IT-bandstrækninger, styrkeøvelser og mere

Hvad er it-båndet?

Det iliotibiale bånd (IT-bånd) er også kendt som det iliotibiale område eller Maissiats bånd. Det er et langt stykke bindevæv eller fascia, der løber langs ydersiden af ​​benet fra hoften til knæet og skinnebenet. IT-båndet hjælper med at udvide, bortføre og rotere din hofte. Det hjælper også med at stabilisere og bevæge siden af ​​dit knæ, mens du beskytter det ydre lår.

Iliotibial band syndrom

IT-båndsyndrom (ITBS) er en almindelig lateral knæskade. Overforbrug og gentagen bøjning og forlængelse af knæene forårsager normalt denne type skade. Det sker, når IT-båndet bliver stramt, irriteret eller betændt. Denne tæthed forårsager friktion på ydersiden af ​​knæet, når det bøjes, hvilket er smertefuldt. Nogle gange forårsager det henvist hoftesmerter.

Årsager til IT-bånds syndrom

ITBS er forårsaget af overdreven friktion fra IT-båndet er alt for tæt og gnider mod knogler. Det er primært en overforbrugsskade fra gentagne bevægelser. ITBS forårsager friktion, irritation og smerte, når man bevæger knæet. Det ser ud til at ske kun hos nogle mennesker, selvom årsagerne til dette er uklare.

Det er især almindeligt for cyklister og løbere. Det kan endda udvikle sig fra gentagne gange at gå op og ned ad trapper, iført høje hæle eller sidde i lange perioder med bøjede knæ.

Risikofaktorer for udvikling af ITBS inkluderer:

• allerede eksisterende iliotibial båndtæthed eller tidligere skade
• svag hofte-, gluteal- og mavemuskler
• gå eller løbe på et spor eller op ad bakke
• svaghed eller manglende fleksibilitet
• overdreven siddende
• svag knæforlænger, knæbøjere og hofte bortførere
• gentagne aktiviteter som løb og cykling
• knægigt
• ubalancerede benlængder
• bowlegs
• flade fødder

Hvem får it-band syndrom?

ITBS kan påvirke alle. Det er især almindeligt blandt løbere, cyklister og vandrere. Atleter, der bruger deres knæ som basketballspillere, fodboldspillere og vægtløftere, er mere tilbøjelige til at udvikle ITBS.

Normalt er personer, der får IT-båndsyndrom, yngre atleter eller mennesker, der træner regelmæssigt. Ofte skyldes det fejl i træningen, der normalt kan rettes.

Træningsfejl inkluderer:

• ikke opvarmes eller køler ordentligt
• skubbe dig selv forbi dine grænser
• anstrenger din krop
• hviler ikke nok mellem træning
• iført ukorrekte sko
• træning på de forkerte overflader
• forkert cykeltilpasning
• øger træningen for hurtigt
• bruger dårlig form

Hvordan diagnosticeres problemer med it-bånd?

Din læge kan kontrollere, om du har IT-båndsyndrom ved at overveje din historie, se på dine symptomer og udføre en fysisk eksamen. Dette kan involvere en eller anden form for kropsvurdering, såsom at udføre bestemte øvelser for at demonstrere bevægelsesmønstre, styrke og stabilitet. Din læge kan vurdere tilpasningen af ​​dit bækken og IT-båndets tæthed. Nogle tilfælde kan kræve en ultralyd, røntgen eller en MR-scanning.

Hvis du tror, ​​du har IT-båndsyndrom eller et it-båndproblem, skal du kontakte en læge, der skal diagnosticeres. De kan finde ud af, at dit it-bånd er upåvirket, hvilket gør anden behandling og øvelser mere passende.

En række ITBS-behandlinger

ITBS helbredes normalt og styres gennem konservative behandlinger.

Konservative behandlinger inkluderer:

• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
• icing og hvile det berørte område i den første uge efter symptomernes start
• strækker sig dagligt
• styrke muskler, som hofte muskler

I meget alvorlige, kroniske tilfælde kan kortikosteroidinjektioner eller operationer være en mulighed. Men du skal starte med konservative behandlinger og være konsekvent.

