Hvis du er en ikke-udstyr-træning slags fyr eller gal, ved du, at efter lidt tid kan almindelige kropsvægtstræk blive lidt kedelige.
Klar til at krydre det? Se ikke længere end et sæt trapper.
Uanset om du har en trappe i dit hjem, eller du bor i nærheden af nogle park- eller stadiontrin, vil denne idiotsikker (og gratis) trappetræning udfordre hele din krop plus give dig en god dosis cardio.
Vi har beskrevet otte, som du kan gøre ved hjælp af trapper, og skitseret en rutine på 30 minutter ved hjælp af kun trappen og din kropsvægt. Er du klar til at træde op?
Tip: Brug sneakers med god trækkraft og greb, især hvis du bruger trapper i træ eller marmor, for at undgå at glide eller falde.
30-minutters rutine
- Opvarmning (3 minutter). Gå ad trappen, tag dem ad gangen. Klatre i afslappet tempo. "Walking" trapper er en god opvarmning til en trappetræning, da du vækker alle disse benmuskler - som dine quads, hamstrings, glutes og kalve - samt dine hofter og kerne.
- Kør trapper i 1 minut. Vælg tempoet her, løb op ad trappen for at fortsætte med at løsne dine ben og få dit hjerte til at pumpe.
- Styrke og cardio. Gennemfør tre sæt på 30 sekunder af hvert af nedenstående træk med 30 sekunder til 1 minuts hvile imellem. Fuldfør så mange reps som du kan i disse 30 sekunder.
Bevægelserne
1. Alle andre
via Gfycat
At tage trappen to ad gangen (hver anden trappe) kræver et højere og dybere trin op end en ad gangen. Og fordi du stadig rejser fremad og opad, vil din kerne også arbejde på at hjælpe dig med at stabilisere dig.
At optræde:
- Start i bunden af trappen, og træk to trin op med din højre fod, og tag din venstre fod til at møde den.
- Træd straks to trin op, førende med din venstre fod.
- Gentag denne sekvens i 30 sekunder. Gå så hurtigt som du kan sikkert her.
- Gå tilbage til trappens bund og gentag i 3 sæt.
2. Pushups
via Gfycat
Pushups er en træning i hele kroppen, men kræver naturligvis masser af overkropsstyrke. Trapper er en effektiv støtte til at hjælpe dig her.
At optræde:
- Vend op ad trappen og indtag pushup-positionen.
- Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på det første, andet eller tredje trin afhængigt af trappens stejlhed og din evne. Jo mere forhøjede dine hænder, jo lettere bliver pushup.
- Ved at opretholde en lige linje fra top til tå, sænk langsomt din krop nedad, så albuerne bøjes til en 45 graders vinkel.
- Sig efter at røre ved brystet til trin, stræk derefter armene tilbage og vend tilbage til startpositionen.
- Start med 3 sæt med 10 reps.
3. Bulgarsk split squat
via Gfycat
Udfordre dine quads og glutes samt din balance og stabilitet med bulgarske split squats. Ved at målrette et ben ad gangen vil denne øvelse afdække muskelubalancer.
Plus, det kræver mobilitet i dine hofter. Jo tættere dit stationære ben er på trappen, jo mere vil denne øvelse være rettet mod dine quads.
At optræde:
- Start i bunden af trappen, og vend dig omkring 2–3 fod foran den nederste trappe.
- Løft din venstre fod på den anden eller tredje trappe, så den er omkring knæhøjde.
- Hvil din tå på trappen og indtag en lungeposition.Sænk ned på dit højre ben, hold din torso lige og hofterne firkantede. Sørg for, at dit knæ ikke falder over tåen.
- Forlæng dit højre ben, gentag derefter.
- Skift ben efter 10-12 gentagelser.
