Hvede 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Hvede er et af verdens mest konsumerede kornkorn.

Det kommer fra en type græs (Triticum) der dyrkes i utallige sorter verden over.

Brødhvede eller almindelig hvede er den primære art. Flere andre nært beslægtede arter inkluderer durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvede.

Hvidt mel og fuldkornsmel er nøgleingredienser i bagværk, såsom brød.Andre hvedebaserede fødevarer inkluderer pasta, nudler, semulegryn, bulgur og couscous.

Hvede er meget kontroversielt, fordi det indeholder et protein kaldet gluten, som kan udløse et skadeligt immunrespons hos disponerede individer.

Men for folk, der tåler det, kan fuldkornshvede være en rig kilde til forskellige antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om hvede.

Næringsfakta

Hvede består hovedsageligt af kulhydrater, men har også moderate mængder protein.

Her er ernæringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) fuldkornshvedemel:

• Kalorier: 340
• Vand: 11%
• Protein: 13,2 gram
• Kulhydrater: 72 gram
• Sukker: 0,4 gram
• Fiber: 10,7 gram
• Fedt: 2,5 gram

Kulhydrater

Som alle kornprodukter består hvede hovedsageligt af kulhydrater.

Stivelse er den dominerende kulhydrat i planteriget og tegner sig for over 90% af det samlede kulhydratindhold i hvede.

De sundhedsmæssige virkninger af stivelse afhænger hovedsageligt af dets fordøjelighed, som bestemmer dens virkning på blodsukkeret.

Høj fordøjelighed kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret efter et måltid og have skadelige virkninger på helbredet, især for mennesker med diabetes.

Svarende til hvid ris og kartofler ligger både hvid og fuld hvede højt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør dem uegnede til mennesker med diabetes.

På den anden side fordøjes nogle forarbejdede hvedeprodukter - såsom pasta - mindre effektivt og hæver således ikke blodsukkerniveauet i samme omfang.

Fiber

Hele hvede indeholder højt fiberindhold - men raffineret hvede indeholder næsten ingen.

Fiberindholdet i fuldkornshvede er 12-15% af tørvægten.

Da de er koncentreret i klid, fjernes fibre under formalingsprocessen og er stort set fraværende i raffineret mel.

Hovedfiberen i hvedeklid er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består for det meste af cellulose.

De fleste hvedefibre er uopløselige, passerer gennem fordøjelsessystemet næsten intakte og føjer afføring til bulk. Nogle fibre fodrer også dine tarmbakterier.

Derudover indeholder hvede små mængder opløselige fibre eller fruktaner, der kan forårsage fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).

I det store og hele kan hvedeklid dog have gavnlige virkninger på tarmens sundhed.

Protein

Proteiner udgør 7-22% af hvedens tørvægt.

Gluten er en stor familie af proteiner, der tegner sig for op til 80% af det samlede proteinindhold. Det er ansvarligt for hvededejs unikke elasticitet og klæbrighed, de egenskaber, der gør den så nyttig til brødfremstilling.

Hvedegluten kan have skadelige helbredseffekter hos mennesker med glutenintolerance.

RESUMÉ

Kulhydrater er den vigtigste ernæringsbestanddel af hvede. Stadig indeholder dette korn betydelige mængder fiber, som kan hjælpe din fordøjelse. Dets protein kommer hovedsagelig i form af gluten.

Vitaminer og mineraler

Hele hvede er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Som med de fleste kornprodukter afhænger mængden af ​​mineraler af jorden, hvor det dyrkes.

• Selen. Dette sporelement har forskellige vigtige funktioner i din krop. Selenindholdet i hvede afhænger af jorden - og er meget lavt i nogle regioner, herunder Kina.
• Mangan. Findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, mangan kan absorberes dårligt fra fuld hvede på grund af dets indhold af fytinsyre.
• Fosfor. Dette diætmineral spiller en vigtig rolle i vedligeholdelse og vækst af kropsvæv.
• Kobber. Et væsentligt sporstof, kobber er ofte lavt i den vestlige kost. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden.
• Folat. En af B-vitaminerne, folat, er også kendt som folinsyre eller vitamin B9. Det er især vigtigt under graviditeten.

Nogle af de mest nærende dele af kornet - klid og kim - er fraværende i hvid hvede, fordi de fjernes under formaling og raffinering.

Derfor er hvid hvede relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fuldkornshvede.

Fordi hvede tegner sig for en stor del af folks madindtag, beriges mel regelmæssigt med vitaminer og mineraler.

Faktisk er berigelse af hvedemel obligatorisk i mange lande.

