Hvis du er gravid, har du sandsynligvis allerede hørt, at du spiser i to nu! Selvom det ikke ligefrem er sandt (du har ikke brug for yderligere kalorier i første trimester og skal sigte mod ca. 340 til 450 ekstra kalorier om dagen senere i graviditeten), er din diæt meget vigtig for din babys vækst.
Hvor meget protein du spiser under graviditeten er afgørende for din voksende baby og påvirker alt fra dit barns fødselsvægt til hovedets størrelse. Det kan endda påvirke, hvor sunde de er som voksne!
Men intet pres - dette bør ikke være årsag til stress. Der er masser af måder at få nok protein fra hele fødevarer i dine daglige måltider.
Og hvis du har graviditetsrelateret kvalme eller ikke har nok appetit, kan nogle former for proteinpulver midlertidigt hjælpe med at udfylde ernæringshullet.
Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er ikke kun til bodybuildere. Disse koncentrerede former for madproteiner kan hjælpe med at supplere din graviditetsdiæt, når det er nødvendigt. En enkelt scoop proteinpulver kan give dig op til 30 gram protein.
Dette protein kan komme fra:
- æg
- mælk
- sojabønner
- kartofler
- ærter
- ris
- hamp
De er ofte beriget med andre næringsstoffer, men proteinpulver er ikke designet til at erstatte et måltid.
Og ikke alle proteinpulvere er skabt ens. Nogle har tilføjet ingredienser eller skjulte kemikalier, der ikke er sikre at spise, mens du er gravid - eller når du ikke er, for den sags skyld.
Nogle proteinpulvere indeholder tilsatte fortykningsmidler, kunstig aroma, farvestof og sukker - skrot, du og din baby ikke har brug for.
Hvor meget protein har du brug for under graviditeten?
Gravide kvinder skal spise omkring 70 til 100 gram protein om dagen afhængigt af den samlede kropsvægt.
For at sætte dette i perspektiv giver et hårdkogt æg dig ca. 6 gram protein, og et kyllingebryst uden hud giver 26 gram. Er du ikke fan af at spise så meget kød og mejeriprodukter? Gode nyheder: Masser af plantefødevarer er også rige på protein. For eksempel har en halv kop linser ca. 9 gram.
Her er et dagligt prøveindtag af protein på i alt 72 gram:
- kogt æg (6 gram)
- kop hytteost (28 gram)
- håndfuld nødder (6 gram)
- 3 ounce bagt laks (en god fiskemulighed til graviditet) og en skål linsesuppe (15 gram + 9 gram)
- et glas mælk (8 gram)
Hvis du kæmper for at få alt det protein gennem din mad, kan du måske bruge et proteinpulver som et supplement - ikke et måltidserstatning - for at øge dit indtag med godkendelse af din OB.
Til proteinpulver eller ikke til proteinpulver?
Proteinpulver kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov under graviditeten. Men tal med din OB, før du tilføjer nogen slags supplement til din diæt - inklusive proteinpulver.
Når du har gået igennem, så spørg din læge, hvilket proteinpulver de anbefaler. Som med enhver form for kosttilskud er det bedst at kigge efter en aromatiseret sort med meget få ingredienser. En god tommelfingerregel: Hvis du ikke kan udtale det, skal du ikke spise det.
Vallepulver er et naturligt proteinpulver, der er fremstillet af mælk. Se efter rent vallepulver, der ikke har tilsat ingredienser.
Men hvis du er allergisk eller følsom over for mejeriprodukter, skal du sørge for ikke at tage et mælkebaseret mejeripulver. Den sidste ting du ønsker under graviditeten er unødvendig oppustethed og gas - eller en allergisk reaktion.
Ud over at undgå valle skal du omhyggeligt kontrollere proteinpulveretiketter for mælkeingredienser som kasein eller lactose. Dit bedste valg er at nå frem til et rent ærteproteinpulver i stedet.
Hvilke risici er der ved at bruge proteinpulver under graviditet?
Bliver for meget
For meget protein under graviditeten har sit eget sæt risici. Du har sandsynligvis slet ikke brug for proteinpulver, hvis du spiser en række proteinrige fødevarer hver dag.
