig og forbliver i balance. Så du lærer hurtigt, hvordan du korrekt justerer din krop for at opretholde både balance og kontrol.
Plus, når du flytter din vægt fremad på tæerne, bevæger dit tyngdepunkt også sig fremad. Dette kræver, at du styrer din krop og opretholder stabilitet under hele øvelsen.
På samme tid forbedrer bevægelsesmønsteret for en hinduistisk squat din koordinering. Du udfører ikke bare en simpel bevægelse - du skal huske sekvensen og lære din krop at følge den.
Dette kan endda hjælpe med at forbedre, hvordan du udfører andre øvelser, såsom din springteknik.
Muskler målrettet
Hinduistiske squats retter sig mod muskler i din underkrop og tilbyder en bred vifte af fordele. Målrettede muskler inkluderer dine:
- skuldre
- kerne
- glutes
- hoftebøjere
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
- ankler
Hvad de forbedrer
Hinduistiske squats forbedrer din:
- styrke
- hypertrofi
- kalorieforbrænding
- fleksibilitet
- balance
- samordning
- stabilitet
- positur
- udholdenhed (både muskuløs og kardiovaskulær)
- mobilitet
- hjerterytme
- atletiske og daglige bevægelser
- kraft og styrke til at hoppe, løbe og sprint
Hvordan man laver en hinduistisk squat
Sådan laver du en hinduistisk squat:
- Stå med dine fødder direkte under dine skuldre.
- Forlæng dine arme lige ud foran brystet.
- Når du indånder, skal du sænke dine hofter tilbage og ned mod gulvet.
- Samtidig skal du løfte dine hæle fra gulvet og nå dine arme bag dig.
- Forlæng din rygsøjle, og engagér din kerne, når du rører dine hænder til dine hæle. Hvis du ikke kan nå dem, er det OK - bare gå så langt du kan uden at anstrenge dig.
- Pause et øjeblik i denne position.
- På en udånding, skub din krop op til stående.
- På samme tid skal du sænke dine hæle ned på gulvet og løfte dine arme og strække dem foran brystet, så du er tilbage i startpositionen.
- Start langsomt - prøv omkring 5-10 squats for at starte, og juster efter dit komfortniveau.
Tips og variationer
Her er et par tip, der hjælper dig med at mestre det hinduistiske squat:
- Hold din krop afslappet hele tiden, du udfører øvelsen.
- Stirre lige frem og undgå at se ned.
- Oprethold korrekt kropsholdning under hele øvelsen ved at holde din rygsøjle lige og trække dine skuldre frem og tilbage.
- For at give ekstra stabilitet og for at reducere pres på dine knæ, skal du stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre.
- Hvis du har skulderproblemer, skal du fjerne armbevægelsen.
- Sørg for, at du kan trække vejret jævnt og jævnt hele tiden.
- Når du mestrer formen og teknikken, skal du inkorporere diafragmatisk vejrtrækning.
- For at øge sværhedsgraden skal du holde lette vægte eller bære en modstandsvest.
- For en udfordring skal du foretage pulser eller hælehævninger i squat-positionen.
Er hinduiske squats dårlige for dine knæ?
Mens nogle mennesker hævder, at hinduiske squats er dårlige for dine knæ, er beviset for at støtte dette helt anekdotisk.
Så længe du gør dem sikkert, kan hinduistiske squats faktisk:
- forbedre knæets sundhed
- opbygge styrke
- forhindre personskade
Men hvis du har dårlige knæ, skal du muligvis tage ekstra skridt for at beskytte dem.
Det kan være nødvendigt at bære en knæbøjle eller undgå at hæve dig ned hele vejen. Du kan bruge en stol eller blok til at yde support. Enten sæt dig ned på det, når du sænker dig ned, eller tryk på det med din bagdel, før du vender tilbage til startpositionen.
Anbring en blok mellem dine knæ eller en rem rundt om lårene for at forhindre, at dine knæ åbner for meget til siderne eller falder i midten. At holde god justering hjælper med at forhindre yderligere stress på hofte-, knæ- og ankelleddene.
Tal altid med en læge, inden du starter en ny træningsrutine
Tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine. Dette er især vigtigt, hvis du er ny i træning, tager medicin eller har sundhedsmæssige problemer, herunder skader.
Stop med at træne, hvis du oplever smerter, og tal med din læge, inden du genoptager.
Tag væk
Den hinduistiske squat er en enkel, men effektiv øvelse, som du kan gøre for at opbygge styrke, balance og koordinering, når du bevæger dig mod dine fitnessmål.
Da disse squats ikke kræver noget udstyr eller meget plads, kan du nemt lade dem komme ind i din daglige træningsrutine.
Start langsomt og arbejd dig gradvist op til højere gentagelser, og stop, hvis du oplever smerter. For at forblive motiveret skal du ændre din rutine ved at eksperimentere med forskellige ændringer og variationer.
Du kan overveje at kontakte en personlig træner, hvis du vil have professionel hjælp til at skabe en fitnessrutine.
