At vågne op om natten er ikke ualmindeligt. De fleste mennesker vågner faktisk flere gange om natten uden selv at bemærke det, fordi de hurtigt falder i søvn igen.
Hvis du vågner klokken 3 eller et andet tidspunkt og ikke kan falde i søvn igen, kan det være af flere grunde. Disse inkluderer lettere søvncyklusser, stress eller underliggende sundhedsmæssige forhold.
Dine vækkelser kl. 3 kan forekomme sjældent og ikke være noget seriøst, men regelmæssige nætter som dette kan være et tegn på søvnløshed. At ændre dine søvnvaner, reducere stress og se din læge om faktorer, der kan forårsage forstyrret søvn, kan hjælpe dig med at undgå disse uønskede vækkelser.
Læs videre for at lære mere om årsager og løsninger til at vågne op om natten.
Søvncykler og nattetid
Natsøvn involverer flere søvncyklusser. Det er ikke ualmindeligt at vågne flere gange om natten i løbet af disse cyklusser, selvom du ofte vender tilbage til at sove bagefter.
Disse cyklusser forekommer i løbet af de 7 til 9 timers søvn, som voksne typisk har brug for.
Sovecyklusfaser
Stadierne i en søvncyklus inkluderer:
- en overgang fra vågenhed til søvn
- let søvn
- dyb søvn
- REM-søvn
Længden af hvert trin vil variere hele natten. Du har længere dybe søvncyklusser tidligere om natten og længere REM-søvncyklusser, når morgenen nærmer sig. REM-søvn er lettere søvn, når drømme opstår.
Årsager til, at du måske vågner kl.
Der er mange grunde til, at du måske vågner klokken 3. Du kan måske vågne sjældent i en tid med stress. Eller dine vækkelser klokken 3 kan være et tegn på søvnløshed.
Det kan være svært at identificere årsagen til disse generende søvnforstyrrelser, men her er nogle grunde til, at du måske finder dig selv vågen kl.
Stress
Stress kan være den første ting at overveje, hvis opvågninger kl. 3 er en ny ting. Når du føler dig stresset, aktiverer din krop dit sympatiske nervesymptom, og du kan ryste vågen midt om natten.
Du kan opleve øget hjertefrekvens og blodtryk. Disse kropslige ændringer kan gøre det vanskeligt at falde i søvn igen.
Dine stressniveauer kan være forhøjede, hvis noget i dit liv forårsager angst eller bekymring. Stress kan være relateret til ændringer eller usikkerhed omkring dit job, forhold, sundhed eller økonomi.
Du bør diskutere dit stressniveau med din læge, hvis de er langvarige. Terapi eller livsstilsjusteringer kan også reducere stress.
Søvnløshed
Søvnløshed er en diagnosticeret søvntilstand, hvor du har svært ved at falde i søvn efter at have vågnet om natten regelmæssigt. En betydelig del af befolkningen oplever søvnløshed.
En undersøgelse viste, at 10 til 20 procent af befolkningen har søvnløshed, og at frekvensen steg til 40 procent hos ældre voksne.
Aldring
Aldring spiller en stor rolle i dine søvncyklusser. Når du bliver ældre, ændres dine søvncyklusser, du kan tage medicin, der ændrer dine sovemønstre, og du kan udvikle en anden tilstand, der påvirker søvn.
Når du bliver ældre, falder søvnkvaliteten, da du bruger mindre tid i dyb søvn. Derfor er du mere tilbøjelig til at vække fra eksterne faktorer som støj og lys. Dine søvnvågne tider kan også skifte med alderen. Du kan gå i seng og vågne op tidligere, end du gjorde i en yngre alder.
Diskuter aldersrelaterede søvnændringer med din læge, hvis du oplever søvnløshed eller finder dig selv på en underlig søvnplan. En undersøgelse viste, at kognitiv adfærdsterapi og lysterapi kan forbedre din søvnkvalitet.
Medicin
Du kan tage en medicin, der forstyrrer din nattesøvn. Disse kan omfatte:
- antidepressiva
- betablokkere
- kortikosteroider
- over-the-counter kolde midler
Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at en medicin får dig til at vågne op om natten. Du kan muligvis prøve en anden medicin til din tilstand eller øve livsstilsændringer, der fremmer kvalitetssøvn.