Beriget hvedemel kan være en god kilde til jern, thiamin, niacin, calcium og vitamin B6 ud over de ovennævnte næringsstoffer.

RESUMÉ

Hele hvede kan være en anstændig kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder selen, mangan, fosfor, kobber og folat.

Andre planteforbindelser

De fleste af planteforbindelserne i hvede er koncentreret i klid og kim, som ikke findes i raffineret hvid hvede.

De højeste niveauer af antioxidanter findes i aleuronlaget, en bestanddel af klid.

Hvede aleuron sælges også som et kosttilskud.

Almindelige planteforbindelser i hvede inkluderer:

• Ferulinsyre. Denne polyphenol er den fremherskende antioxidant i hvede og andre kornkorn.
• Fytinsyre. Koncentreret i klid kan fytinsyre forringe din optagelse af mineraler, såsom jern og zink. Opblødning, spiring og gæring af korn kan reducere dens niveauer.
• Alkylresorcinoler. Findes i hvedeklid, er alkylresorcinoler en klasse af antioxidanter, der kan have en række sundhedsmæssige fordele.
• Lignans. Dette er en anden familie af antioxidanter, der findes i hvedeklid. Testrørundersøgelser viser, at lignaner kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.
• Hvedekim agglutinin. Dette protein er koncentreret i hvedekim og får skylden for en række skadelige helbredseffekter. Lektiner inaktiveres dog med varme - og neutraliseres således i bagværk.
• Lutein. En antioxidant carotenoid, lutein er ansvarlig for farven på gul hård hvede. Fødevarer med høj lutein kan forbedre øjenhelsen.

RESUMÉ

Hvedeklid, der er til stede i fuld hvede, kan indeholde et antal sunde antioxidanter, såsom alkylresorcinoler og lignaner. Især indeholder hvidt mel og andre raffinerede hvedeprodukter ikke disse forbindelser.

Sundhedsmæssige fordele ved fuldkornshvede

Mens hvid hvede måske ikke er særlig gavnligt for helbredet, kan fuldkornshvede give flere positive effekter - især når det erstatter hvidt mel.

Tarmsundhed

Fuldkornshvede er rig på uopløselig fiber, som er koncentreret i klid.

Undersøgelser viser, at komponenter af hvedeklid kan fungere som præbiotika og fodre nogle af de gavnlige bakterier i tarmen.

Imidlertid passerer det meste af klid næsten uændret gennem dit fordøjelsessystem og tilføjer bulk til afføring.

Hvedeklid kan også forkorte den tid, det tager ufordøjet materiale at rejse gennem fordøjelseskanalen.

En undersøgelse viste, at klid kan reducere forstoppelsesrisikoen hos børn.

Men afhængigt af den bagvedliggende årsag til forstoppelsen, er det måske ikke altid effektivt at spise klid.

Forebyggelse af tyktarmskræft

Tykktarmskræft er den mest udbredte type kræft i fordøjelsessystemet.

Observationsstudier forbinder forbruget af fuldkorn - inklusive fuld hvede - til en reduceret risiko for tyktarmskræft.

En observationsundersøgelse vurderede, at folk med lavt fiberindhold kunne reducere deres risiko for tyktarmskræft med 40% ved at spise mere fiber.

Dette understøttes af randomiserede kontrollerede forsøg, selvom ikke alle undersøgelser har fundet en signifikant beskyttende virkning.

Alt i alt er fuld hvede rig på fiber og kan prale af et antal antioxidanter og phytonutrients, der potentielt reducerer din risiko for tyktarmskræft.

RESUMÉ

Hele hvede og andre fuldkornsprodukter kan fremme tarmens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft.

Cøliaki

Cøliaki er kendetegnet ved en skadelig immunreaktion over for gluten.

Anslået 0,5-1% af befolkningen i USA og Europa har denne tilstand.

Celiac sygdom beskadiger tyndtarmen, hvilket resulterer i nedsat optagelse af næringsstoffer.

Tilknyttede symptomer inkluderer vægttab, oppustethed, flatulens, diarré, forstoppelse, mavesmerter og træthed.

Det er også blevet foreslået, at gluten kan bidrage til hjernesygdomme hos mennesker med cøliaki, såsom skizofreni og epilepsi.

Einkorn, en gammel hvedesort, forårsager svagere reaktioner end andre sorter - men er stadig uegnet til mennesker med glutenintolerance.

Overholdelse af en glutenfri diæt er den eneste kendte behandling for cøliaki. Selvom hvede er den vigtigste diætkilde til gluten, kan dette protein også findes i rug, byg og mange forarbejdede fødevarer.

RESUMÉ

Gluten - som findes i al hvede - kan skade personer med cøliaki. Denne tilstand er karakteriseret ved beskadigelse af tyndtarmen og nedsat optagelse af næringsstoffer.

