Hvis du ønsker at opbygge din overkropsstyrke, skal du ikke lede længere end den siddende række. Det er en type styrketræning, der arbejder tilbage og overarme.
Det gøres ved at trække i et vægtet håndtag på en siddemaskine. Du kan også gøre det på en siddende kabelrækkemaskine eller ved at trække i et modstandsbånd.
Denne øvelse vil tone og styrke din overkrop, hvilket er vigtigt for hverdagsbevægelser, herunder træk. At have en stærk overkrop forbedrer også kropsholdning, beskytter dine skuldre og reducerer risikoen for skade.
Hvilke muskler bruger siddende rækker?
Den siddende række fungerer flere muskler i ryggen og armene. Disse inkluderer:
- latissimus dorsi (midterste ryg)
- romboider (mellem skulderbladene)
- trapezius (nakke, skuldre og øvre ryg)
- biceps brachii (forreste del af overarmen)
Under den siddende række er de primære bevægere lats og romboider. Trapezius og biceps hjælper bevægelsen ved at hjælpe lats og romboider.
Sådan laver du en standard siddende række
Siddende rækker udføres typisk på en siddende række maskine eller en siddende kabel række maskine, og instruktionerne til brug af hver er næsten de samme.
Før du kommer i gang, skal du justere sædet og brystpuden. Dine skuldre skal være i niveau med maskinens håndtag.
Næste:
- Sid oprejst på bænken og plant dine fødder på gulvet eller fodpuder, bøjede knæ. Forlæng dine arme, og hold i håndtaget eller kablet. Flyt dine skuldre tilbage og ned. Stiv din kerne.
- Ånde ud. Bøj dine albuer for at trække i håndtaget eller kablet, og hold dine albuer gemt i og din ryg neutral. Pause i 1 sekund.
- Inhalér og stræk langsomt dine arme ud og tæl til 3.
- Fuldfør et sæt på 12 til 15 reps.
Sådan laver du en siddende række med bredt greb
Den siddende række udføres normalt med et smalt greb. Men hvis du gerne vil fokusere på de mindre ryg- og armmuskler i stedet for lats, kan du bruge et bredt greb. Disse muskler inkluderer:
- mellemste trapezius (øvre ryg mellem skuldre)
- romboider (mellem skulderbladene)
- bageste deltoider (bag skulder)
For at gøre denne version skal du have en siddende kabelmaskine med en lige vedhæftet fil. Hold stangen med armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Udfør den siddende række som normalt.
Sådan laver du en siddende række med et modstandsbånd
Du kan udføre siddende rækker med et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr.
Denne variation fungerer som lats og romboider, ligesom siddende rækker på en maskine.
Sådan laver du en siddende række med et modstandsbånd:
- Sid på gulvet, benene sammen foran dig. Bøj knæene let. Placer båndet omkring dine fodsåler, og hold enderne, håndfladerne vender indad. Stiv din kerne.
- Udånd og træk i båndet, indtil dine hænder er over dine lår, og hold dine albuer gemt i og din ryg neutral. Pause i et sekund.
- Inhalér og stræk langsomt dine arme ud, tæller til tre.
- Udfør et sæt på 12 til 15 reps.
Start med et let modstandsbånd. Når du bliver stærkere, kan du bruge et tungere bånd.
Indpakning af modstandsbåndet omkring dine hænder øger også intensiteten.
Almindelige fejl at undgå
Den siddende række kræver, som alle øvelser, korrekt form og bevægelse for at være effektiv og sikker.
For at få de bedste resultater skal du undgå disse almindelige fejl. Tal med en personlig træner, hvis du har brug for en-til-en hjælp.
- Udadgående albuer. Hold albuerne mod din krop under trækfasen (undtagen i rækken med bredt greb). Undgå at løfte albuerne op og ud, som griber biceps i stedet for lats og romboider.
- Trak på skuldrene. Når du trækker vægten, skal du holde skuldrene tilbage og ned. Hvis du trækker skuldrene mod dine ører, placeres for meget fokus på fælderne.
- Afrundet ryg. Hold altid en neutral ryg. For at forhindre afrunding eller buning skal du engagere dine maver og fokusere på at holde din rygsøjle lige.
- Svingende torso. Undgå at bevæge din torso. Ellers vil de målrettede muskler ikke mærke nogen spænding. Afstivning af din kerne under træningen hjælper med at stabilisere din torso.
- Hurtige bevægelser.For at aktivere dine muskler fuldt ud skal du udføre hver rep langsomt. Undgå hurtige og rykkende bevægelser.
- Delvis bevægelsesområde. Hver rep skal gå gennem hele bevægelsesområdet for at få optimale fordele. Mens et reduceret bevægelsesområde giver dig mulighed for at løfte mere vægt, fungerer delvist at udvide dine arme ikke dine muskler ordentligt.
- Låste knæ. Det er belastende for leddene at låse knæene, så det er bedst at bøje knæene let.
Ændringer at prøve
Ændring af dine siddende rækker er en fantastisk måde at skifte ting op, så de passer til dit fitnessniveau.
Gør det lettere
Start med en let vægt og lave reps. Når du kan udføre øvelsen i perfekt form, skal du øge vægten og reps.
Gør det sværere
Hvis dine siddende rækker er for lette, kan du prøve disse ændringer for en udfordrende træning:
- Flyt brystpuden. Når du bruger en siddemaskine, skal du flytte brystpuden væk fra din krop. Din bagagerum bliver nødt til at arbejde hårdere for at forblive stille.
- Brug en arm ad gangen. Sid på en siddende kabelrækkemaskine med en fod på gulvet og en fod på pladen. Træk kablet langs siden af din krop med den ene arm.
- Forlæng pausen. I slutningen af trækfasen skal du holde pause i 3 til 5 sekunder for at udfordre dine muskler.
- Forlæng afkastet. Sænkning af afkastet øger også intensiteten.
Sikkerhedstip
For at undgå kvæstelser skal du altid sidde rækker med korrekt form og bevægelse. Dette inkluderer:
- let bøjet dine knæ
- holder ryggen stille
- rette din ryg
- stopper albuerne ind
- bevæger sig langsomt
Begynd med en lav vægt. Brug af en vægt, der er for tung, kan skade din ryg eller skuldre.
Tal med din læge eller fysioterapeut, inden du prøver siddende rækker, hvis du har en nuværende eller tidligere ryg-, skulder- eller armskade. En personlig træner kan vise dig sikrere alternativer til at arbejde med de samme muskler.
Du skal kun føle en let strækning i startpositionen. Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt føler smerte, skal du straks stoppe øvelsen.
.jpg)
.jpg)
