Hvad er Pegan Diet? Alt hvad du behøver at vide

Healthline Diet Score: 3,50 ud af 5

Pegan-dietten er en spisestil inspireret af to af de mest populære diættrends - paleo og veganer.

Ifølge skaberen, Dr. Mark Hyman, fremmer pegan-dietten optimal sundhed ved at reducere inflammation og afbalancere blodsukkeret. Nogle komponenter i denne diæt forbliver dog kontroversielle.

Denne artikel gennemgår alt hvad du behøver at vide om pegan-dietten, herunder dens potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 3,50
• Vægttab: 4,25
• Sund mad: 3
• Bæredygtighed: 2,75
• Hele kroppens sundhed: 3
• Ernæringskvalitet: 5
• Bevisbaseret: 3

BUNDENDE LINJE: Pegan-kosten kombinerer paleo og veganske principper, men tilskynder til noget kødforbrug. Selvom den er rig på mange næringsstoffer, der kan fremme optimal sundhed, kan det være for begrænsende for mange mennesker.

Hvad er pegan diæt?

Pegan-dietten kombinerer nøgleprincipper fra paleo og vegansk kost baseret på forestillingen om, at næringsdigt, fuld mad kan reducere inflammation, afbalancere blodsukkeret og understøtte optimal sundhed.

Hvis din første tanke er, at det at gå paleo og veganer samtidigt lyder næsten umuligt, er du ikke alene.

På trods af sit navn er pegan-dietten unik og har sit eget sæt retningslinjer. Faktisk er det mindre restriktivt end en paleo- eller vegansk diæt i sig selv.

Der lægges stor vægt på grøntsager og frugt, men indtagelse af små til moderate mængder kød, visse fisk, nødder, frø og nogle bælgfrugter er også tilladt.

Stærkt forarbejdede sukkerarter, olier og korn frarådes - men stadig acceptabelt i meget små mængder.

Pegan-dietten er ikke designet som en typisk kortvarig diæt.I stedet sigter det mod at være mere bæredygtig, så du kan følge det på ubestemt tid.

Resumé

Pegan-diæten, selvom den er baseret på principper fra både paleo- og vegansk kost, følger sin egen rubrik og er designet til at være bæredygtig på lang sigt.

Mad at spise

Pegan-dietten fokuserer stærkt på hele fødevarer eller fødevarer, der har undergået lidt eller ingen forarbejdning, før de gør det til din tallerken.

Spis masser af planter

Den primære fødevaregruppe til pegan-dietten er grøntsager og frugt - disse skal udgøre 75% af dit samlede indtag.

Frugter og grøntsager med lav glykæmi, såsom bær og ikke-stivelsesholdige grøntsager, skal understreges for at minimere dit blodsukkerrespons.

Små mængder stivelsesholdige grøntsager og sukkerholdige frugter kan være tilladt for dem, der allerede har opnået en sund blodsukkerkontrol inden diætstart.

Vælg protein med ansvarligt oprindelse

Selvom pegan-dietten primært lægger vægt på plantefødevarer, tilskyndes stadig tilstrækkeligt proteinindtag fra dyre kilder.

Husk, at fordi 75% af kosten består af grøntsager og frugt, er der mindre end 25% tilbage til dyrebaserede proteiner. Som sådan har du et meget lavere kødindtag, end du ville have på en typisk paleo-diæt - men stadig mere end på nogen vegansk diæt.

Pegan-kosten fraråder at spise konventionelt opdrættet kød eller æg. I stedet lægger det vægt på græsfodrede, græsarvede kilder til oksekød, svinekød, fjerkræ og hele æg.

Det tilskynder også indtagelse af fisk - specifikt dem, der har tendens til at have lavt kviksølvindhold som sardiner og vilde laks.

Hold dig til minimalt forarbejdede fedtstoffer

På denne diæt skal du spise sunde fedtstoffer fra bestemte kilder, såsom:

• Nødder: Undtagen jordnødder
• Frø: Undtagen forarbejdede frøolier
• Avocado og oliven: Koldpresset olivenolie og avocadoolie kan også bruges
• Kokos: Uraffineret kokosolie er tilladt
• Omega-3'er: Især dem fra fisk med lavt kviksølv eller alger

Græsfodret kød med græsarealer og hele æg bidrager også til fedtindholdet i den pegan-diæt.