En undersøgelse i Skotland, der er henvist til i denne 2014-gennemgang af forskning, viste, at gravide kvinder, der spiste for meget protein og for få kulhydrater, havde langsommere voksende babyer. (Dette er også en af grundene til, at keto-diæt ikke anbefales, mens du er gravid.)
En undersøgelse fra 2018 viste, at gravide kvinder med et højt proteinindhold og en lav kulhydratdiæt havde en højere risiko for svangerskabsdiabetes.
Så overvej dette: Det er lettere at få for meget protein fra et supplement, der er let at drikke, end hele fødevarekilder. Af den grund vil du måske træde væk fra pulveret og nå frem til en håndfuld cashewnødder i stedet.
Forbruger giftige ingredienser
Proteinpulver falder også ind under kategorien "kosttilskud". Dette betyder, at de i USA ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA).
Pulverproducenterne er dem, der kontrollerer sikkerheden og mærker, hvad de lægger i deres proteinpulver. Er alle producenter pålidelige? Vi håber det, men det er ikke altid en sikker ting.
Der er ingen måde at være 100 procent sikker på, at du får, hvad en etiket siger. Så du får muligvis ikke den mængde protein, du har brug for til en sund graviditet. Og du får muligvis giftige, ikke-nævnte ingredienser som tungmetaller eller pesticider, ifølge Clean Label Project.
Prøv at få det meste af dit protein fra hele fødevarer. Bare tilføj en scoop af en betroet proteinpulver, når du virkelig har brug for det.
Pakning på sukkeret
Hold øje med skjulte sukkerarter i proteinpulver. For meget sukker kan forårsage usund vægtøgning - hvilket ikke er godt for graviditet - og øge dit blodsukkerniveau.
Nogle former for proteinpulver kan have op til 23 gram sukker på kun en scoop! For at sætte det i perspektiv anbefaler American Heart Association, at kvinder har en daglig grænse på 25 gram sukker.
Gem dit tilladte - og helt rimelige - sukkerindtag til de gode ting (is, chokolade og frisk eller tørret frugt).
Bedre proteinkilder
Måske er den bedste måde at få protein på via din mad snarere end et pulver. Magert kød (som kylling eller kalkun), kviksølvfattig fisk og visse korn og bælgfrugter er blandt de bedste valg.
Du kan få en kæmpestor tredjedel af dit daglige proteinbehov fra kun en servering rødt kød. En servering på 4 ounce med hakket oksekød giver dig ca. 24 gram protein!
Så nyd en bøf eller burger en eller to gange om ugen, men bliv ikke nødder. Rødt kød indeholder meget kolesterol og fedt og kan påvirke dit hjertes sundhed. Derudover fandt en 2014-gennemgang, at mødre, der spiste mere animalsk protein under graviditeten, havde børn med højere blodtryk.
Nogle skaldyr er også et godt valg for dig. Men større fisk indeholder undertiden kviksølv, et toksin. FDA anbefaler, at gravide undgår fisk som:
- makrel
- sværdfisk
- tilefish
Undgå også rå eller underkogte skaldyr. Dette betyder ingen fiskebaseret sushi, mens du er gravid eller ammer.
De bedste planteproteiner inkluderer:
- bælgfrugter
- linser
- fuldkorn
- brune ris
- havregryn
- byg
- nødder
Pasteuriserede mejeriprodukter som mælk, hårde oste, hytteost og yoghurt er også gode proteinkilder. Men sig bare nej til bløde, smarte oste som brie og blå. De kan indeholde upasteuriseret mælk og andre toksiner.
Takeaway
Nogle former for proteinpulver er sikre under graviditet. Tilføjelse af en skefuld - når du har brug for det - kan hjælpe med at imødekomme det daglige proteinbehov for dig og din voksende baby.
Men det er et noget ureguleret marked, og proteinpulver fremstilles og sælges ikke typisk med gravide kvinder i tankerne. Mange kan have tilføjet eller ukendte ingredienser, der ikke er sikre - og som ikke hører hjemme i nogen slags mad eller supplement.
Hold en maddagbog for at estimere, hvor meget protein og andre næringsstoffer du får hver dag. Du behøver muligvis ikke tage et proteinpulver. Og desuden kan for meget protein være for meget af en god ting, og dette bør undgås.
Kør som altid kosttilskud - inklusive kosttilskud - af din OB.