4. Step-up
via Gfycat
Step-ups på trapper er en no-brainer! Målrettet dine quads og glutes blandt andre benmuskler giver denne øvelse ikke kun æstetiske fordele - hej, rund bytte! - det hjælper dig med daglige opgaver.
At optræde:
- Start med dit højre ben. Træd på det tredje trin (eller hvad der er knæhøjde). Skub igennem din hæl, og tag din venstre fod for at møde din højre.
- Hvis du er klar til en udfordring, skal du løfte det venstre ben bag dig, når det er på vej til at møde din højre og klemme gluten i processen. Sørg for at holde dine hofter firkantede til trappen her for virkelig at få mest muligt ud af denne hofteforlængelse.
- Når dit venstre ben er sikkert tilbage på trinnet, skal du gentage det. Leder med dit venstre ben, træder op på det samme antal trin og tilføjer igen det tilbageslag, hvis du kan.
- Lav 3 sæt med 15 reps.
5. Side squat
via Gfycat
At bevæge sig i frontplanet - eller fra side til side - er vigtigt for din mobilitet, så hvorfor ikke drage fordel af trappesættet foran dig og tage dine squats til siden?
At optræde:
- Drej, så højre side af din krop vender mod trappen.
- Træd din højre fod op til det mest behagelige trin, og hold din krop og fod sidelæns.
- Squat ned, læg din vægt i dit venstre ben, og stå derefter op.
- Gentag 10 gentagelser på denne side, og skift derefter, så din venstre fod er oppe på trinnet.
6. Triceps dips
Slå bagsiden af dine arme og triceps med en dukkert fra trappen. Jo længere væk dine fødder er fra bunden, jo sværere bliver denne øvelse. Hvis du har brug for mere støtte, skal du bøje dine knæ og gå dine fødder ind.
At optræde:
- Placer dig selv i bunden af trappen, vendt væk fra dem.
- Placer dine hænder på kanten af det nederste trin, med fingrene pegende mod dine fødder. Forlæng dine ben foran dig.
- Placer din vægt i dine arme, og sænk din krop ned ved at bøje albuerne, så de forbliver "fastgjort" til dine sider.
- Når dine overarme når parallelt med jorden, eller når du ikke længere kan sænke dig ned, skal du strække albuen ud og vende tilbage til start.
- Lav 3 sæt med 15 reps.
7. Bjergbestigere
via Gfycat
Få dit hjerte til at pumpe med bjergbestigere. Dette er et godt træk for en udbrud af cardio ved hjælp af din egen kropsvægt.
At optræde:
- Stå overfor trappen, og læg dine hænder på det andet eller tredje trin, uanset hvad der føles behageligt, men udfordrende, at indtage en høj plankeposition.
- I 30 sekunder skal du køre hvert knæ opad mod brystet. Hold din torso stationær og din nakke neutral.
- Gå så hurtigt som du kan gå her, mens du opretholder god form.
- Hvil i 30 sekunder, og gentag 2 sæt mere.
8. Krabbtur
via Gfycat
Hav det sjovt med denne! Du klatrer op ad trapperne i alle fire i en omvendt position, så det kræver en vis koordinering - men du vil ikke engang føle, at du træner med dette legende træk.
At optræde:
- Antag en omvendt bordpladeposition med dine hæle på det første trin.
- Begynd med at gå dine fødder op ad trappen, en ad gangen, og følg derefter med dine hænder og bevæg din krop opad.
- Hold din kerne engageret og din røv væk fra trinene gennem hele bevægelsen.
- Krabbe-gå op i 30 sekunder, så sænk dig langsomt og sikkert ned til dit startpunkt.
- Hvil og gentag i yderligere 2 sæt.
Takeaway
Alt hvad du behøver er et sæt trapper for at gennemføre denne træning. Hver gang du udfører denne rutine, skal du prøve at øge de reps, du laver i løbet af 30 sekunders sæt. På den måde ved du, at du skrider frem og konstant udfordrer dig selv. Bliv ved med at klatre!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
