Fedt er en vigtig del af din kost, men at finde ud af, hvor meget man kan spise, kan være forvirrende.
I løbet af de sidste 50 år er mange mennesker gået fra en moderat fedt til en fedtfattig diæt baseret på anbefalinger fra sundhedsorganisationer.
Publikationen Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 specificerer dog ikke længere en øvre grænse for, hvor meget fedt du skal indtage.
Denne artikel tager et detaljeret kig på forskellige typer fedt og giver forslag til, hvor meget man skal spise om dagen.
Hvad er fedt?
Sammen med protein og kulhydrater er fedt et af de tre makronæringsstoffer i din kost.
Du spiser fedt i form af triglycerider. Et triglyceridmolekyle består af tre fedtsyrer bundet til en glycerolrygrad. Fedtsyrerne indeholder kæder af carbon og hydrogen.
En måde at klassificere fedt på er længden af deres kulstofkæder:
- kortkædede fedtsyrer: færre end 6 carbonatomer
- mellemkædede fedtsyrer: 6-12 carbonatomer
- langkædede fedtsyrer: 13-21 carbonatomer
- meget langkædede fedtsyrer: 22 eller flere carbonatomer
De fleste af de fedtstoffer, du spiser, er langkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer produceres hovedsageligt, når bakterier fermenterer opløselig fiber i din tyktarm, selvom mælkefedt også indeholder små mængder.
Langkædede og meget langkædede fedtstoffer absorberes i blodbanen og frigives efter behov i kroppens celler. Imidlertid optager leveren kortkædede og mellemkædede fedtstoffer direkte og lagrer dem som energi.
Resumé: Fedtstoffer er et af de tre makronæringsstoffer. Kroppen
absorberer dem fra mad og bruger dem til energi og andre funktioner.
Funktioner og fordele ved fedt
Fedt udfører en række funktioner og giver flere sundhedsmæssige fordele:
- Energi: Fedt er en fremragende energikilde. Det giver 9 kalorier pr. Gram, mens protein og kulhydrater hver giver 4 kalorier pr. Gram.
- Hormon- og genregulering: Fedt regulerer produktionen af reproduktive og steroidhormoner samt gener involveret i vækst og metabolisme.
- Hjernefunktion: Tilstrækkeligt fedtindtag er vigtigt for hjernens sundhed, herunder humør.
- Absorption af fedtopløselige vitaminer: Vitaminerne A, D, E og K skal indtages sammen med fedt for at blive absorberet korrekt.
- Smag og fylde: Tilsætning af fedt til fødevarer gør dem mere velsmagende og mere fyldende.
Det fedt, der er gemt inde i din krop, hjælper:
- isoler dine organer
- hold dig varm
- give energi, som du kan bruge i tilfælde af kalorimangel
Resumé: Fedtstoffer giver en række fordele for din krop, herunder
tjener som en energikilde, regulerer hormoner og gener, opretholder hjernens sundhed og gør mad mere velsmagende og mere tilfredsstillende.
Forskellige typer fedt
Fedtsyrer er grupperet efter antallet af dobbeltbindinger mellem carbonatomer i deres strukturer.
Enumættet fedt
Enumættede fedtsyrer (MUFA'er) har en dobbeltbinding i deres carbonkæder.
MUFA-fødekilder er typisk flydende ved stuetemperatur og ret stabile til madlavningsformål.
Den mest almindelige MUFA er oliesyre, som olivenolie indeholder i store mængder.
Enumættet fedt er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
En gennemgang af 24 kontrollerede undersøgelser viste, at kostvaner med højt monoumættet fedt førte til signifikant lavere blodsukker, triglycerider, vægt og blodtryksniveauer sammenlignet med kostholdige kulhydrater. De diæt med højt enumættet fedt øgede også HDL (gode) kolesterolniveauer.
MUFA'er kan også øge følelsen af fylde, der fører til reduceret kalorieindtag.
I en undersøgelse følte folk sig fyldigere og indtog færre kalorier de næste 24 timer efter at have indtaget brød sammen med olie rig på oliesyre sammenlignet med brød, der indeholdt mindre.
Flerumættet fedt
Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) indeholder to eller flere dobbeltbindinger.
De kan opdeles i grupper afhængigt af placeringen af dobbeltbindingerne. Disse inkluderer omega-3'er og omega-6'er.
