Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
30 millioner mennesker lever med diabetes i USA, og over dobbelt så mange lever med prediabetes - med antallet konstant stigende.
Hørfrø - og hørfrøolie - praler med mange sundhedsfremmende forbindelser med potentialet til at sænke blodsukkerniveauet og forsinke udviklingen af type 2-diabetes.
Denne artikel gennemgår fordelene og ulemperne ved at spise hørfrø og hørfrøolie, hvis du har diabetes.
Hørfrø ernæring
Hørfrø (Linum usitatissimum) er en af verdens ældste afgrøder. De er blevet dyrket til deres brug i både tekstil- og fødevareindustrien siden omkring 3000 f.Kr. .
Frøene indeholder ca. 45% olie, 35% kulhydrater og 20% protein og har usædvanlige ernæringsmæssige egenskaber.
En spiseskefuld (10 gram) pakninger med hele hørfrø:
- Kalorier: 55
- Kulhydrater: 3 gram
- Fiber: 2,8 gram
- Protein: 1,8 gram
- Fedt: 4 gram
- Omega-3 fedtsyre: 2,4 gram
Hørfrø er en af de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA), en essentiel fedtsyre, som du skal få fra fødevarer, da din krop ikke kan producere den.
De har også nok omega-6 fedtsyrer til at give et fremragende omega-6 til omega-3 forhold på 0,3 til 1.
Deres kulhydratindhold består for det meste af fiber - både de opløselige og uopløselige slags.
Opløselig fiber danner en tyktflydende masse, når den blandes med vand, hvilket hjælper med at styre blodsukkeret. På den anden side virker uopløselig fiber - som ikke er vandopløselig - ved at øge fækal bulk og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Endelig indeholder hørfrø en betydelig mængde fordøjeligt protein af høj kvalitet og en aminosyreprofil, der kan sammenlignes med sojabønnens.
Forskel mellem hørfrø og hørfrøolie
Hørfrøolie ekstraheres fra tørrede hørfrø, enten ved at trykke dem eller opløsningsmiddelekstraktion.
Hørfrøolie består således udelukkende af hørfrøs fedtindhold, mens dets protein- og kulhydratindhold næsten ikke findes - hvilket betyder, at det heller ikke giver nogen fiber.
For eksempel giver 1 spiseskefuld (15 ml) hørfrøolie 14 gram fedt og 0 gram protein og kulhydrater.
På den anden side tilbyder den samme mængde hele hørfrø 4 gram fedt, 1,8 gram protein og 3 gram kulhydrater.
På grund af dets højere fedtindhold leverer hørfrøolie imidlertid en højere mængde ALA end frøene.
ResuméHørfrø og hørfrøolie er en fremragende plantekilde for omega-3 fedtsyrer, primært ALA. Hørfrø er særligt nærende, da de også giver en god mængde protein og fiber.
Fordele ved at spise hørfrø og hørfrøolie, hvis du har diabetes
Både hørfrø og hørfrøolie har vist sig at have en positiv effekt på diabetes, da de kan forbedre mange af dens risikofaktorer.
Hørfrø kan fremme blodsukkerkontrol
Opretholdelse af sunde blodsukkerniveauer er afgørende for mennesker med diabetes, og fiber spiller en vigtig rolle for at opnå dette.
På grund af deres høje fiberindhold betragtes hørfrø som en lavglykæmisk mad. Dette betyder, at indtagelse af dem ikke øger dit blodsukkerniveau og i stedet får dem til at stige støt, hvilket fremmer blodsukkerkontrol.
Denne effekt kan delvist tilskrives deres opløselige fiberindhold, især slimhindegummier, der nedsætter fordøjelsen af mad og mindsker optagelsen af visse næringsstoffer som sukker.
En 4-ugers undersøgelse på 29 personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af 10 gram hørfrøpulver om dagen reducerede fastende blodsukker med 19,7% sammenlignet med kontrolgruppen.
