I disse dage er det forståeligt, hvis det er det sidste, du tænker på, at lave detaljerede (og lækre! Og sunde!) Måltider.
Måske får COVID-19-pandemien dig til at arbejde et stressende job hjemmefra med børn, der kaster sig i baggrunden. Eller måske begynder økonomisk belastning, en usikker fremtid og mangel på social interaktion at tage en vejafgift på din mentale sundhed.
Uanset din pandemisituation, klokken 17:00 ruller rundt, kan der være masser af dage, hvor du bare ikke kan samle oomphen til en sund, hjemmelavet middag.
Jeg er lige der med dig.
Som en hjemmeforælder med tre børn, der nu går i skole online, springer jeg ikke lige op fra min bærbare computer for at forberede vores aftensmad for nylig.
Men som ernæringsekspert er det stadig lige så vigtigt for mig, at vores måltider er sunde og nærende.
Gennem nogle forsøg og fejl har jeg fundet ud af, at der er mange minimale opgaver, færdige i en flash-opskrifter kan faktisk fodrer os godt.
Her er alt hvad du behøver at vide om at kortlægge din vej til sunde middage uden forberedelse.
Samle forråd
At samle sunde måltider i farten sker ikke uden en lille tænker fremad - hovedsageligt i form af forsætlig købmand.
Lager op på disse bekvemme go-tos for at indstille dig til succes uden måltid.
Proteiner
- røget laks
- bønner som kikærter eller hummus, sorte bønner, cannellini bønner eller pinto bønner
- rotisserie kylling
- kalkun eller fisk burgere
- æg
- tofu
- blok, strimlet og smuldret ost
Stivelse
- fuldkornsbrød og brødkrummer
- frossen majs
- øjeblikkelig brun ris
- frosne gnocchi (lavet med hvede eller grøntsager som blomkål eller sød kartoffel)
- foruddefineret pizzeskorpe af fuld hvede, naan-flatbreads og pitas
- hurtig madlavning af pasta som englehår, tortellini eller skaller
Frugt og grøntsager
- baby gulerødder og andre forudbestemte grøntsager som paprika eller courgette
- frosne grøntsager som ærter, gulerødder, spinat og grønne bønner
- frosne veggiespiraler som courgette og squash med butternut
- sækket greener som kale, spinat eller romæne
- poset slaw med kål, gulerod eller broccoli
- dåse og tørrede frugter
- bær
Nem tilsætning af smag
- sennep
- mayonnaise
- olivenolie
- eddike som balsamico, rødvin og hvidvin
- tørrede urter og krydderier
- revet parmesanost
- salsa
Når du har fået disse ingredienser til rådighed, er du klar til at prøve de 17 lækre måltider nedenfor. Uanset om du leder efter salater, supper eller hovedretter, har jeg dækket dig.
Salater
Toscansk tun og hvid bønnesalat
Tænk uden for dåsen! Hermetiseret tun har tendens til at komme i gang hovedsageligt i sandwich, men det er et fremragende protein at tilføje til en hurtig og nem salat - som dette middelhavsinspirerede måltid.
Find opskriften her.
Æble salat med kylling og kirsebær
Rotisserie kylling, æbler og tørrede kirsebær gør hurtigt arbejde med denne velsmagende salat på den sødere side.
Subtørrede tranebær for et mere økonomisk (men stadig antioxidantrig) bærvalg.
Find opskriften her.
Mexicansk salat
Fuld offentliggørelse: Dig vilje er nødt til at hugge lidt til denne salat, men det er det værd, når du får en perfekt bid med cremet avocado og saftig tomat.
Brug en pose presliceret romaine for at gøre tingene endnu lettere. Og når du virkelig ikke føler det om middagen, skal du springe den hjemmelavede dressing over til fordel for en olivenoliebaseret flaskevariant.
Find opskriften her.
Supper
Kølet agurkmelonsuppe
Vejledningen til denne spændende aromatiserede kølede suppe kunne ikke være enklere: Læg alle ingredienser i en blender. Bland indtil glat. Jeg nipper til det!
Find opskriften her.
15-minutters Miso-suppe med grønne og tofu
Fermenterede fødevarer som miso er blevet knyttet til et stærkere immunsystem - så denne nemme japanske klassiker er en pandemisk win-win.