Disse dobbeltbindinger gør PUFA'er mere fleksible og flydende end mættede fedtstoffer.
På den anden side er de også langt mere tilbøjelige til at skade og harskhed.
Undersøgelser har vist, at langkædede omega-3 fedtstoffer har fordele for inflammation, hjertesygdomme, diabetes, depression og andre sundhedsmæssige forhold.
Selvom du har brug for nogle omega-6 fedtstoffer, kan de bidrage til kronisk betændelse, hvis du spiser for meget, især hvis omega-3 PUFA-indtag er lavt.
Omega-6 fedtstoffer er meget almindelige i nutidens kostvaner. På den anden side indtages omega-3 fedt normalt i meget mindre mængder.
Det er vigtigt, at forskere rapporterer, at den evolutionære diæt hos mennesker gav et forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer mellem 1-til-1 og 4-til-1.
Derimod anslås det, at de fleste mennesker nu indtager disse fedtstoffer i et forhold mellem 15 og 17: 1.
Mættet fedt
Mættede fedtsyrer (SFA'er) har ingen dobbeltbindinger i deres carbonkæder, så kulstofferne siges at være "mættet" med brint.
De er meget stabile ved høje temperaturer og er meget mindre tilbøjelige til at blive beskadiget under madlavning end flerumættede fedtstoffer.
SFA-indtagelse kan hæve LDL (dårligt) kolesterolniveauer hos nogle mennesker, selvom dette delvis afhænger af de specifikke forbrugte fedtsyrer. Det skal også bemærkes, at HDL (godt) kolesterol typisk også stiger.
Samlet set viser forskning, at SFA-forbrug har en neutral virkning på helbredet og ikke ser ud til at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme.
Faktisk kan nogle fødevarer med et højt indhold af mættet fedt gavne metabolisk sundhed.
For eksempel antyder undersøgelser, at de mellemkædede triglycerider i kokosolie og palmeolie kan øge stofskiftehastigheden og reducere kalorieindtaget.
American Heart Association anbefaler, at kun 5-6% af dit fedtindtag skal være mættet. Med andre ord, hvis du har en diæt på 2.000 kalorier om dagen, skal du indtage omkring 13 gram mættet fedt om dagen.
Transfedt
I et transfedtmolekyle er hydrogener placeret overfor hinanden snarere end side om side.
Små mængder transfedt forekommer naturligt i mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. Imidlertid er intet naturligt ved transfedtstoffer, der bruges i forarbejdede fødevarer.
Disse transfedtstoffer produceres ved at tilsætte brint til umættede fedtstoffer for at skabe et produkt, der fungerer mere som et mættet fedt. Ingrediensmærker viser dem ofte som "delvist hydrogenerede" fedtstoffer.
Forbrug af transfedt kan føre til en række sundhedsmæssige problemer. Kunstige transfedtstoffer er forbundet med betændelse, usunde kolesterolændringer, nedsat arteriefunktion, insulinresistens og overskydende mavefedt.
Forskning har forbundet indtagelsen af transfedt med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Transfedt findes ofte i margarine og andre forarbejdede smøremidler. Fødevareproducenter føjer dem undertiden til emballerede produkter, såsom kiks, for at hjælpe med at forlænge holdbarheden.
Resumé: Fedtstoffer er grupperet efter antallet af bindinger i deres kulstof
kæder. Bortset fra transfedt har de fleste fedtstoffer gavnlige eller neutrale virkninger på helbredet. Dog kan et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 forårsage problemer.
Hvor meget fedt er sundt at spise om dagen?
Den passende mængde fedt at spise afhænger af dine kaloribehov til vægttab eller vedligeholdelse. Det vil også være baseret på din spisestil og diæt.
Du kan bruge denne lommeregner til at bestemme dit kaloriebehov for at tabe sig eller opretholde din vægt, hvilket er kendt som dit daglige kalorimål.
Fedtfattig diæt
En standardfattig diæt med lavt fedtindhold indeholder ca. 30% - eller mindre - af sine kalorier fra fedt.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en diæt med lavt fedtindhold baseret på forskellige kalorimål:
- 1.500 kalorier: ca. 50 gram fedt om dagen
- 2.000 kalorier: ca. 67 gram fedt om dagen
- 2.500 kalorier: ca. 83 gram fedt om dagen
Undersøgelser viser, at diæter med højere fedtstoffer, såsom diæter med lavt kulhydratindhold og middelhavsområdet, giver mange sundhedsmæssige fordele og kan være et bedre valg end diæt med lavere fedtindhold for nogle mennesker.