Tilsvarende i en 3-måneders undersøgelse med 120 personer med type 2-diabetes oplevede de, der dagligt indtog 5 gram hørfrøgummi med deres mad, en fastende blodsukkerreduktion på ca. 12% sammenlignet med en kontrolgruppe.
Derudover observerede en 12-ugers undersøgelse hos mennesker med prediabetes - dem, der er i fare for at udvikle type 2-diabetes - lignende resultater hos dem, der indtog 2 spiseskefulde (13 gram) hørfrø dagligt.
Selvom hørfrø synes at være til gavn for blodsukkerkontrol, viser forskning, at det samme ikke kan siges for hørfrøolie.
Hørfrø og hørfrøolie kan forbedre insulinfølsomheden
Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkeret.
Hvis din krop har vanskeligheder med at reagere på insulin, kræver det større mængder af det for at sænke dit blodsukker. Dette kaldes insulinresistens, og det er en risikofaktor for type 2-diabetes.
I mellemtiden henviser insulinfølsomhed til, hvor følsom din krop er over for insulin. Forbedring af det kan hjælpe med at forebygge og behandle type 2-diabetes.
Hørfrø indeholder store mængder lignan, som fungerer som en stærk antioxidant. Antioxidanter menes at forbedre insulinfølsomheden og bremse udviklingen af diabetes.
Lignaner i hørfrø består overvejende af secoisolariciresinoldiglucosid (SDG). Dyreforsøg tyder på, at SDG har potentialet til at forbedre insulinfølsomheden og forsinke udviklingen af både type 1 og 2 diabetes.
Stadig har menneskelige studier ikke været i stand til at bekræfte denne effekt, og der er behov for yderligere forskning.
På den anden side har ALA fra hørfrøolie også været forbundet med forbedret insulinfølsomhed hos både dyr og mennesker.
Faktisk observerede en 8-ugers undersøgelse på 16 personer med fedme en stigning i insulinfølsomhed, efter at de fik en daglig oral dosis ALA i tillægsform.
Tilsvarende viste undersøgelser hos rotter med insulinresistens, at tilskud med hørfrøolie forbedrede insulinfølsomheden på en dosisafhængig måde, hvilket betyder, at jo større dosis, jo større forbedring.
Kan reducere din risiko for hjertesygdomme
Diabetes er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde, og både hørfrø og hørfrøolie har vist sig at hjælpe med at beskytte mod disse forhold af flere årsager, herunder deres fiber-, SDG- og ALA-indhold.
Opløselige fibre som slimhindegummi i hørfrø har kolesterolsænkende egenskaber.
Det skyldes, at deres evne til at danne et gelignende stof påvirker fedtstofskiftet og dermed nedsætter kolesterolabsorptionen.
En 7-dages undersøgelse på 17 personer fandt, at hørfrøfibre sænkede det samlede kolesterol med 12% og LDL (dårligt) kolesterol med 15% sammenlignet med kontrolgruppen.
Derudover fungerer hørfrøets vigtigste lignan SDG som både en antioxidant og et phytoøstrogen - en plantebaseret forbindelse, der efterligner hormonet østrogen.
Mens antioxidanter har kolesterolsænkende egenskaber, spiller phytoøstrogener en vigtig rolle i blodtryksreduktion.
En 12-ugers undersøgelse på 30 mænd med høje kolesterolniveauer i blodet fastslog, at de, der fik 100 mg SDG, oplevede et fald i LDL (dårligt) kolesterolniveau sammenlignet med kontrolgruppen.
Endelig har omega-3 fedtsyren ALA også potente antiinflammatoriske virkninger.
Forskning tyder på, at det kan hjælpe med at behandle - og endog regressere - tilstoppede arterier, som er en risikofaktor for slagtilfælde.
Desuden har undersøgelser hos mennesker med forhøjet blodtryk fundet lovende resultater, når deltagerne indtog ca. 4 spiseskefulde (30 gram) slebenede hørfrø om dagen.