5 strækninger til IT-båndsmerter og tæthed

Normalt kan IT-båndsproblemer lindres ved at udføre øvelser og strækninger for at lindre tæthed og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på at bringe dine knæ, hofter og skuldre i justering. Her er fem strækninger, der fokuserer på it-båndet og understøtter muskelgrupper.

Stående IT-båndstræk

Gif af James Farrell

1. Mens du står, skal du krydse dit højre ben foran din venstre og trykke fast i begge fødder. Prøv at have fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig til højre, så langt din krop tillader det, og føl strækningen i dit knæ og ydre hofte.
3. For at uddybe strækningen kan du nå din venstre arm over hovedet.
4. Tryk din venstre hånd ind i en væg for ekstra modstand eller stabilitet.
5. Hold strækningen i 30 sekunder.
6. Gør denne strækning 3 gange på hver side.

Stående fremadbøjningsvariation

Gif af James Farrell

1. Mens du står, skal du krydse din højre ankel foran din venstre.
2. Bøj knæene let, når du foldes fremad, læg dine hænder på gulvet, på en blok eller en anden stabil overflade.
3. Pres dine ben ind i hinanden for ekstra modstand.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

Bredbenet stående fremadbøjning

Gif af James Farrell

1. Fra en stående stilling, spring eller træd dine fødder, så de er bredere end dine skuldre.
2. Drej tæerne lidt ind og læg en let bøjning i knæene.
3. Hæng langsomt ved hofterne for at folde fremad, og slip dine hænder ned på gulvet.
4. Brug en blok eller stol til støtte, hvis dine hænder ikke når gulvet.
5. Tryk ind i de ydre kanter på dine ben og fødder, og føl strækningen langs ydersiden af ​​underkroppen.
6. Gå dine hænder til højre og drej din overkrop til højre, placer dine hænder på ydersiden af ​​dit højre ben.
7. Hold denne position i 15 sekunder.
8. Gentag derefter på venstre side.
9. Gør hver side 2 til 3 gange.

Lav lunge variation

Gif af James Farrell

1. Kom ind i et lavt spring med din højre fod foran og dit venstre knæ på gulvet direkte under dine hofter.
2. Placer din højre hånd på dit højre lår og stræk derefter din venstre arm ud til højre.
3. Hold dine hofter firkantede og lad dem ikke strække sig fremad.
4. Mærk strækningen i den ydre venstre hofte.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Gør hver side 2 til 3 gange.

Glute stretch

Gif af James Farrell

1. Lig på ryggen med dit højre ben udstrakt på gulvet.
2. Træk dit venstre knæ ind i brystet.
3. Træk den derefter hen over din krop, og føl dig en strækning i bagdel og ydre hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

5 øvelser til it-båndstyrke

Det er vigtigt, at du udfører øvelser for at styrke it-båndet, gluteal muskler og hofte bortførere. Her er et par øvelser, der hjælper dig med at opbygge styrke inden for disse områder.

Hip vandreture

Gif af James Farrell

1. Stå sidelæns på et trin, så dit venstre ben hænger uden for kanten.
2. Hold dine hofter og skuldre i firkant fremad.
3. Hold dit højre ben lige, når du løfter din venstre hofte op.
4. Sæt derefter venstre ben ned igen.
5. Fortsæt denne subtile bevægelse i 12 til 15 gentagelser.
6. Gør derefter den modsatte side.
7. Lav 2 til 3 sæt på hver side.

Fokuser på at trække fra din hofte og talje i stedet for at løfte dit ben med dit knæ eller fra din fod.

Hæl falder

Gif af James Farrell

1. Stå på et trin med den ene fod og stræk den modsatte fod foran dig.
2. Træk langsomt ned, som om du vil træde frem.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Hold dit bækken firkantet gennem hele bevægelsen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser.

Sideplank udgør

Gif af James Farrell

1. Kom i plankestilling.
2. Tryk derefter ind i din venstre arm, mens du ruller din højre. Din højre hofte skal pege op mod loftet. Firkant dine hofter.
3. Stak dine ankler, eller slip din venstre skinneben på gulvet for støtte.
4. Placer din højre hånd på din højre hofte, eller stræk armen op mod loftet.
5. Løft derefter dit højre ben så højt som muligt.
6. Hold denne position så længe du kan, op til et minut.
7. Gør derefter den modsatte side.
8. Gør hver side 2 til 3 gange.