Nogle fuldkorn og bælgfrugter kan indtages

Selvom de fleste korn og bælgfrugter frarådes pegan-dietten på grund af deres potentiale til at påvirke blodsukkeret, er nogle glutenfrie fuldkorn og bælgfrugter tilladt i begrænsede mængder.

Kornindtag bør ikke overstige mere end en 1/2 kop (125 gram) pr. Måltid, mens bælgfrugtindtag ikke bør overstige 1 kop (75 gram) om dagen.

Her er nogle korn og bælgfrugter, som du kan spise:

• Korn: Sort ris, quinoa, amarant, hirse, teff, havre
• Bælgfrugter: Linser, kikærter, sorte bønner, pinto bønner

Du bør dog yderligere begrænse disse fødevarer, hvis du har diabetes eller en anden tilstand, der bidrager til dårlig blodsukkerkontrol.

Resumé

Pegan-kosten består af 75% frugt og grøntsager. De resterende 25% fordeles primært på kød, æg og sunde fedtstoffer, såsom nødder og frø. Nogle bælgfrugter og glutenfri fuldkorn kan være tilladt i begrænsede mængder.

Fødevarer at undgå

Pegan-dietten er mere fleksibel end en paleo- eller vegansk diæt, fordi den tillader lejlighedsvis indtagelse af næsten enhver mad.

Når det er sagt, er flere fødevarer og fødevaregrupper stærkt modløse. Nogle af disse fødevarer er kendt for at være usunde, mens andre kan betragtes som meget sunde - afhængigt af hvem du spørger.

Disse fødevarer undgås typisk på den pegan-diæt:

• Mejeri: Komælk, yoghurt og ost frarådes stærkt. Fødevarer fremstillet af får eller gedemælk er dog tilladt i begrænsede mængder. Nogle gange er græsfodret smør også tilladt.
• Gluten: Alle glutenholdige korn frarådes stærkt.
• Glutenfri korn: Selv korn, der ikke indeholder gluten, frarådes. Små mængder glutenfri fuldkorn kan tillades lejlighedsvis.
• Bælgfrugter: De fleste bælgfrugter frarådes på grund af deres potentiale til at øge blodsukkeret. Bælgplanter med lav stivelse, såsom linser, kan være tilladt.
• Sukker: Enhver form for tilsat sukker, raffineret eller ej, undgås normalt. Det kan bruges lejlighedsvis - men meget sparsomt.
• Raffinerede olier: Raffinerede eller stærkt forarbejdede olier, såsom raps, sojabønner, solsikke og majsolie, undgås næsten altid.
• Fødevaretilsætningsstoffer: Kunstige farvestoffer, smagsstoffer, konserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer undgås.

De fleste af disse fødevarer er forbudt på grund af deres opfattede indvirkning på blodsukker og / eller betændelse i din krop.

Resumé

Den pegan diæt afskrækker flere fødevarer og fødevaregrupper. Det er dog noget fleksibelt. Begrænsede mængder forbudte fødevarer kan tillades lejlighedsvis.

Potentielle fordele

Pegan diæt kan bidrage til dit helbred på en række måder.

Den stærke vægt på indtag af frugt og grøntsager er måske det bedste træk.

Frugt og grøntsager er nogle af de mest ernæringsmæssigt forskellige fødevarer. De er fulde af fibre, vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der vides at forhindre sygdom og reducere både oxidativt stress og betændelse.

Pegan-dietten understreger også sunde, umættede fedtstoffer fra fisk, nødder, frø og andre planter, der kan have en positiv indvirkning på hjertesundheden.

Desuden er kostvaner, der er afhængige af hele fødevarer og indeholder få ultraforarbejdede fødevarer, forbundet med en forbedring af den samlede kostkvalitet.

Resumé

Fordi pegan-dietten lægger vægt på næringsrige frugter, grøntsager og sunde fedtstoffer, kan det hjælpe med at forhindre sygdom, fremme hjertesundheden og reducere inflammation.

Potentielle ulemper

På trods af sine positive egenskaber har pegan-dietten også nogle ulemper, der er værd at overveje.

Unødvendige begrænsninger

Selvom pegan-dietten giver mulighed for mere fleksibilitet end en vegansk eller paleo-diæt alene, begrænser mange af de foreslåede begrænsninger unødigt meget sunde fødevarer, såsom bælgfrugter, fuldkorn og mejeriprodukter.

Tilhængere af pegan-dietten nævner ofte øget betændelse og forhøjet blodsukker som de primære årsager til fjernelsen af ​​disse fødevarer.

