Hvorfor funktionel fitness er vigtig for alle

Selvom de fleste af os bruger størstedelen af ​​vores tid derhjemme, er det stadig vigtigt at være fysisk aktiv.

Funktionel fitness kan være en god måde at bekæmpe rastløshed på og holde din krop i bevægelse under et husly på stedet.

Hvad er funktionel fitness? Det refererer til træning, der hjælper dig med hverdagens aktiviteter, som:

• stiger op fra gulvet
• bærer tunge genstande
• lægge noget på en hylde

Ved at styrke musklerne på samme måde, som du har brug for dem til visse opgaver, reducerer det din risiko for skade og øger din livskvalitet.

Du kan gå hele dagen uden at bekymre dig om at anstrenge eller trække noget.

Ifølge fitnessekspert Brad Schoenfeld eksisterer funktionel fitness på et kontinuum.

Efter hans opfattelse kan næsten al træning være funktionel afhængigt af konteksten, for i virkeligheden vil øget styrke i sig selv hjælpe dig med at blive mere funktionel i det daglige liv.

Mens du øger din samlede styrke, hjælper det dig med at bevæge dig bedre, men ved at kombinere styrketræning med øvelser, der spejler bevægelserne i de daglige aktiviteter, kan det give et endnu mere effektivt træningsregime.

Det kan også fremme bedre:

• balance
• udholdenhed
• fleksibilitet

Og hvem vil ikke have det, ikke?

Vi har samlet 13 øvelser nedenfor, der hjælper med at forbedre funktionel fitness for voksne i alle aldre. Gennemfør fem til seks af disse øvelser tre til fire dage om ugen for at opnå optimale resultater.

Du kan gøre dem alle sikkert fra dit hjem med minimalt udstyr.

1. Squat

Squatting er en lignende bevægelse som at sidde i en stol, så det er et must-inkluderet i enhver funktionel fitnessrutine.

Sørg for, at du bevæger dig langsomt og kontrolleret gennem hele bevægelsen, og hvis du har brug for mere udfordring, skal du holde en let håndvægt i hver hånd.

Kørselsvejledning:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
2. Bøj dine knæ og begynd at sidde på huk, skub dig tilbage i dine hofter, næsten som om du er ved at sidde i en stol. Løft armene op foran dig, mens du går.
3. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du pause og skubbe igennem dine hæle, strække dine ben ud og vende tilbage til startpositionen.
4. Komplet 2 sæt med 15 reps.

2. Hæld brystpresse

At være i stand til at skubbe dig selv op fra jorden eller en anden overflade er uvurderlig med hensyn til funktionel fitness, men pushups kan være meget udfordrende.

Hældningen på brystpressen fungerer med de samme muskler og kan være venligere for begyndere.

Kørselsvejledning:

1. Placer bænken i en 45 graders vinkel. Hold en håndvægt i hver hånd, og læn dig tilbage på bænken. Forlæng dine arme lige op med håndvægtene over dit hoved.
2. Bøj dine arme og slip langsomt vægten mod brystet. Når dine overarme lige passerer parallelt med jorden, skal du skubbe håndvægtene op igen til startpositionen ved hjælp af dine brystmuskler til at føre bevægelsen.
3. Komplet 2 sæt med 15 reps.

3. Plank

At komme ind og holde plankepositionen kræver mobilitet og balance, hvilket er nyttigt for at komme op fra gulvet. Plus, øvelsen rekrutterer så mange muskler, så det er fantastisk til at opbygge generel styrke.

Kørselsvejledning:

1. Start på alle fire med håndfladerne plantet på jorden, og dine knæ er bøjet lidt længere end 90 grader.
2. Skub op fra dine hænder og fødder, stræk dine arme og ben ud, og hold din kerne tæt. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå.
3. Hold så længe du kan. Gentag i 2 sæt.

4. Wall squat

Hvis du har brug for lidt mere støtte end i en almindelig squat, skal du udføre en mod en mur. Dette bør fjerne smerter i lænden ud af ligningen.

Kørselsvejledning:

1. Stå med ryggen mod en mur og dine fødder et skridt ud.
2. Bøj dine ben, tryk din ryg ind i væggen og lad dig glide ned i en squat.
3. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du skubbe dig op mod væggen i startpositionen.
4. Gentag i 2 sæt med 15 reps.

5. Step-downs

Svarende til at komme ned fra et højt sæde eller ned ad et sæt trapper, er nedture en fantastisk måde at hjælpe med at forbedre balance og stabilitet.

Kørselsvejledning:

1. Stå til siden af ​​din bænk eller træd med den ene fod på den og den ene fod på jorden.
2. Skub igennem hælen på foden på bænken, gå op for at strække benet helt ud og derefter langsomt ned igen for at starte.
3. Komplet 2 sæt med 15 reps på hver side.

6. Række

En række er en lignende bevægelse som at få en tung genstand ud af din bagagerum. At målrette mod din ryg og arme hjælper dig med at forblive stærk.