Andre sundhedsmæssige forhold
Du kan udvikle en tilstand, der påvirker din søvn og forårsager en vågne kl. Nogle af disse forhold inkluderer:
- Søvnapnø. Denne tilstand får dig til at stoppe med at trække vejret under din søvn.
- Gastrointestinal reflukssygdom (GERD). GERD forårsager halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
- Gigt. Denne type betændelse gør det meget smertefuldt at flytte dine led.
- Restless Leg Syndrome (RLS). RLS får dine ben til at føle sig hoppende.
- Depression. Depression er en stemningsforstyrrelse, hvor følelser af tristhed, tab eller vrede forstyrrer dit daglige liv.
- Neuropati. Med denne lidelse oplever du prikken på dine arme og ben.
- Forstørret prostata. En forstørret prostata kan få en mand til at føle trang til at tisse ofte.
Behandling af en underliggende tilstand kan hjælpe dig med at sove bedre og håndtere søvnløshed. Hvis du har mistanke om, at du har en af disse tilstande, kan din læge hjælpe med at diagnosticere og behandle det.
Livsstilsvalg
Det er meget vigtigt at forberede sig på søvn af høj kvalitet. Hvis du ikke praktiserer god søvnhygiejne, kan det vække natten. Dårlig søvnhygiejne kan være forårsaget af:
- ser på computerskærme eller mobiltelefonskærme tæt på sengetid
- drikker alkohol eller koffein inden sengetid
- spiser for tæt på sengetid
- rygning
- sover et sted, der ikke befordrer søvn
- tager lur for sent på dagen
- ikke får nok motion
Ændring af disse vaner kan forbedre din søvn markant. Tal med din læge, hvis du mener, at du har brug for professionel hjælp til at foretage nogle af disse livsstilsjusteringer.
Hvordan man sover igennem natten
Der er ikke en one-size-fits-all tilgang til bedre søvn. I de fleste tilfælde vil sovemedicin ikke være den magiske pille, der hjælper dig med at undgå nattevågninger.
I stedet for at bruge flere af disse strategier til at få kvalitetssøvn om natten kan det hjælpe dig med at undgå den frygtede kl.
- Sigt efter ensartet sengetid hver nat, og vågn op på samme tid hver morgen.
- Sov i et behageligt, mørkt og stille rum.
- Sørg for, at du er søvnig inden du går i seng, og læg dig ikke i sengen i 20 minutter eller mere, hvis du ikke kan falde i søvn.
- Vedtag en natrutine, der hjælper dig med at slappe af, såsom at læse eller meditere før sengetid.
- Sluk skærme i god tid, inden du slukker lyset.
- Få tilstrækkelig motion om dagen, men undgå at gøre det lige før sengetid.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer sent på dagen.
- Spis middag flere timer før sengetid.
- Overvej at drikke alkohol sent om aftenen.
- Stop med at ryge.
Hvornår skal man søge hjælp
Hvis du får dig selv til at vågne klokken 3 om morgenen og har svært ved at falde i søvn hyppigt, er det vigtigt at tale med din læge. Din læge kan foreslå, at du prøver en søvnundersøgelse for at finde ud af mere om dine søvncyklusser.
Behandlinger for søvnløshed kan omfatte livsstilsændringer, justeringer af dine søvn-vågne tider eller terapi.
Det kan også være en god idé at se din læge, hvis disse vækkelser skaber problemer for dig i løbet af dagen. Problemer forbundet med mangel på ensartet søvn kan omfatte:
- har problemer med at huske ting
- føler sig meget søvnig i dagtimerne
- at være ude af stand til at fungere på dine normale niveauer
Outlook
At vågne klokken 3 kan være generende, men det er ikke altid et tegn på et større problem. Midlertidig stress kan få dig til at vågne op midt om natten så ofte.
Hyppigere vækkelser klokken 3, der holder dig ope i en betydelig periode, kan være tegn på søvnløshed eller en anden helbredstilstand.
Hvis din søvn regelmæssigt forstyrres, skal du tale med din læge for at finde ud af mere om de bagvedliggende årsager til vækkelserne. Øvelse af gode natvaner før sengetid kan hjælpe dig med at falde og forblive i søvn.
