Betydningen af magnesium
Forskning har fundet, at magnesiummangler er til stede hos ca. 50 procent af befolkningen i USA.
Imidlertid ses symptomer på lavt diætindtag sjældent, fordi nyrerne begrænser dets udskillelse.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for magnesium er afhængig af alder og køn, men et sundt interval er mellem 310 og 420 mg / dag for de fleste mennesker.
Via diæt og kosttilskud kan magnesium hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for slagtilfælde, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, forbedre knoglesundheden og forhindre migræne.
Et supplement, der bruges til at øge magnesiumniveauer hos dem med mangel, er magnesiumglycinat. Det tolereres normalt godt og absorberes let af din krop.
Fordelene ved magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har vist sig at have en række fordele, herunder at hjælpe med at:
- lindre angst
- fremme knoglesundhed
- håndtere blodsukker hos mennesker med diabetes og kan nedsætte risikoen for at udvikle type 2-diabetes
- opretholde normale hjerterytmer
- reducere symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS)
- forstærke træningspræstation
- Det kan også hjælpe med at reducere smerter.
Visse forhold eller risici kan forbedres med magnesiumtilskud, herunder:
- fibromyalgi, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Rheumatology International
- kronisk træthedssyndrom, som rapporteret i en undersøgelse af BMC komplementær og alternativ medicin
- risiko for slagtilfælde, hjertesvigt, diabetes og dødelighed af alle årsager, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Medicine
Magnesiummangel
Mange mennesker i USA bruger mindre magnesium, end de burde.
RDA for magnesium for mennesker i alderen 19 til 30 år er:
- 310 mg til kvinder
- 400 mg til mænd
For personer i alderen 31 år og derover er RDA:
- 320 mg til kvinder
- 420 mg til kvinder
Symptomer på magnesiummangel kan omfatte:
- mistet appetiten
- kvalme
- træthed
- opkast
- prikken, muskelkramper og muskelsammentrækninger
- unormale hjerterytmer
- krampeanfald
Almindelige årsager til magnesium utilstrækkelighed kan omfatte:
- brug af alkohol
- kronisk diarré
- overdreven vandladning fra diabetes, der ikke styres godt
- malabsorption fra Crohns sygdom, cøliaki og inflammatorisk tarmsygdom
- underernæring
- nogle medikamenter
Sådan bruges magnesiumglycinattilskud
I nogle tilfælde kan en sundhedsudbyder anbefale tilskud til dem, der har lav magnesiumabsorption.
Magnesiumglycinattilskud er bredt tilgængelige, og som andre kosttilskud tages de bedst sammen med mad for at hjælpe med at reducere maveforstyrrelser.
Hvis du tager medicin, skal du tale med din læge eller apoteket. De kan rådgive dig om mulige interaktioner mellem din medicin og dit magnesiumtilskud.
Overskydende magnesium
Generelt er for høje magnesiumniveauer ikke typiske hos raske mennesker, fordi nyrerne normalt fjerner det overskydende.
Hvis du vil overvåge dit magnesiumindtag, mens du tager kosttilskud, kan du holde styr på magnesiumindholdet i forskellige fødevarer, du spiser.
Nogle nøglesymptomer på overskydende magnesium inkluderer:
- hypotension eller lavt blodtryk
- kvalme
- opkast
- rødmen i ansigtet
- uregelmæssig hjerterytme
- muskelsvaghed
- hjertestop i alvorlige tilfælde
Naturlige kilder til magnesium
Magnesium findes i forskellige fødevarer.
De bedste kilder til magnesium er uforarbejdede fødevarer som:
- mørkegrønne bladgrøntsager, såsom schweizisk chard og spinat
- nødder og frø, såsom græskar, chia og sesamfrø
- tang
- bønner og linser
- hele, uraffinerede korn
- frugter, såsom bananer, tørrede figner og brombær
- fisk, især hellefisk
Prøv at medtage en række fuldkorn, friske grøntsager og frugt som en del af dine daglige måltider. Husk, at din krop kun absorberer omkring 30 til 40 procent af magnesium, der indtages fra fødekilder.
Når det er muligt, skal du vælge fødevarer, der dyrkes i sunde jordarter, hvis det er muligt. Disse jordarter indeholder den højeste koncentration af næringsstoffer og mineraler.
Produkter dyrkes ofte i jord, der ikke indeholder vigtige næringsstoffer. Som et resultat kan nogle friske råvarer mangle mineraler, herunder magnesium.
Risici ved at tage magnesiumglycinat
Selvom magnesiumtilskud generelt betragtes som sikkert for raske voksne, skal du konsultere din læge, inden du begynder med magnesiumglycinattilskud.
De kan hjælpe med at bestemme den passende daglige dosis til dine behov.
Her er nogle forholdsregler, der skal følges, når du overvejer at tage supplement:
- Når du vælger et supplement, skal du altid kontrollere mængden af elementært magnesium til stede. Disse oplysninger findes normalt på informationsmærkaten.
- Køb kosttilskud fra en respekteret kilde. Food and Drug Administration gennemgår ikke kosttilskud for sikkerhed eller effektivitet.
- Tal med din sundhedsudbyder, hvis du har hjerte- eller nyreproblemer.
- Hvis du tager antibiotika eller anden medicin, så spørg din sundhedsudbyder, hvordan de interagerer med magnesium, og om absorptionen af enten magnesium eller medicin vil blive påvirket.
Bundlinjen
Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper din krop med at fungere ordentligt, især da det vedrører dit muskelsystem, knogler og nervesystem.
Du kan få det meste af din anbefalede mængde magnesium fra din daglige diæt ved at inkludere en række grønne bladgrøntsager, bønner og linser og frø og nødder så ofte som muligt.
Hvis du ikke kan få nok magnesium fra diæt alene, skal du tale med din sundhedsudbyder om tilskud med magnesiumglycinat.
Det kan være en skånsom og effektiv måde at indføre ekstra magnesium i din krop.