De observerede en reduktion på henholdsvis 10-15 mm Hg og 7 mm Hg i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtryk (det øverste og nederste antal af aflæsningen) sammenlignet med kontrolgrupperne.
ResuméHørfrø og hørfrøolie er rige på opløselig fiber, ALA og SDG, som alle kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.
Potentielle ulemper ved at spise hørfrø og hørfrøolie
Selvom hørfrø og hørfrøolie har flere sundhedsmæssige fordele, kan de interagere med nogle medikamenter, der bruges til at regulere blodsukker og kolesterolniveauer.
Dette gælder især hørfrøolie, da det har et højere omega-3-indhold.
For eksempel har omega-3 fedtsyrer blodfortyndende egenskaber, hvilket kan øge effekten af blodfortyndende stoffer, såsom aspirin og warfarin, som bruges til at forhindre blodpropper.
Omega-3 fedtsyretilskud kan også forstyrre blodsukkerreguleringen ved at sænke blodsukkeret.
Dette betyder, at de måske sænker blodsukkeret for meget, hvilket nødvendiggør en justering af din dosis af blodsukkersænkende medicin.
Alligevel kan omega-3 fedtsyrer i hørfrø eller hørfrøolie kosttilskud gøre nogle kolesterolsænkende medicin mere effektive.
Under alle omstændigheder skal du konsultere din sundhedsudbyder, inden du tilføjer hørfrø eller hørfrøolie til din daglige rutine.
ResuméAt spise hørfrø eller hørfrøolie kan forstyrre medicin, der bruges til at styre blodsukkeret og kolesterolniveauet i blodet. Derfor skal du være forsigtig, før du indtager dem.
Sådan tilføjes dem til din diæt
Hørfrø og hørfrøolie er meget nemme at lave mad med. De kan indtages hele, formales og ristes eller som en olie eller et mel.
Hele hørfrø kan dog være sværere at fordøje, så prøv at holde fast i jorden eller formalet version, hvis du leder efter noget andet end olie.
Du kan også finde dem i mange fødevareprodukter, såsom bagværk, juice, mejeriprodukter og endda oksekødspatties.
Du kan også inkorporere dem i næsten alt, hvad du laver mad, herunder som et fortykningsmiddel til supper og saucer eller i din yndlingscoatingblanding for en dejlig skorpe.
En enkel og lækker måde at nyde hørfrø på er at forberede hørkrakkere.
Her er hvad du har brug for:
- 1 kop (85 gram) hakkede hørfrø
- 1 spiseskefuld (10 gram) hele hørfrø
- 2 teskefulde løgpulver
- 1 tsk hvidløgspulver
- 2 teskefulde tørret rosmarin
- 1/2 kop (120 ml) vand
- knivspids salt
Bland de tørre ingredienser i en lille skål. Hæld derefter vandet over det og brug dine hænder til at danne en dej.
Placer dejen mellem to stykker pergamentpapir, og rul den til den ønskede tykkelse. Fjern den øverste del af pergamentpapiret, og skær dejen i firkanter. Denne opskrift giver ca. 30 kiks.
Læg dejen på et bageplade og bag den ved 176 ° C i 20-25 minutter. Lad det køle af, og server dem derefter med din yndlingsdyp.
Med hensyn til hørfrøolie kan du tilføje det til dressinger og smoothies, eller du kan finde hørfrøolie-kapsler i butikker og online.
ResuméHørfrø og hørfrøolie kan spises hele, males som olie eller i kapsler såvel som tilsættes til søde og salte retter.
Bundlinjen
Hørfrø og hørfrøolie har flere sundhedsmæssige fordele, der kan hjælpe mennesker med diabetes med at håndtere tilstanden.
Da de er rige på fiber, omega-3 fedtsyrer og unikke planteforbindelser, kan de forbedre blodsukkerkontrol, insulinfølsomhed og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Du skal dog være opmærksom, før du indtager dem, da de kan interagere med andre lægemidler ordineret til behandling af diabetes.
