Hvis du vil udsætte, kan du lige så godt læse dette.
Det er normalt under min tredje kop kaffe, tankeløst nipper, mens jeg ruller gennem Instagram, at jeg læner mig tilbage og indser: "Dette fungerer ikke."
"Dette" væsen, vel, med fokus på det arbejde, jeg faktisk er antages at gøre. Hvilket er en daglig kamp, når du lever med ADHD, helt sikkert, men en kamp for enhver, der prøver at arbejde hjemmefra under en global freakin ’pandemi.
Hvis du spekulerer på, hvad du kan gøre for at øge dit fokus - uden at skulle downloade en kompliceret e-mail-app eller omarrangere dine møbler - er disse hurtige tip måske bare den lift, du har brug for for at komme tilbage på sporet.
Og da du sandsynligvis allerede udsætter noget, kan du lige så godt lære noget, mens du er ved det.
1. Luk døren
Dette er ikke en metafor. Jeg mener dette bogstaveligt.
Så meget som jeg elsker at arbejde i min stue - den er rummelig! Det er lyst! Det er luftigt! - en del af at skærpe dit fokus betyder at minimere distraktioner. En lukket dør hjælper bestemt med det, og det signalerer også for vores hjerner, at vi mener forretning.
2. Find din frø og tag en lille bid
Denne gør jeg ikke betyder bogstaveligt.
Din “frø” er et andet navn til din mest frygtede opgave. Normalt er det den opgave, der fremmer udsættelse, fordi vi ivrigt undgår denne opgave - enten fordi vi er overvældede, keder os over den, eller vi ved ikke, hvad vi skal gøre næste.
At tage en bid betyder at kigge efter det nemmeste, mindste næste trin, du kan tage. Normalt starter motivation, når vi ikke har startet en opgave, ikke før, så det kan hjælpe os med at komme tilbage på sporet.
Så snarere end at tackle "afslut forretningspræsentation" på vores to-do-liste, som føles enorm og uoverskuelig, så prøv "afslut intro-dias" i stedet. Kast derefter nogle optimistiske lo-fi-syltetøj på, tag nogle støjreducerende hovedtelefoner på, og kom på arbejde!
3. Brug en sjov pomodoro-timer
Pomodoro-metoden er et vigtigt koncentrationshack, der involverer små arbejdsblokke og pauser imellem.
Det er et godt værktøj at have i din værktøjskasse, men ved du hvad der gør det endnu bedre? Apps. Mere specifikt apps, der giver dig en belønning, hver gang du med succes fokuserer i en periode.
Søg efter "fokus timer" eller "pomodoro" i enhver app-butik, og se hvad der er derude! Jeg bruger i øjeblikket en app, der giver mig mulighed for at være ramen-kok, med hver afsluttet fokusblok, der resulterer i en skål ramen.
Det er underligt motiverende at forfølge en digital ramen-kokarriere bare for at udføre mit virkelige job, men hvad fungerer der ... ikke?
4. Bland dine opgaver
Jeg har hørt denne strategi beskrevet som "to gryder på komfuret." Når du keder dig en opgave, skal du ”udsætte produktivt” ved at skifte til en anden.
Du kan opleve, at et bordtennis-spil mellem to eller tre opgaver fungerer bedre end at prøve at tvinge dig selv igennem en.
5. Forvent fremtidige forhindringer
Hvis du allerede udsætter noget, kan du lige så godt gøre noget nyttigt for Future You.
Prøv at skrive ned alle mulige forhindringer, du møder, når du prøver at få en opgave færdig, og brainstorm derefter, hvad du vil gøre for at undgå at falde i den fælde.
For eksempel, hvis en meddelelse på sociale medier helt sikkert vil spore mig, kan jeg muligvis sætte min telefon i flytilstand. Hvis jeg har brug for en snack om et stykke tid, kan jeg tage fat i den og holde den på skrivebordet, før jeg kommer i gang.
6. Planlæg nogle 10-minutters bevægelsessessioner
At opdele opgaver med dans, hoppe eller bare gå fra den ene ende af din lejlighed til den anden kan alle være nyttige hjælpemidler til at øge fokus og energi.
Ikke at du spekulerede på, men "I Love Me" af Demi Lovato har været min middagstemningsløft i denne uge - jeg vil meget anbefale det, især hvis du slår dig selv for at læse denne artikel i stedet for at arbejde.
7. Giv maven vejrtrækning et skud
Angst og stress kan virkelig opbygges, når vi prøver at koncentrere os, til det punkt, hvor det bliver en tilsyneladende uigennemtrængelig mur af forfærdeligt. Der er dog alle mulige vejrtrækningsøvelser, der er værd at prøve at hjælpe med at få væk ved den mur.
8. Se efter jetstrømmen
Nogle gange er det, vi har mest brug for, momentum, som lader os opbygge vores selvtillid og forsikre os om, at vi er i stand til at få sh! T færdig.
