Hold dig til det grundlæggende
Vi ved, at daglig træning er god til at optimere helbredet. Men med så mange muligheder og ubegrænset tilgængelig information er det let at blive overvældet af, hvad der fungerer. Men ikke bekymre dig. Vi har din ryg (og din krop)!
Tjek de 10 øvelser, du kan gøre for ultimativ fitness. Kombiner dem til en rutine til en træning, der er enkel, men kraftig og sikker på at holde dig i form resten af dit liv.
Efter 30 dage - selvom du også kan gøre dem bare to gange om ugen - bør du se forbedringer i din muskelstyrke, udholdenhed og balance.
Desuden bemærker du en forskel i, hvordan dit tøj passer - vinder!
Hvorfor disse 10 øvelser vil rocke din krop
En sikker måde at angribe dit fitnessregime effektivt på? Hold ståhejen på et minimum, og hold dig til det grundlæggende.
1. Lunger
At udfordre din balance er en væsentlig del af en velafrundet træningsrutine. Lunges gør netop det og fremmer funktionel bevægelse, samtidig med at de øger styrken i dine ben og glutes.
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned i siderne.
- Tag et skridt fremad med dit højre ben, og bøj dit højre knæ, mens du gør det, og stop, når dit lår er parallelt med jorden. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din højre fod.
- Skub op fra din højre fod, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Dette er en rep.
- Komplet 10 reps i 3 sæt.
2. Pushups
Slip og giv mig 20! Pushups er en af de mest basale, men effektive kropsvægtbevægelser, du kan udføre på grund af antallet af muskler, der rekrutteres til at udføre dem.
- Start i en plankeposition. Din kerne skal være stram, skuldre trukket ned og tilbage, og din hals neutral.
- Bøj albuerne og begynd at sænke din krop ned på gulvet. Når brystet græsser det, skal du strække albuerne og vende tilbage til starten. Fokuser på at holde dine albuer tæt på din krop under bevægelsen.
- Komplet 3 sæt med så mange reps som muligt.
Hvis du ikke helt kan udføre en standard pushup med god form, skal du falde ned til en modificeret holdning på dine knæ - du vil stadig høste mange af fordelene ved denne øvelse, mens du opbygger styrke.
3. Squats
Squats øger underkroppen og kernestyrken samt fleksibilitet i din nedre ryg og hofter. Fordi de engagerer nogle af de største muskler i kroppen, pakker de også et stort slag med hensyn til forbrændte kalorier.
- Start med at stå lige, med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine arme ved dine sider.
- Stiv din kerne, og hold brystet og hagen op, skub dine hofter tilbage og bøj knæene, som om du skal sidde i en stol.
- Sørg for, at dine knæ ikke bøjer indad eller udad, og fald ned, indtil dine lår er parallelle med jorden og bringer armene ud foran dig i en behagelig position. Pause i et sekund, stræk derefter dine ben ud og vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 20 reps.
4. Stående håndvægtspresser
Sammensatte øvelser, der bruger flere led og muskler, er perfekte til travle bier, da de arbejder flere dele af din krop på én gang. En stående overheadpresse er ikke kun en af de bedste øvelser, du kan gøre for dine skuldre, men det engagerer også din øvre ryg og kerne.
Udstyr: 10 pund håndvægte
- Vælg et let sæt håndvægte - vi anbefaler 10 pund at starte - og start med at stå, enten med fødderne skulderbredde fra hinanden eller forskudt. Flyt vægtene over hovedet, så dine overarme er parallelle med gulvet.
- Afstiv din kerne, begynd at skubbe op, indtil dine arme er strakt helt ud over dit hoved. Hold hovedet og nakken stille.
- Efter en kort pause, bøj albuerne og sænk vægten ned, indtil din triceps-muskel er parallel med gulvet igen.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
5. Dumbbell-rækker
Ikke alene vil disse få din ryg til at se morder ud i den kjole, men håndvægtrækker er også en anden sammensat øvelse, der styrker flere muskler i din overkrop. Vælg en håndvægt med moderat vægt, og sørg for at du klemmer på toppen af bevægelsen.
Udstyr: 10 pund håndvægte
- Start med en håndvægt i hver hånd. Vi anbefaler ikke mere end 10 pund til begyndere.