Selvfølgelig har nogle mennesker allergier over for gluten og mejeriprodukter, der kan fremme betændelse. På samme måde kæmper visse mennesker for at kontrollere blodsukkeret, når de indtager mad med høj stivelse som korn eller bælgfrugter.

I disse tilfælde kan det være passende at reducere eller eliminere disse fødevarer.

Men medmindre du har specifikke allergier eller intolerancer, er det unødvendigt at undgå dem.

Desuden kan vilkårlig eliminering af store grupper af fødevarer føre til næringsstofmangler, hvis disse næringsstoffer ikke udskiftes omhyggeligt. Således har du muligvis brug for en grundlæggende forståelse af ernæring for at implementere pegan diæt sikkert.

Manglende tilgængelighed

Selvom en diæt fuld af økologiske frugter, grøntsager og græsfodret kød, der er opdrættet af græs, i teorien kan virke godt, kan det være utilgængeligt for mange mennesker.

For at kosten skal lykkes, har du brug for betydelig tid til at afsætte til madlavning, nogle erfaringer med madlavning og måltidsplanlægning og adgang til en række forskellige fødevarer, der kan være ret dyre.

Derudover kan det være vanskeligt at spise ude på grund af begrænsningerne for almindeligt forarbejdede fødevarer, såsom madolier. Dette kan potentielt føre til øget social isolation eller stress.

Resumé

Pegan-diæt begrænser unødigt flere sunde madgrupper. Det kan også være dyrt og tidskrævende.

Eksempelmenu

Pegan-dietten lægger vægt på grøntsager, men inkluderer også bæredygtigt opdrættet kød, fisk, nødder og frø. Nogle bælgfrugter og glutenfrie korn kan bruges sparsomt.

Her er en prøvemenu i en uges diæt:

Mandag

• Morgenmad: Vegetabilsk omelet med en simpel grøn salat klædt i olivenolie
• Frokost: Grønkålssalat med kikærter, jordbær og avocado
• Middag: Vilde laksekager med ristede gulerødder, dampet broccoli og citronvinaigrette

tirsdag

• Morgenmad: Sød kartoffel "toast" toppet med skiver avocado, græskarfrø og citronvinaigrette
• Frokost: Bento-æske med kogte æg, kalkun i skiver, rå veggiepinde, gærede syltede agurker og brombær
• Middag: Veggie stege med cashewnødder, løg, paprika, tomat og sorte bønner

onsdag

• Morgenmad: Grøn smoothie med æble, grønkål, mandelsmør og hampefrø
• Frokost: Efterlad veggie-omrørning
• Middag: Grillede rejer og veggie kabobs med sort ris pilaf

torsdag

• Morgenmad: Kokosnød- og chiafrø budding med valnødder og friske blåbær
• Frokost: Blandet grøn salat med avocado, agurk, grillet kylling og cidervinaigrette
• Middag: Ristet roesalat med græskarfrø, rosenkål og mandler i skiver

Fredag

• Morgenmad: Stegte æg, kimchi og braised greener
• Frokost: Linser og grøntsagsgryderet med en side af skåret cantaloupe
• Middag: Salat med radiser, jicama, guacamole og græsfodrede oksekødsstrimler

lørdag

• Morgenmad: Havre natten over med cashewmælk, chiafrø, valnødder og bær
• Frokost: Resterende linser-veggie gryderet
• Middag: Stegt svinekød med dampede grøntsager, greener og quinoa

Søndag

• Morgenmad: Veggie-omelet med en simpel grøn salat
• Frokost: Salatruller i thailandsk stil med cashewcreme og orange skiver
• Middag: Efterladt svinekam og grøntsager

Resumé

Pegan-dietten understreger en vegetabilsk-tung diæt, der også inkluderer protein, sunde fedtstoffer og noget frugt. Korn og bælgfrugter er inkluderet, men sjældnere.

Bundlinjen

Pegan diæt er baseret på paleo og veganske principper - selvom det tilskynder til noget kødforbrug.

Det understreger hele fødevarer, især grøntsager, mens det stort set forbyder gluten, mejeriprodukter, de fleste korn og bælgfrugter.

Det er rig på mange næringsstoffer, der kan fremme optimal sundhed, men som kan være for begrænsende for mange mennesker.

Du kan prøve denne diæt at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du allerede er paleo eller veganer og er interesseret i at ændre din diæt, kan det være lettere at tilpasse sig den pegan-diæt.