Når du finder ud af, at du er gravid, kommer der sandsynligvis øjeblikkelige spørgsmål til at tænke på dig: Hvad kan jeg spise? Kan jeg stadig træne? Er mine sushi-dage tidligere? At tage sig af dig selv har aldrig været vigtigere, men det er ikke svært at lære.
Sådan opretholder du en sund graviditet gennem ernæring, vitaminer, gode vaner og mere.
Ernæring
At spise en nærende diæt under graviditeten er forbundet med god hjerneudvikling og en sund fødselsvægt og kan reducere risikoen for mange fødselsdefekter.
En afbalanceret diæt vil også reducere risikoen for anæmi såvel som andre ubehagelige graviditetssymptomer som træthed og morgenkvalme.
En velafbalanceret graviditetsdiæt inkluderer:
- protein
- C-vitamin
- calcium
- frugt og grønt
- fuldkorn
- jernrige fødevarer
- tilstrækkeligt fedt
- folsyre
- andre næringsstoffer som cholin
Madrettelse: Hvad man skal spise, når man er gravid
Vægtøgning
En enkel måde at tilfredsstille dine ernæringsmæssige behov under graviditeten er at spise en række fødevarer fra hver af fødevaregrupperne hver dag.
At gå op i vægt under graviditet er helt naturligt og forventet. Hvis din vægt var i et normalt interval, før du blev gravid, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) en vægtøgning på ca. 25 til 35 pund.
Det er vigtigt at diskutere og overvåge din vægt og ernæringsmæssige behov med din læge under hele din graviditet.
Anbefalinger om vægtøgning vil variere for personer, der er undervægtige, før de bliver gravide, for personer, der har fedme, og for dem med en graviditet med flere graviditeter, såsom tvillinger.
Hvad ikke at spise
For at beskytte dig og babyen mod en bakteriel eller parasitisk infektion, såsom listeriose, skal du sørge for, at al mælk, ost og juice er pasteuriseret.
Spis ikke kød fra delikatessen eller hotdogs, medmindre de er opvarmet grundigt. Undgå også kølet røget fisk og skaldyr med kogt og skaldyr.
Hvis du eller nogen i din familie har haft en historie med allergier, skal du tale med din læge om andre fødevarer, der skal undgås.
Prænatale vitaminer
De fleste næringsstoffer, der er nødvendige under graviditeten, skal komme fra mad, men prænatal vitamintilskud spiller en vigtig rolle for at udfylde eventuelle huller. Det er svært at konsekvent planlægge nærende måltider hver dag.
Folinsyre (folat) er et B-vitamin, der er meget vigtigt for gravide kvinder. Folinsyretilskud taget flere uger før graviditet og i de første 12 uger af graviditeten har vist sig at mindske risikoen for at få et barn med en neurodefekt som spina bifida.
Kolin er et andet vigtigt næringsstof, der kan hjælpe med at forhindre fosterskader i hjernen og rygsøjlen. De fleste prænatale vitaminer indeholder ikke meget eller noget kolin, så tal med din læge om at tilføje et kolintilskud.
Dyrke motion
Moderat træning betragtes ikke kun som sikkert for gravide mennesker, det opmuntres og menes at være til gavn for både dig og din voksende baby.
ACOG anbefaler at sigte mod mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. Det er dog vigtigt at tale med din læge, før du starter et træningsregime, især hvis der er nogen risikofaktorer.
Hvis du ikke var fysisk aktiv, før du blev gravid, skal du tale med din læge om, hvilken sikker træning du kan gøre under din graviditet.
For de fleste normale graviditeter kan motion:
- øge energiniveauet
- forbedre søvn
- styrke muskler og udholdenhed
- reducere rygsmerter
- lindre forstoppelse
- øge omsætningen
- mindske stress
Aerobe øvelser, såsom gåture, let jogging og svømning, stimulerer hjerte og lunger samt muskel- og ledaktivitet, som hjælper med at behandle og bruge ilt.
Der er mange træningskurser designet specielt til gravide kvinder, der hjælper med at opbygge styrke, forbedre kropsholdning og tilpasning og fremme bedre cirkulation og åndedræt. Derudover kan du møde andre forældre for støtte!