- Bøj dig frem i taljen, så ryggen er i en 45 graders vinkel på jorden. Vær sikker på ikke at bukke ryggen. Lad dine arme hænge lige ned. Sørg for, at din hals er på linje med din ryg, og at din kerne er engageret.
- Start med din højre arm, bøj albuen og træk vægten lige op mod brystet, og sørg for at engagere din lat og stoppe lige under brystet.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag med venstre arm. Dette er en rep. Gentag 10 gange i 3 sæt.
6. Enkeltben dødløft
Dette er en anden øvelse, der udfordrer din balance. Deadlifts med et ben kræver stabilitet og benstyrke. Tag en let til moderat håndvægt for at fuldføre dette træk.
Udstyr: håndvægt
- Begynd at stå med en håndvægt i højre hånd og knæene let bøjede.
- Hængslet ved hofterne begynder at sparke dit venstre ben lige bag dig og sænke håndvægten ned mod jorden.
- Når du når en behagelig højde med dit venstre ben, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse og klemme din højre glute. Sørg for, at dit bækken forbliver firkantet til jorden under bevægelsen.
- Gentag 10 til 12 reps, før du flytter vægten til din venstre hånd og gentager de samme trin på venstre ben.
7. Burpees
En øvelse, vi elsker at hade, burpees er en super effektiv helkropsbevægelse, der giver stor værdi for pengene for kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.
- Start med at stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Med dine hænder ud foran dig skal du begynde at sidde på huk. Når dine hænder når jorden, skal du pope dine ben lige tilbage i en pushup-position.
- Spring dine fødder op til dine håndflader ved at hængse i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder, som du kan komme, og land dem om nødvendigt uden for dine hænder.
- Stå lige op, tag armene over dit hoved og spring.
- Dette er en rep. Komplet 3 sæt med 10 reps som nybegynder.
8. Sideplanker
En sund krop kræver en stærk kerne ved dens fundament, så forsøm ikke kernespecifikke bevægelser som sideplanken.
Fokuser på forbindelsen mellem sind og muskel og kontrollerede bevægelser for at sikre, at du gennemfører dette skridt effektivt.
- Lig på din højre side med dit venstre ben og din fod stablet oven på dit højre ben og din fod. Støt din overkrop op ved at placere din højre underarm på jorden, albuen direkte under din skulder.
- Træk din kerne sammen for at stive rygsøjlen og løft dine hofter og knæ ned fra jorden og dann en lige linje med din krop.
- Vend tilbage til start på en kontrolleret måde. Gentag 3 sæt med 10–15 gentagelser på den ene side, og skift derefter.
9. Planker
Planker er en effektiv måde at målrette mod både dine mavemuskler og hele din krop. Planking stabiliserer din kerne uden at anstrenge din ryg, som situps eller crunches måske.
- Begynd i en pushup position med din hånd og tæer fast plantet på jorden, din ryg lige og din kerne tæt.
- Hold din hage let gemt og blik lige foran dine hænder.
- Tag dybt kontrollerede vejrtrækninger, mens du opretholder spændinger i hele din krop, så dine mavemuskler, skuldre, triceps, glutes og quads er alle engagerede.
- Komplet 2-3 sæt med 30 sekunders hold for at starte.
10. Glute bro
Glute-broen fungerer effektivt hele din bageste kæde, hvilket ikke kun er godt til dig, men det vil også få din bytte til at se mere perkier ud.
- Start med at ligge på gulvet med knæene bøjet, fødderne flade på jorden og armene lige på dine sider med håndfladerne nedad.
- Skub igennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden ved at klemme din kerne, glutes og hamstrings. Din øvre ryg og skuldre skal stadig være i kontakt med jorden, og din kerne ned til knæene skal danne en lige linje.
- Stop 1-2 sekunder øverst, og vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 10–12 reps i 3 sæt.
Spice det op
Disse grundlæggende øvelser vil gøre din krop godt, men der er altid plads til at fortsætte med at skubbe den.
Hvis du bemærker dig selv at blæse igennem og knap svede, skal du fokusere på progressiv overbelastning ved at gøre hvert træk mere udfordrende ved:
- tilføje 5 flere reps
- tilføje mere vægt
- tackle på et spring for at bevæge sig som squats og lunges
En anden måde at tænde for det på? Gør rutinen til en træning med tid-under-spænding, og fuldfør hvert træk i et bestemt tidsrum i stedet for for et bestemt antal reps.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
