Hvad kan jeg gøre, når jeg vågner sulten?
Sult er en naturlig og stærk trang, men vores kroppe ved generelt, hvornår det er tid til at spise, og hvornår det er tid til at sove. For de fleste er sult og appetit toppe om aftenen og er lavest hele natten og den første ting om morgenen.
Hvis du finder dig selv at vågne op midt om natten eller om morgenen med gnagende sultpine, er det sandsynligt, at din krop ikke får det, den har brug for.
Der er flere grunde til, at du måske står over for sult om natten, men du kan adressere de fleste af dem med mindre ændringer i din diæt eller tidsplan. Læs videre for at lære, hvorfor du måske vågner sulten, og hvad du kan gøre for at ordne det.
Hvorfor vågner jeg sulten op?
Din krop forbrænder stadig kalorier, mens du sover, men medmindre du har en medicinsk tilstand, der kræver behandling, skal din mave ikke rumle om natten.
Der er mange grunde til, at du måske vågner glubsk om natten eller om morgenen. Oftest har det at gøre med livsstil, men medicin og andre forhold kan også være synderen.
Overspisning før sengetid
Hvis du er den type person, der når ud til pizza og andre fastfood en time eller to, før du rammer sækket, kan det være grunden til, at du vågner sulten.
Forbrugende fødevarer - især de med højt indhold af stivelse og sukker - lige før sengetid forårsager en stigning i blodsukkeret. Din bugspytkirtel frigiver derefter et hormon kaldet insulin, som fortæller dine celler at absorbere blodsukker. Dette får blodsukkerniveauet til at falde, hvilket fører til sult.
Oven i det viser undersøgelser, at spisning om natten generelt er mindre mættende sammenlignet med at spise om morgenen.
Forskere anbefaler kun at indtage en lille, næringsdæmpet snack med færre end 200 kalorier lige før sengetid. For eksempel har en proteinrig drik inden sengetid vist sig at både tilfredsstille din sult og forbedre morgenens stofskifte.
Mangel på søvn
Ikke at få nok søvn er forbundet med dårlig blodsukkerkontrol. Selv et par søvnløse nætter kan påvirke dit blodsukkerniveau. Mangel på søvn har været forbundet med højere niveauer af ghrelin, det hormon, der er ansvarligt for at producere sult. Mål for seks til otte timers søvn om natten for at forhindre disse problemer.
Premenstruelt syndrom (PMS)
PMS er en tilstand, der kan påvirke fysisk sundhed og adfærd, normalt lige før din menstruation starter. Det menes at være forårsaget af ændringer i hormonniveauer.
Madbehov, især til sukkerholdige snacks, er et almindeligt symptom sammen med:
- oppustethed
- træthed
- ændringer i søvn
Hvis du bemærker en ændring i appetit eller vågner sulten om natten lige før din periode, kan PMS være skylden.
Medicin
Visse medikamenter er kendt for at øge din appetit, hvilket kan få dig til at vågne op med en rumlende mave. Disse inkluderer:
- nogle antidepressiva
- antihistaminer
- steroider
- migrænemedicin
- nogle diabetesmedicin, såsom insulin
- antipsykotika
- lægemidler mod anfald
Tørst
Tørst forveksles ofte som sult. Dehydrering gør dig sløv, hvilket kan få dig til at tro, at du er sulten.
Hvis du vågner med sult og trang, så prøv at drikke et stort glas vand og vent et par minutter for at se, om trangen forsvinder. Sørg for, at du holder dig hydreret hele dagen.
Stress
Stress er berygtet for at forårsage madbehov. Da stressniveauerne stiger, frigiver din krop visse hormoner, som kortisol. Stress engagerer dit fly-eller-kamp-respons, hvilket får sukker til at frigive sig i blodbanen for hurtig energi.
Yoga, meditation og åndedrætsøvelser er gode måder at reducere stress og blodsukker på efter et måltid.
Fysisk overanstrengelse
Motion hjælper med at kontrollere blodsukker. Blodsukkerniveauet falder, når dine muskler absorberer sukker fra blodet. Men hvis du træner intenst om natten, kan du finde ud af, at dit blodsukkerniveau falder for lavt til at holde din krop mæt hele natten.
Sørg for, at du får nok at spise til middag, eller overvej at have en proteinrig snack efter en anstrengende træning. Hvis du normalt træner om natten og går i seng sent, kan du flytte din normale middag tættere på - men ikke for tæt - på din sengetid.