Squatting og Kegel øvelser skal føjes til træningsrutinen. Kegel øvelser fokuserer på perineal muskler. Denne øvelse udføres på samme måde som du stopper og starter strømmen af urin.
Perineal muskler strammes til et antal på tre, og så slapper de langsomt af. Det tidsrum, hvor musklerne er trukket sammen, kan øges over tid, da muskelkontrol bliver lettere.
Afslappende perineal muskler kan hjælpe under babyens fødsel. Kegel øvelser menes at hjælpe med at opretholde god muskeltonus og kontrol i perinealområdet, hvilket kan hjælpe med fødsel og genopretning efter fødslen.
Ændring af vaner
At træffe gode livsstilsvalg vil direkte påvirke din babys sundhed. Det er vigtigt at stoppe al tobaksrygning, stofmisbrug og alkoholforbrug. Disse har været forbundet med alvorlige komplikationer og risici for både dig og din baby.
At drikke alkohol under graviditeten er forbundet med en bred vifte af problemer i den udviklende baby. Al alkohol, der indtages, kommer ind i fostrets blodomløb fra moderens blodomløb.
Drikke gennem graviditeten kan resultere i føtal alkoholsyndrom (FAS). American Academy of Pediatrics advarer om, at FAS kan få din baby til at have vækstunderskud, såsom at være undervægtig og / eller kort i højden, og have abnormiteter i deres centralnervesystem.
Alkoholforbrug under graviditet kan også føre til komplikationer, såsom:
- abort
- for tidlig fødsel og fødsel
- dødfødsel
Tobaksrygning, før graviditeten er startet, er en risiko for alvorlig skade på en baby, der udvikler sig. Der er også masser af bevis for, at rygning i løbet af graviditet er farligt.
Rygning påvirker blodgennemstrømningen og ilttilførslen til en baby og derfor deres vækst.
Cigaretrygning er en risiko for babyer med lav fødselsvægt, hvilket igen er en risiko for spædbørnsdød og sygdom efter fødslen.
Rygning er også knyttet til en lang række graviditetskomplikationer, herunder:
- vaginal blødning
- ektopisk graviditet
- for tidlig placenta-frigørelse
- for tidlig fødsel og fødsel
Hvis du har brug for hjælp til problemer med misbrug af stoffer, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt.
Bliv syg under graviditet
Udover alle de forventede symptomer, der følger med graviditet, er gravide kvinder også modtagelige for visse infektioner, såsom forkølelse eller influenza.
En gravid kvinde er mere tilbøjelige til at blive meget syg, hvis hun får influenza (influenzavirus). Selvom influenza kan få dig til at føle dig meget utilpas, vil det højst sandsynligt ikke påvirke din baby i udvikling.
Nogle af de mere almindelige sygdomme eller symptomer inkluderer:
- forkølelse
- sæsoninfluenza
- løbende næse
- dårlig mave
Det er vigtigt at tale med din læge om behandlinger, der er sikre at bruge til enhver sygdom under graviditeten. Mange almindelige medikamenter og kosttilskud, såsom aspirin eller ibuprofen, kan ikke anbefales i visse tidspunkter af en graviditet.
Forebyggelse er den bedste måde at undgå at blive syg. En sund kost og motion samt masser af hvile og god håndvask skal hjælpe med at sikre et godt helbred.
En sæsonbestemt influenza er den bedste forsvarslinje i influenzasæsonen. Det anbefales til alle, der er gravide.
Gravide mennesker kan have større risiko for at udvikle komplikationer fra sæsoninfluenza-virus, svineinfluenza (H1N1) og COVID-19 (ifølge nyere forskning).
Nogle kvinder, der har haft astma, især hvis de er ukontrollerede, kan opleve, at deres symptomer forværres under graviditeten. Dette skyldes til dels de stigende mængder hormoner i systemet.
Tal med din læge om din sundhedshistorie. De kan fortælle dig, om der er risici for dit barns helbred eller ej.
Prænatal pleje
Deltagelse i alle præ-fødselsundersøgelser hjælper din læge med nøje at overvåge dig og din voksende baby under hele din graviditet.
Det giver dig også en planlagt tid til at spørge din læge om eventuelle bekymringer, du har med din graviditet. Lav en tidsplan med dine sundhedsudbydere til at håndtere alle dine symptomer og spørgsmål.