Server med en side af øjeblikkelig brun ris for tilsat fiber og komplekse kulhydrater.
Find opskriften her.
5-ingrediens sort bønnesuppe
Du havde mig på "fem ingredienser" (og "20 minutter").
Denne enkle suppe er afhængig af den krydrede smag af tilberedt salsa for at arbejde med sin sydlige magi, mens dåse sorte bønner giver en zippy madlavningstid.
Find opskriften her.
Kødet lysnettet
Sundere Charcuterie Board
Måske er du ikke vært for nogen fest i den nærmeste fremtid, men et charcuteribord synes altid at give feststemningen.
Gør en skræddersyet bakke med kød og oste med masser af sunde tilføjelser som tørrede abrikoser, druer, fuldkornscracker og hummus.
Find opskriften her.
Urte tun i arvestomater
Sommertiden er arvestomatsæson. Få mest muligt ud af de misdannede skønheder i denne lav-carb, allergivenlige opskrift.
For et mere omfattende måltid, par med osteagtig skål eller en grøn salat.
Find opskriften her.
Røget laks og ærter med cremet gnocchi
En let middag, der ser elegant ud? Ja tak!
Med kun seks ingredienser pisker denne opskrift et et-retters måltid, der er fancy nok til firmaet, men hurtigt nok til en lavenergi-weeknight.
Find opskriften her.
Ark Pan Tyrkiet Pølse og grøntsager
Hvis du endnu ikke har udforsket den brede verden af middagsarkplader, er det tid. Jeg kan godt lide at tænke på disse lette middage som "chop, plop og pop."
Hak et protein og grøntsager, plop dem på et bageplade, og pop dem i ovnen. Færdig!
Find opskriften her.
Balsamic Crock Pot Roast
Kom foran middagspillet ved at dumpe et par ingredienser i din langsomt komfur omkring frokosttid. Du er godt på vej til et aromatisk, hjemmelavet måltid, der kommer aften.
Denne enkle stege tager kun et par ingredienser, der gøres endnu lettere med baby gulerødder og kartofler, der er små nok til at hugge med en enkelt skive.
Find opskriften her.
Nem kyllingegyros
Rotisserie kylling redder dagen (igen)! Gå græsk uden forberedelse ved at samle disse gyroer med forudindskrevne pitas, smuldret feta og købt tzatziki.
Find opskriften her.
Kødfri lysnettet
Pesto Caprese grillet ost
Både børn og voksne vil vende om denne ekstra klassiske grillede ost lavet med købt pesto og skiver tomat.
Ryst nogle greener ud af en blandet pose, så har du et komplet måltid.
Find opskriften her.
Courgettsnudler med bønner, feta og citron
Har du ikke tid (eller drevet) til at spiralisere courgetter på en onsdag efter arbejde? Optø frosne “zoodles” til bunden af denne sunde vegetariske hovedret.
Find opskriften her.
Flatbread Veggie Pizza
Gør pizza aften en smule mere interessant - og så meget hurtigere - med naan flatbreads som skorpe.
Drys på nogle grøntsager og ost og pop i ovnen i 10 minutter til et nærende, alsidigt måltid.
Find opskriften her.
Spicy kikærter indpakket med spinat og avocado
Fakta: Sriracha gør alt bedre (eller i det mindste gør det alt krydret).
Ring op til varmen - eller ring den ned afhængigt af din præference - i krydret kikærterindpakning med masser af greener.
Find opskriften her.
Indlæst Veggie Nachos
Kan nachos være godt for dig? Når du fylder dem med bønner, grøntsager og avocado, kan de. Et par minutter i ovnen er alt, hvad der står mellem dig og denne sundhedsmæssige mexicanske middag.
Find opskriften her.
Sidste ord
Når svære dage får dig ned, er der ikke noget galt med det lejlighedsvise måltid. Men som mange hurtige løsninger er afhentning ved gentagelse ikke en meget bæredygtig løsning.
I stedet skal du fylde dit spisekammer og køleskab med byggestenene til måltider uden forberedelse. Gør det for dit helbred, din tegnebog og dit stressniveau.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