Fedt med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt
En ketogen diæt:
- minimerer kulhydrater
- tilvejebringer en moderat mængde protein
- er meget fedtfattig
Procentdelen af kalorier fra fedt afhænger af, hvor lavt dit kulhydratindtag er, men det vil generelt være omkring 75% af kalorierne.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en kulhydratfattig eller ketogen diæt baseret på forskellige kalorimål:
- 1.500 kalorier: ca. 83-125 gram fedt om dagen.
- 2.000 kalorier: ca. 111–167 gram fedt pr. Dag.
- 2.500 kalorier: ca. 139–208 gram fedt om dagen.
Moderat fedt middelhavskost
Middelhavskosten indeholder en bred vifte af vegetabilske og animalske fødevarer såsom:
- fisk
- kød
- æg
- mejeri
- ekstra jomfru oliven olie
- frugter
- grøntsager
- bælgfrugter
- fuldkorn
Det giver typisk 35-40% kalorier fra fedt, inklusive masser af enumættet fedt fra olivenolie.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en middelhavsdiæt baseret på forskellige kalorimål:
- 1.500 kalorier: ca. 58–67 gram fedt om dagen
- 2.000 kalorier: ca. 78–89 gram fedt om dagen
- 2.500 kalorier: ca. 97–111 gram fedt om dagen
Resumé: Hvor meget fedt du spiser om dagen skal være baseret på den type diæt, du følger, og dine kaloriebehov til vægttab eller vedligeholdelse.
Fødevarer med et højt fedtindhold
Uanset hvilken type diæt du følger, er det vigtigt at få en balance mellem forskellige typer sunde fedtstoffer hver dag.
Heldigvis kan mange lækre fødevarer give det fedt, du har brug for.
Mens de fleste fødevarer indeholder en blanding af forskellige fedtstoffer, er nogle specielt høje i visse typer.
Nedenfor er eksempler på fødevarer rig på forskellige typer sunde fedtstoffer.
Enumættet fedt
Enumættede fedtstoffer findes i de fleste vegetabilske og animalske fødevarer, men nogle fødevarer er især rige på dem.
Disse inkluderer:
- olivenolie
- oliven
- Macadamia nødder
- mandler
- pekannødder
- hasselnødder
- pistacienødder
- jordnødder
- avocado
- svinekød
- bøf
Alle disse fødevarer indeholder også omega-6 flerumættede fedtstoffer.
Flerumættet fedt
Omega-6 fedtstoffer er til stede i de fleste vegetabilske og animalske fødevarer, herunder de ovennævnte.
At få tilstrækkelige omega-3 fedtstoffer kræver dog lidt mere arbejde.
Fødevarer rig på omega-3 inkluderer:
- laks
- sardiner
- sild
- makrel
- ansjoser
- Chia frø
- hørfrø
- valnødder
Det er værd at bemærke, at plantefødevarer, såsom hør, indeholder alfa-linolensyre (ALA). Dette kan konvertere til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som kan have sundhedsmæssige fordele.
Imidlertid er konverteringsfrekvensen af ALA til omega-3'erne EPA og DHA dårlig.
Mættet fedt
Sunde fødevarer med et højt indhold af mættet fedt inkluderer:
- kokosolie
- palmeolie
- sødmælk mejeri, såsom fedtfattig yoghurt
- mascarpone ost
- cheddar ost
- lammekød
Resumé: Vælg en række sunde fødevarer, der leverer fedt fra
hver af de forskellige grupper hver dag, især omega-3 fedtstoffer.
Bundlinjen
Fedtstoffer tjener en række vigtige funktioner sammen med at få fødevarer til at smage bedre og hjælpe dig med at føle dig tilfreds.
Heldigvis betragtes et ret stort udvalg af fedtindtag faktisk som sundt.
At spise de rigtige mængder og de rigtige typer fedt kan gå langt i retning af at reducere sygdomsrisikoen og forbedre dit generelle helbred.
