Håndterer hurtigt angst
Føles det ikke som om din angst altid blusser op på de mest ubelejlige tidspunkter? Uanset om du er på arbejde eller laver mad, tillader verden dig ikke altid at stoppe, når du har en angstepisode.
Mens længere håndteringsmekanismer som bade og meditationsklasser kan komme langt i retning af at gøre din angst rolig, er du undertiden nødt til at arbejde med den tid, du har - ofte kun et par minutter.
Heldigvis får psykologer det. De ved, hvor travlt du har og har udviklet metoder til at hjælpe dig med at slå angst på så lidt som 1 minut. Så farvel til angst, der varer hele dagen, og prøv en - eller alle - af disse teknikker.
Sådan slår du angst på 1 minut
Slå angst på 1 minut
- Øv vejrtrækning i maven
- Forestil dig dit yndlingssted i verden
- Kig på et positivt billede
Har du kørt fra møde til møde på arbejdspladsen, og nu føler du angst krybe dig op? Disse håndteringsmekanismer er til tider som det, hvor det føles som om du ikke har et sekund at trække vejret. Gå til badeværelset, hvis det er den eneste måde, du kan få privatliv og give dig et øjeblik til at genvinde. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel 60 sekunder kan gøre.
Øv vejrtrækning i maven
Tag vejrtrækninger, der fylder dig. ”Maveånding eller vejrtrækning af mellemgulvet [er hvad] lægger vores system og bremser vores sind, ikke den lave vejrtrækning der fylder vores lunger. Vi ånder faktisk lavt og hurtigt, når vi bliver ængstelige. Sæt farten ned, og hvis du ikke ved, hvad maven trækker vejret, skal du se en video og øve dig, før du har brug for det, ”siger Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør for Innovation 360 til Healthline.
Hvordan man laver en cyklus med maveåndedræt
- Sæt dig ned på en behagelig, flad overflade.
- Slip dine skuldre i en afslappet position.
- Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Træk vejret ind gennem næsen i to sekunder, og føl luften skubbe maven udad. Dit bryst skal forblive stille, mens din mave udvides.
- Pung dine læber, mens du trykker let på din mave. Udånd derefter i to sekunder.
Forestil dig dit yndlingssted i verden
At gå til dit lykkelige sted virker virkelig. Gilliland foreslår, at du "forestiller dig det så detaljeret som muligt, og forestil dig sidst, du var der." At lede dit sind til at fokusere på en behagelig hukommelse kan reducere den angst, det skaber.
Kig på et positivt billede
Hurtigt at scanne et foto, du nyder, kan gøre en reel forskel, når det kommer til angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere af "The 3 Minute Angx Fix." Uanset om det viser en god hukommelse med dine venner eller er et screenshot af et inspirerende citat, finder du billeder, der dæmper angst, så du hurtigt kan modvirke det.
Sådan slår du angst på 5 minutter
Slå angst på 5 minutter
- Prøv en afslapningsapp
- Lyt til en sang
- Få din krop i bevægelse
Så du er nervøs, mens dit måltid koger eller et par minutter, før du skal rejse. Med fem minutter er der flere måder at slå din angst på.
Prøv en afslapningsapp
Kender du de mindfulness-apps, du bliver ved med at få annoncer til? De kan faktisk hjælpe dig. Fra Headspace til Calm er der masser at prøve. Mens der er længere øvelser at udforske, har mange apps meditation, der varer fra kun et til fem minutter.
Mens du måske undrer dig over, hvor meget der kan opnås på så kort tid, forsikrer Gilliland os om, at et par minutter kan være alt, hvad det tager. Hvis du er i tvivl om at bruge en afslapningsapp, kan du prøve nogle få med en gratis prøveperiode.
Lyt til en sang
Alle har den fantastiske sang, der får dem til at føle sig på toppen af verden. Prøv at oprette en playliste fyldt med dem, der antænder glæde inden i dig. På denne måde vil du være bevæbnet næste gang angst løfter sit grimme hoved. Musik er virkelig så stærk som du tror: Ifølge Gilliland kan det hjælpe med at sænke din puls og sænke dit blodtryk.
Få din krop i bevægelse
En undersøgelse fra 2017 viste, at 77 procent af deltagerne var inaktive i ca. 12 timer om dagen. Selvom du er stillesiddende det meste af dagen, er det fysisk usundt af mange grunde, men det kan også påvirke din mentale sundhed.