Andre ulemper og bivirkninger

Selvom fuldkornshvede kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er det nødvendigt, at mange mennesker spiser mindre af det - eller undgår det helt.

Hvedefølsomhed

Antallet af personer, der følger en glutenfri diæt, overstiger dem, der har cøliaki.

Nogle gange tror folk simpelthen, at hvede og gluten i sagens natur er sundhedsskadelige. I andre tilfælde kan hvede eller gluten forårsage faktiske symptomer.

Denne tilstand - kaldet glutenfølsomhed eller ikke-cøliaki-følsomhed - defineres som en bivirkning på hvede uden nogen autoimmune eller allergiske reaktioner.

Ofte rapporterede symptomer på hvedefølsomhed inkluderer mavesmerter, hovedpine, træthed, diarré, ledsmerter, oppustethed og eksem.

En undersøgelse indikerer, at symptomerne på hvedefølsomhed hos nogle mennesker kan udløses af andre stoffer end gluten.

Bevis tyder på, at hvedefølsomhed er forårsaget af fruktaner, der tilhører en klasse fibre kendt som FODMAPs.

Højt diætindtag af FODMAPs forværrer IBS, som har symptomer svarende til cøliaki.

Faktisk oplever ca. 30% af mennesker med IBS en hvedefølsomhed.

Irritabel tarmsyndrom (IBS)

IBS er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved mavesmerter, oppustethed, uregelmæssige tarmvaner, diarré og forstoppelse.

Det er mere almindeligt hos mennesker, der oplever angst og ofte udløses af en stressende livsbegivenhed.

Følsomhed over for hvede er almindelig blandt mennesker med IBS.

Selvom FODMAPs - som findes i hvede - forværrer symptomerne, betragtes de ikke som den underliggende årsag til IBS.

Undersøgelser tyder på, at IBS kan være forbundet med lavgradig betændelse i fordøjelseskanalen.

Hvis du har denne tilstand, kan det være bedst at begrænse hvedeforbruget.

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand udløst af et skadeligt immunrespons over for visse proteiner.

Gluten i hvede er et primært allergen, der rammer ca. 1% af børnene.

Hos voksne rapporteres allergi oftest blandt dem, der regelmæssigt udsættes for luftbårent hvedestøv.

Baker's astma og nasal betændelse er typiske allergiske reaktioner på hvedestøv.

Antinæringsstoffer

Fuldkornshvede indeholder fytinsyre (phytat), som forringer absorptionen af ​​mineraler - såsom jern og zink - fra det samme måltid.

Af denne grund er det blevet omtalt som et antinæringsstof.

Mens sjældent problematisk for folk, der følger en velafbalanceret diæt, kan antinæringsstoffer være en bekymring for dem, der baserer deres diæt på korn og bælgfrugter.

Phytinsyreindholdet i hvede kan reduceres betydeligt - med op til 90% - ved gennemblødning og gæring af kornene.

RESUMÉ

Hvede har en række potentielle ulemper. Disse inkluderer allergi, forværrede IBS-symptomer, hvedeintolerance og antinæringsstofindhold.

Blød hvede vs. stavet

Spelt er en gammel sort hvede, der er nært beslægtet med blød hvede.

Stavet er vokset i tusinder af år og er for nylig blevet populær som en helsekost.

Almindelig fuld hvede og spelt har lignende ernæringsprofiler - især med hensyn til deres fiber- og proteinindhold. Stadig afhænger dette af, hvilke sorter spelt og blød hvede der sammenlignes.

Når det er sagt, kan stavning være rigere på nogle mineraler, såsom zink.

Faktisk viser undersøgelser, at moderne hvede kan have mindre mineral end mange gamle typer hvede.

Bortset fra dets højere mineralindhold er spelt ikke klart mere fordelagtigt end fuldkornsblød hvede.

RESUMÉ

Spelt kan have et højere mineralindhold end blød hvede. Det er dog usandsynligt, at denne forskel har nogen væsentlig sundhedseffekt.

Bundlinjen

Hvede er ikke kun en af ​​verdens mest almindelige fødevarer, men også en af ​​de mest kontroversielle.

Folk, der er intolerante over for gluten, har brug for helt at fjerne hvede fra deres diæt.

Imidlertid kan moderat forbrug af fiberrig fuld hvede være sundt for dem, der tåler det, da det kan forbedre fordøjelsen og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.

I sidste ende, hvis du nyder brød, bagværk og andre hvedeprodukter i moderation, er dette allestedsnærværende korn sandsynligvis ikke skadeligt for dit helbred.