Mandler, pistacienødder, popcorn ... din skuffe til skrivebordet er sandsynligvis allerede et arsenal af snack med lavt kulhydratindhold. Med diabetes er disse sunde snacks afgørende for at bekæmpe sult og kontrollere dit blodsukker.
Men hvis du keder dig de samme gamle snacks, kan det være tid til at blande det sammen. Som registreret diætist og certificeret diabetespædagog hjælp til planlægning af snacks og måltider er den første anmodning, jeg modtager fra klienter. Nedenfor er otte gode ideer til at intensivere dit snack-spil med friske fødevarer, der er tilfredsstillende og lækre.
Din guide til diabetesvenlig snacking på arbejdspladsen
Husk, at planlægning fremover er særlig nyttig for arbejdspladsen. Det er så let at blive opslugt af møder, projekter og deadlines, som vi pludselig kan gå fra lidt sulten til glubende. At have diabetesvenlige snacks ved hånden giver dig et sundt alternativ, når din kollega bringer de frygtede morgendoughnuts, eftermiddagskager eller den altid tilstedeværende slikskål ind.
Når det kommer til at vælge dine snacks, skal du overveje, hvornår, hvordan og hvad du skal spise.
Spis sundt, snack godt
Ideelt set vil du være sulten efter snacks ca. to til tre timer efter dine hovedmåltider. Hvis du er sulten mindre end to timer efter et måltid, kan du vurdere om du spiser afbalancerede måltider. Fødevarer med højt kulhydratindhold og lavt proteinindhold, fiber og fedt har tendens til at fordøje hurtigere, hæve vores blodsukkerniveau og lade os ønske mere for tidligt.
Øv opmærksom snacking
At være opmærksom på hvad du spiser, virkelig tænke på hvad og hvorfor du spiser, gør en forskel. Det nummer et sted, mine klienter siger, at de springer over opmærksomme spisemetoder, er på kontoret. Og fordi over 40 procent af amerikanske voksne indrømmer at have spist, er det sandsynligt, at du gør det på kontoret, når din tidsplan bliver skør.
At spise distraktionsfrit, hvilket inkluderer ikke at spise foran en skærm (TV, computer, telefon), kan forbedre blodsukkeret.
Hvad man skal kigge efter i en kontor-klar snack
Den perfekte diabetesvenlige kontorsnack skal:
- være
kan spises koldt uden at blive kogt eller opvarmet - indeholde
mellem 10 og 20 gram samlede kulhydrater - være
en god kilde til fiber og protein, som er nøglekomponenter for en
afbalanceret, blodsukkerstabiliserende snack (se ud til at omfatte mindst 2-3
gram fiber og 6-7 gram protein) - lugt
god eller slet ikke lugte, så hold tun og hårdkogte æg (vi vil have
dine kolleger er også glade for at du spiser sundt!) - kræve
minimal forberedelse og indsats (prøv at medbringe nok snacks mandag til at holde dig
gennem ugen) - være
fås som hurtig grab-and-go på caféer eller dagligvarebutikker, i tilfælde af
du har glemt at pakke det eller har brug for en backup-snack
Top diabetesvenlige snacks at pakke til arbejde
Her er en liste over mine top otte kontor-klar, diabetes-venlige snacks. De er velsmagende, kulhydratfattige og klar på få sekunder.
1. 1/2 kop afskallet edamame
Med hele 11 gram protein og 4 gram fiber i gennemsnit er edamame en tilfredsstillende snack, der ikke øger dit blodsukkerniveau.
2. 1 kop sukkerærter + 1/4 kop hummus
Crunchy sukker snap ærter er perfekte, når du får lyst til at snack. Denne combo er kolesterolfri og indeholder over 80 procent af dine daglige behov for den naturligt forekommende antioxidant C-vitamin.
3. 6 ounce almindelig (usødet) Græsk yoghurt + 1/2 kop hindbær + 1 spsk flisede mandler drysset med 1-2 tsk kanel
Hindbær er en af de højeste fiberfrugter, hvilket gør dem lavere på det glykæmiske indeks, hvilket kan hjælpe med at holde dit blodsukker kontrolleret, især når det blandes med højprotein almindelig græsk yoghurt og sunde fedtfyldte, fiberrige mandler. Gør dette snackkontor venligt ved at medbringe hovedingredienserne mandag, så det er klar hele ugen.
4. 1 kop hytteost + 1/2 kop hakket ananas
Denne højproteinkombination får naturlig sødme fra ananas. Ananas indeholder enzymet bromelain, som kan reducere inflammation, slappe af muskler og potentielt reducere slidgigtbetændelse.
5. 1 strengost + 1 kop kirsebærtomater dryppet med 1 spsk balsamicoeddike + 3-4 hakkede basilikumblade
Ingen grund til at vente til middag for en lækker caprese salat! Tomater indeholder vitale næringsstoffer som vitamin C, jern og vitamin E. De betragtes endda som en superfood af American Diabetes Association, så du er velkommen til at nyde skyldfri og ofte.
6. 1 skive fuldkornsbrød + 1/4 avocado
Avocado toast er ikke kun trendy, men det er også sundt. Tag et stykke spiret fuldkornsbrød og spred en fjerdedel af avocado ovenpå. Afslut med dine foretrukne saltfrie påfyldninger som rød peber chili flager, friskmalet peber eller hvidløgspulver. Denne kombinationsboks holder dig fuld i timevis med de fiberrige komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. For dem der undgår brød, er en kop kop dåse med lavt natriumkikærter blandet med terninger af avocado, citronsaft og en dråbe varm sauce en tilfredsstillende glutenfri højfibersnack.
7. 2 spsk pekannødder + 1/2 sød kartoffel
Drys 2 spiseskefulde pekannødder på halvdelen af en bagt sød kartoffel sammen med noget kanel. Denne sydinspirerede combo vil tilfredsstille din søde tand. Pekannødderne er en god kilde til magnesium, som ofte er lav hos mennesker med type 2-diabetes. Magnesium kan øge følsomheden over for insulin og hjælpe med at kontrollere dit blodsukker.
8. 1 kop grøn te + 1 ounce mandler + 1 lille æble
Grøn te øger både dit stofskifte og hydrerer dig, hvilket hjælper med at fortynde dit blod og sænke blodsukkeret. Mandler og æbler giver den perfekte balance mellem kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.
For flere ideer med lavt kulhydratmåltid og snackideer, se denne gratis 7-dages diabetespauseplan.
Food Fix: Mad, der er gode til diabetes
Lori Zanini, RD, CD, er en nationalt anerkendt, prisvindende mad- og ernæringsekspert. Som registreret diætist og certificeret diabetespædagog hjælper hun andre med at lære at bruge mad til at styre deres blodsukker og forbedre deres liv! Hun er forfatter til Eat What You Love Diabetes Cookbook og er regelmæssigt omtalt i medierne, herunder LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes og andre.
For mere lækre, diabetesvenlige opskrifter, besøg hendes websted på www.LoriZanini.com eller følg hende på Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
.jpg)