Sideben bortførelse

Gif af James Farrell

1. Lig på din side med dit berørte ben ovenpå.
2. Ret dit øverste ben og træk tæerne mod dig, som om de prøver at røre ved forsiden af ​​dit ben. Gør dette, når du trykker ud gennem din hæl.
3. Engager dine mave, stab dine hofter, og hold dit nederste ben let bøjet for balance.
4. Løft langsomt dit øverste ben op og lidt tilbage.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
7. Gentag på den modsatte side.

Clamshell øvelse

Gif af James Farrell

1. Lig på din side med bøjede knæ og dit berørte ben ovenpå.
2. Forlæng din underarm under dit hoved, eller bøj din arm for at lave en pude, som dit hoved kan hvile på.
3. Placer din overhånd på toppen af ​​din hofte for støtte.
4. Engager dine maver og hold dine hofter nedad under hele øvelsen.
5. Løft langsomt dit øverste ben så højt op som muligt, og hold dine fødder sammen.
6. Gå tilbage til startpositionen.
7. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
8. Gentag på den anden side.

Andre it-band spørgsmål

IT-båndstramhed kan også føre til patellofemoral syndrom, der er kendt som løberens knæ. Det kan også forekomme hos mennesker, der oplever slidgigt i knæet, større trochanterisk smertesyndrom eller anterior korsbåndsskader.

Disse bindevævsskader skal behandles ved at reducere inflammation gennem isterapi, NSAID'er og kortikosteroider. Tag dig god tid til at hvile, inden du begynder et behandlingsprogram, der inkluderer styrkelse og strækning, og inden du genoptager normale aktiviteter.

Supplerende behandlinger

Supplerende og alternative behandlinger til it-båndproblemer inkluderer:

• akupunktur
• kinesio tape teknikker
• myofascial frigivelse
• sportsmassage
• yin eller genoprettende yoga

Forebyggelse af problemer med it-bånd

For at forhindre, at der opstår problemer med IT-bånd, er det vigtigt, at du tager dig af din krop, mens du træner. Øv god form og anstreng dig ikke over dine grænser. Stræk, opvarm og køle altid ned, når du træner. Det kan være en god idé at bruge en skumrulle til at løsne dit it-bånd.

Fortsæt med at udføre øvelser for at styrke og strække din krop. Dette hjælper også med at balancere din krop, hvis du ofte laver den samme type gentagne aktiviteter. Lav øvelserne mindst tre gange om ugen. Tag mindst en hel hviledag om ugen for at give dig tid til at komme sig mellem træningen.

Hvornår skal jeg se en læge

Kontakt en læge, når som helst, hvis du føler smerte, tæthed eller ubehag i dit ben, især hvis det er sket pludselig eller er vedvarende.

Hvis du har taget skridt til at behandle dine it-båndproblemer, og det ikke ser ud til at helbrede, kan du måske se en læge. Du kan muligvis se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søge behandling hos en kiropraktor eller en fodlæge.

Hvor lang tid tager it-båndet at helbrede

Normalt kan du helbrede dit it-bånd ved at tage dig tid til at hvile og helbrede. Arbejd derefter med at opbygge styrke og fleksibilitet for at undgå fremtidige gentagelser. Sørg for, at du er i stand til at udføre øvelserne uden smerter. Når du føler, at balancen er gendannet, kan du langsomt vende tilbage til dit sædvanlige fitnessprogram.

Det er vigtigt, at du gradvist opbygger din aktivitet over tid. Vær ekstra forsigtig for at sikre, at din form og teknik er korrekt. Forbedringer og tilbagevenden til normal aktivitet bør foretages over en periode på tre til seks uger. Tal med en læge om eventuelle rutiner og ændringer, du prøver.

Hvis du ikke kan se forbedringer efter at have taget konservative skridt alene, skal du helt sikkert tale med din læge. De kan muligvis give andre behandlingsmetoder. De kan diagnosticere, om det faktisk er et IT-båndproblem, og sammen kan du komme med den rigtige behandlingsplan for dig.