Så se efter strømmen: Er der en opgave, som du allerede ved, hvordan du starter, er glade for at tackle eller bruger en færdighed, der er i dit styrehus?
Det behøver ikke at være mest presserende eller vigtig opgave, enten. Bare det at få noget fra bagbrænderen og komme ind i strømmen af ting kan hjælpe, når det er tid til at skifte opmærksomhed mod de mere presserende ting.
9. Skriv ned, hvorfor denne opgave er meningsfuld for dig
Vi vil ikke liste ud, hvorfor en opgave er vigtig, da øh, det er potentielt forstyrrende. Det er det naturligvis vigtigt, hvis det stresser dig.
Jeg taler om at undersøge, hvorfor en opgave er meningsfuld til dig.
Nogle spørgsmål værd at stille:
- Hvad giver afslutningen af denne opgave mig? Dette kan være så simpelt som en følelse af lettelse eller præstation eller så vigtig som at fremme dig i din karriere eller udvikle en ny færdighed.
- Hvad giver gennemførelsen af denne opgave til andre? Måske er det et projekt, der gør verden til et bedre sted. Måske gør det bare tingene lettere for dine holdkammerater. Eller måske er det en grund for din chef at give dig ros på det næste møde.
Det er rigtigt, at en opgave undertiden bare er elendig, og vi kan ikke finde meget af en grund til det. Det er okay! Men hvis vi kan, er det altid godt at holde vores “hvorfor” i tankerne.
10. Prøv at slå uret
"Hvor hurtigt kan jeg gennemføre denne opgave" er meget sjovere for mig end den sædvanlige "få dette gjort dit inhabil knucklehead" stærk tilkobling, prøver jeg at gøre med mig selv.
Bonuspoint, hvis jeg har en nedtællingstimer, og jeg spiller "Eye of the Tiger" for at more mig. Det er okay, hvis det er fjollet - pointen er at gennemføre opgaven på alle nødvendige måder.
11. Vær venlig over for dig selv
Folk har en tendens til at hade dette råd, når jeg giver det. Og det er fint, jeg forstår det. Det er irriterende at vide, at det at være god mod dig selv på magisk vis vil løse et problem.
Men ved du, hvad der bestemt ikke vil hjælpe dig? At være en skør for dig selv.
Du kender sandsynligvis hele "hvad er der galt med mig !?" indre monolog efterfulgt af variationer om "hvorfor kan jeg ikke bare starte" og "hvorfor fortsætter jeg med at gøre dette for mig selv", som alle lægger skylden helt på dig.
Her er dog sandheden: Det er svært at fokusere på en opgave. Arbejde indtil færdiggørelse er svært.
Hvis du har ADHD, ved du bestemt allerede dette. Men selv hvis du ikke gør det, er det stadig sandt. Vores hjerner er sjove små kødmaskiner, der ikke altid fungerer optimalt.
Selvskyld vil ikke hjælpe, lover jeg. Koncentration er som vejret - nogle gange er tingene på linje, og det er klarblå himmel. Andre gange? Ikke så meget.
I stedet for at råbe på himlen, skal du prøve at acceptere radikalt, hvor du er. I dette tilfælde kan lidt venlighed gå langt med at sikre, at du ikke giver op for tidligt.
Husk: Hvis du kæmper for at koncentrere dig, er det ikke fordi du er doven, inkompetent eller håbløs.
Mere end sandsynligt er du stresset, overvældet eller frustreret (eller alt det ovenstående!). Alle meget menneskelige oplevelser, der kan forstyrre vores evne til at afslutte det, der skal gøres.
Så giv dig selv en pause, okay?
Måske endda bogstaveligt. Gå og læg dig lidt. Tag en snack. (At være sulten eller træt hjælper heller ikke i koncentrationsafdelingen!)
Vær mest af alt tålmodig med dig selv. Du gør det bedste, du kan! Hvilket ikke altid vil se ud som dit personlige rekord fra sidste måned, sidste uge eller endda i går.
Hvad der er vigtigt er, at uanset hvor produktiv du er eller ikke er, tillader du ikke, at det bliver et mål for din værdi. Du har iboende værdi, uanset om du får 15 ting gjort i dag eller slet ikke noget.
Og hvis fokus fortsat er en udfordring, så tøv ikke med at nå ud til en professionel for support, okay?
Du har det.
Sam Dylan Finch er en forfatter, positiv psykologpraktiserende og mediestrateg i Portland, Oregon. Han er hovedredaktør for mental sundhed og kroniske tilstande hos Healthline og medstifter af Queer Resilience Collective, et wellness coaching kooperativ for LGBTQ + mennesker. Du kan sige hej Instagram, Twitter, Facebook, eller lær mere på SamDylanFinch.com.