Hvis du bliver ængstelig, skal du tænke på, hvor meget du har bevæget dig den dag. Brug fem minutter på at få din puls op. "Enhver form for streng træning virker for at mindske angst ved at afbrænde overskydende mental energi, der bruges til at bekymre sig", fortæller psykolog Gregory Kushnick til Healthline.
Selv en 5-minutters frigivelse kan genstarte din krop.
Prøv den 4-minutters Tabata-træning:
- Se det her.
- Oprettet af Rebekah Borucki, er videoen blevet set over 2 millioner gange.
- Hver øvelse varer 20 sekunder og gentages to gange.
- Hvil i 10 sekunder mellem hver øvelse.
- Det er en god frigivelse eller opvarmning til en længere session.
Sådan slår du angst på 10 minutter
Slå angst på 10 minutter
- Ring til nogen, der forstår dig
- Skriv ned, hvordan du har det
- Sluk for din telefon i mindst 10 minutter
Hvis du kan træde væk og tage 10 minutter på at arbejde igennem dine følelser, er det absolut værd at prøve en af disse håndteringsmekanismer.
Ring til nogen, der forstår dig
Gå en tur og ring til din bedste ven, din mor, din partner eller den, du har det godt med at tale med.
”Ring til nogen, som du føler virkelig kender dig, og du kan stole på for ærlige input. Fortæl dem, hvad du er bekymret for, og hvorfor, og se hvad de siger, ”siger Gilliland. ”Eller når du ringer til dem, skal du tale om noget, der ikke er relateret til din frygt. Bliv fanget i en anden samtale, og du vil bekymre dig mindre, fordi du er fanget i noget andet. Distraktion gør underværker. ”
Du leder efter den person, der hjælper dig med at sortere dine ængstelige tanker, ikke den person, der vil bede dig om at falde til ro.
Skriv ned, hvordan du har det
"Skriv et par noter til dig selv ... om de ting, du har gjort, ikke om de ting, du bekymrer dig om, eller hvor du har kæmpet," foreslår Gilliland. At huske disse ting hjælper med at imødegå, hvad bekymring siger, hvilket altid er negativt og katastrofalt. Vi er nødt til at afveje samtalen, så begynd at tale tilbage til angst, som om det var en person. Du skal repræsentere de ting, du er god til, de ting, du har gjort. Det skal vi huske på tidspunkter, hvor vi er ængstelige. ”
At huske det gode er en fantastisk måde at bekæmpe angst på, ligesom det at nedskrive det, du oplever.
Dr. Kushnicks forslag til, hvad man skal spore under angstepisoder:
- den udløsende begivenhed
- de fysiske symptomer på angst
- de bekymrende tanker, du havde
- hvordan du håndterede øjeblikket
- en etiket forbundet med de forvrængede tanker
Sluk for din telefon i mindst 10 minutter
Du tænker måske, det er det lige 10 minutter, ikke? Prøv at holde styr på, hvor mange gange du tjekker din telefon i en periode på 10 minutter, og så kan du se, hvorfor det kan gøre dig så meget godt at slukke for den.
Prøv endnu længere, hvis du kan. Som Kushnick siger, ”Den mest enkle teknik til angst er at slukke for din telefon i 20 minutter og sidde med dine egne tanker uden nogen anden form for stimulering. Uanset om du indrømmer det eller ej, forværrer din telefon din angst. ”
Øv disse teknikker inden brug
Det gamle ordsprog "praksis gør mester" lavet til en kliché, men det er sandt. Første gang du prøver nogle af disse teknikker, kan det virke akavet eller meningsløst. Implementering af dem regelmæssigt er nøglen til at bekæmpe din angst.
Vent ikke, indtil du er ivrig efter at prøve dem. ”Lad mig angive det åbenlyse - Du skal mestre teknikker, før du har brug for dem. Når vi er ængstelige, lærer vi ikke. Vi bruger faktisk det, vi har lært og praktiseret. Du har brug for en plan, og du skal have øvet den, ”siger Gilliland. ”Et af de bedste citater om, hvordan dette ser ud i livet, er fra Mike Tyson,“ Alle har en plan, indtil de bliver slået i ansigtet. ”Angst vil slå dig i ansigtet. Slå tilbage med nogle teknikker. ”
At komme til roden af, hvad der forårsager din angst, er så vigtig, når du arbejder på at klare det. Hvis disse håndteringsmekanismer ikke gør tricket, kan du prøve at tale med en professionel om andre muligheder, du kan udforske.
Sarah Fielding er en forfatter i New York City. Hendes forfatterskab har dukket op i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY, hvor hun dækker social retfærdighed, mental sundhed, sundhed, rejser, forhold, underholdning, mode og mad.