Det er også en god ide at drikke mere vand efter en træning for at undgå dehydrering.
Natspisning syndrom (NES)
NES er en spiseforstyrrelse, der forårsager manglende appetit om morgenen, opfordrer til at spise om natten og søvnbesvær. Der vides ikke meget om, hvad der forårsager nattesyndrom, men forskere spekulerer i, at det har noget at gøre med lavere melatoninniveauer om natten.
Mennesker med denne tilstand har også lavere leptin, som er din krops naturlige appetitdæmpende middel, og andre problemer med kroppens stressresponssystem.
NES anerkendes ikke altid af læger, og der er ikke nogen specifikke behandlingsmuligheder. Antidepressiva kan hjælpe med at forbedre tilstanden.
Graviditet
Mange kvinder finder ud af, at deres appetit øges under graviditeten. At vågne op sulten er sandsynligvis ikke en anledning til bekymring, men du bliver nødt til at sørge for, at spisning sent på aftenen ikke får dig til at tage for meget op.
Spis en sund middag og gå ikke sulten i seng. En proteinrig snack eller et varmt glas mælk kan holde dit blodsukkerniveau stabilt gennem natten.
Sult om natten, mens du er gravid, kan være symptom på svangerskabsdiabetes, hvilket er forhøjet blodsukker under graviditeten. Alle kvinder testes for denne tilstand mellem 24 og 28 ugers graviditet, og det forsvinder normalt, når barnet er født.
Andre sundhedsmæssige forhold
Nogle sundhedsmæssige forhold kan have en dybtgående effekt på din appetit, især hvis de involverer dit stofskifte. Fedme, diabetes og hypertyreose er kendt for at forårsage problemer med appetitkontrol.
Diabetes forårsager problemer med at regulere blodsukkeret. I type 2-diabetes reagerer celler for eksempel ikke på insulin, og sukker cirkulerer i blodet. Resultatet er, at din krop aldrig får den energi, den har brug for, så du bliver ved med at føle dig sulten.
Andre symptomer på diabetes inkluderer:
- overdreven tørst
- træthed
- langsomhelende sår
- sløret syn
- stort behov for at tisse
At være overvægtig eller overvægtig kan også gøre det vanskeligere for din krop at bruge insulin og kontrollere blodsukkeret.
Øget appetit er også et af de mest almindelige symptomer på hyperthyreoidisme, som opstår, når din skjoldbruskkirtel udgør for meget af hormonerne tetraiodothyronin (T4) og triiodothyronin (T3).
Sådan håndteres
En afbalanceret diæt kan forbedre dit generelle sundheds- og energiniveau og også holde dig mæt hele natten. Dette betyder at spise mere frugt og grøntsager og mindre sukker, salt, koffein og alkohol.
Prøv ikke at indtage et stort måltid lige før sengetid. At spise en lille snack er en god idé, hvis det er et stykke tid siden middagen, men du bliver nødt til at undgå for meget sukker og stivelse. Målet er at holde dit blodsukkerniveau så stabilt som muligt.
Gode muligheder for en snack om aftenen inkluderer:
- fuldkorn korn med fedtfattig mælk
- almindelig græsk yoghurt med frugt
- en håndfuld nødder
- fuld hvede pita med hummus
- riskager med naturligt jordnøddesmør
- æbler med mandelsmør
- en protein med lavt sukkerindhold
- hårdkogte æg
Hvis du finder dig selv altid sulten inden sengetid, kan du overveje at flytte din middag en times tid op.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, har vægttab også vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen og regulere din appetit.
Hvornår skal jeg se en læge
Se en læge, hvis disse livsstilsændringer ikke hjælper, eller hvis du har andre symptomer. Hvis din læge giver dig en diagnose af en underliggende medicinsk tilstand, såsom diabetes, vil du sandsynligvis blive sat på en behandlingsplan for at hjælpe med at håndtere tilstanden.
Hvis du tror, at din sult er et resultat af medicin, skal du ikke stoppe med at tage den uden først at tale med din læge. De kan anbefale en anden medicin eller justere din dosis.
Tag væk
Enkle kostændringer, såsom at undgå stivelse og sukker inden sengetid, reducere stress, få tilstrækkelig søvn og forblive hydreret kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker og regulere din appetit.
Hvis du er overvægtig eller bemærker symptomer på andre sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge.