Kørselsvejledning:

1. Fastgør dit modstandsbånd til et anker lidt over dit hoved. Sid i en stol, hold håndtagene, så de er stramme.
2. Træk albuerne ned og tilbage, hold pause i et sekund, og slip derefter tilbage til starten.
3. Komplet 2 sæt med 15 reps.

7. Stationært lunge

I denne splittede holdning efterligner du igen bevægelsen for at komme op fra jorden. At styrke din quadriceps såvel som at fremme mobilitet i dine knæled er afgørende for at udføre daglige aktiviteter.

Kørselsvejledning:

1. Del din holdning, så dine ben danner en trekant med jorden.
2. Bevæg ikke dine fødder, spring fremad på dit forreste ben. Når dit ben danner en 90 graders vinkel med jorden, skal du vende tilbage til start.
3. Gentag 2 sæt med 15 reps på hver side.

8. Step-up

Styr musklerne, der bruges til at gå op ad trapper med step-ups.

Kørselsvejledning:

1. Stå med en bænk eller gå foran dig - omkring et skridt væk er godt.
2. Træd op på bænken med din højre fod, og bank kun din venstre fod mod overfladen, mens du holder din vægt i din højre fod.
3. Træd din venstre fod tilbage ned på gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
4. Komplet 2 sæt med 15 på hvert ben.

9. Enkeltbensløft

Forbedring af din balance gør alt lettere, selv at gå. Det hjælper også med at forhindre fald.

Øvelser, der arbejder med et ben ad gangen, tvinger dig til at engagere din kerne og arbejde hver side af din krop separat.

Kørselsvejledning:

1. Stå med fødderne sammen og dine hænder på dine hofter.
2. Med din vægt i dit venstre ben, hængsel lidt fremad ved hofterne, mens du langsomt hæver dit højre ben lige tilbage, indtil det når en 45-graders vinkel.
3. Vend tilbage til start. Gentag i 2 sæt med 15 reps med dit højre ben, og skift derefter.

10. Sideplank

At styrke alle dele af din kerne er nøglen til funktionel fitness. Prøv en sideplank for at ramme skråningerne.

Kørselsvejledning:

1. Start på din side, benene stablet oven på hinanden, armen bøjet i en 90-graders vinkel, og vægten hviler i underarmen. Forlæng din anden arm op mod loftet. Dit blik skal også være der.
2. Brug dine skrå træk til din midtsektion op mod loftet så højt som det vil gå, og hold den der, indtil den svigter.
3. Drej til den anden side og gentag. Komplet 2 sæt.

11. Nedadvendt hund

Dette yoga-træk kræver, at du understøtter din egen kropsvægt, et meget nyttigt værktøj til hverdagen.

Kørselsvejledning:

1. Start i en høj plankeposition, vægt i hænder og fødder, og din krop danner en lige linje fra top til tå.
2. Hold dine hænder, fødder og nakke stille, og læg dine hofter op, så din krop danner en trekant med jorden.
3. Pause her i 10 sekunder. Gentag 2 gange til.

12. Enkeltben dødløft

Deadlifts er effektive, fordi de rammer mange af musklerne i dine ben på én gang, mens de hjælper dig med at mestre hoftehængslet.

Næste gang du vælger noget fra jorden, vil du være glad for løft er en del af din rutine.

Kørselsvejledning:

1. Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler på dine lår.
2. Med en let bøjning i dit højre ben, hængsles i hofterne og løft dit venstre ben tilbage, mens du holder ryggen lige. Vægtene skal langsomt falde ned foran dig, tæt på din krop, mens du går. Stop, når du ikke længere kan opretholde din balance, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
3. Vend tilbage til start og gentag i 15 reps. Fuldfør det samme på det andet ben.

13. Lunge med bøjet række

At kombinere et spring med en række kræver et ekstra niveau af balance.

Kørselsvejledning:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og indtage en lungeposition.
2. Hæng frem i taljen i en 45 graders vinkel, og række derefter, træk albuerne op og tilbage. Slip og vend tilbage for at starte.
3. Gennemfør 10 reps her, skift derefter dit udfald og fuldfør 10 reps mere. Lav 2 sæt.

Tag væk

Funktionel fitness kan hjælpe med at forbedre det daglige liv ved at styrke musklerne til at forberede dem til hverdagens opgaver og aktiviteter. For det meste ved hjælp af din kropsvægt er denne form for styrketræning enkel og sikker for næsten alle.

Hvis du har nogen kvæstelser, skal du konsultere en læge, inden du gennemfører denne type øvelse.

I modsætning til andre populære former for styrketræning, såsom CrossFit og bodybuilding, er funktionel fitness meget mere tilbagelænet, hvilket kræver mindre udstyr og langt mindre intensitet.

Fokus er på ydeevne, ikke muskelstørrelse. Risikoen for skader er betydeligt lavere, hvilket gør den velegnet til mennesker i alle aldre og erfaringsniveauer.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.