Som mange af jer ved, er optælling af kulhydrater en måde at forudsige virkningen af forskellige fødevarer og drikkevarer på blodsukkeret på. Nogle PWD'er (mennesker med diabetes) bruger carb-optælling til at guide dem i dosering af deres insulin. For andre er carb-optælling deres primære terapi, da de bruger det til at matche deres sukkerindtag til, hvad deres kroppe kan klare.
I betragtning af at alle PWD'er kan drage fordel af kulhydratoptælling, har vi sammensat denne gennemgang af det grundlæggende plus en oversigt over nyttige værktøjer og opdateringer om, hvad der er nyt i kulhydrattællingsuniverset.
Lad os først begynde med en primer på, hvad ideen om "at tælle kulhydrater" handler om ...
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater (kærligt kaldet "kulhydrater") er sukkeret, der hovedsageligt findes i korn, frugt, mejeriprodukter og slik. Dette inkluderer alle de åbenlyst sukkerholdige fødevarer som frugt (i enhver form), slik, bagværk og sukker i sig selv. Dette inkluderer også alle stivelsesholdige fødevarer som pasta, kartofler og ris. Disse nedbrydes til glukose i din krop og bruges af kroppen til basal energi. Men mennesker med diabetes har problemer med at metabolisere disse fødevarer, og for meget af dem kan øge mængden af glukose, der strømmer gennem dit blod.
Bemærk, at selv grønne grøntsager indeholder en lille mængde kulhydrater, og der er mange "skjulte kulhydrater" i ting som salte saucer, som ofte er mere sukkerbaserede end du kunne forvente.
For alle med diabetes eller præ-diabetes er kulhydrater det vigtigste element i mad at være opmærksom på, da de har den største indvirkning på blodsukkeret.
Sådan tælles kulhydrater: Grundlæggende
For at tælle kulhydrater til et givet måltid har du brug for to stykker information: Hvor mange kulhydrater er der i hver mad- og drikkevare og et ret nøjagtigt skøn over mængden af hver mad, du spiser.
Heldigvis har fødevareforskere allerede fundet ud af, hvor mange kulhydrater der er i stort set enhver mad og drikke på planeten, så det er let at slå op i en bog, en app eller online.
For pakkede fødevarer kan du se på etiketten Ernæringsfakta (som for nylig fik en ansigtsløftning). Bare vær opmærksom på det faktum, at mange pakker med mad, vi betragter som en enkelt servering - såsom små poser chips og dåser energidrikke - faktisk indeholder flere portioner.
Dette skyldes, at basislinjerne beregnes for "standardiserede" serveringsstørrelser, hvilket ikke nødvendigvis er, hvad folk virkelig spiser, eller en anbefalet sund portion. Så du bliver nødt til at beregne for jeres faktisk delstørrelse - en opgave, der kan være enkel eller kompleks.
For eksempel, hvis den lille pose Fritos i din sækfrokost siger, at der er 15 kulhydrater i en portion, og at der er tre portioner i posen, ved du, at du vil forbruge i alt 45 kulhydrater, hvis du spiser hele posen. Eller hvis du vil begrænse dig selv til 15 kulhydrater, skal du stoppe efter at have spist kun en tredjedel af posen.
En mere kompleks, men mere præcis tilgang er at nedbryde basislinjen i dens antal per gram, måle den del, du skal spise eller drikke, og derefter multiplicere din del med antallet af gram. Tag for eksempel Raisin Bran. Ernæringsfakta-etiketten viser, at den har 46 kulhydrater i en servering på 59 gram. Hvis du deler kulhydraterne efter serveringsstørrelsen, finder du, at den har 0,78 kulhydrater pr. Gram. Så hvis du spiser en lille skål af dette korn, der kun vejer 35 gram, ville kulhydratantalet for skålen (før du tilsætter mælken) være 35 x 0,78 eller ca. 27 kulhydrater. Vær ikke bekymret over matematikken; der er en app til det. Masser af apps faktisk. Mere om dem lidt.
Næsten alle fødevarer og de fleste drikkevarer (undtagen vand) har nogle kulhydrater. Med drikkevarer er kulhydrater højest i sodavand, frugtsaft og mælk. Kulhydrater er lavest i grøntsagssaft og vin. Med mad er kulhydrater den højeste i "hvide" fødevarer: brød, pasta, kartofler, ris og sukkerholdige ørkener og lavest i ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, salat og tomater - og i magert kød.
Tidligere blev det anbefalet, at fiber trækkes fra antallet af kulhydrater for at skabe et "netto" antal kulhydrater, men denne anbefaling blev droppet af American Diabetes Association (ADA) i 2014 på grund af det faktum, at det "ofte vanskeligt at skelne den uafhængige virkning af fiber. ”
Kulhydrater er enkle, men alligevel komplicerede
Historisk set blev kød betragtet som så få kulhydrater, at det ikke engang var inkluderet i carb-tællinger, men det ændrer sig, især for PWD'er, der er dedikeret til at spise lav-carb.
Gary Scheiner, berømt certificeret diabetespædagog og forfatter i Pennsylvania, forklarer, at for mennesker med diabetes på ketogene diæter eller spiser meget kulhydratfattige måltider, lærer han dem nu at tælle halvdelen af proteingrammet som kulhydrater.
Ud over at tælle protein er de nyeste kostråd fra ADA, deres Konsensusrapport om ernæringsterapi for voksne med diabetes og præ-diabetesanbefaler også at overveje virkningen af fedt, selvom der ikke gives nogen specifik vejledning i, hvordan man gør det.
Løfter dette carb-optælling til et uoverskueligt niveau af kompleksitet? Den certificerede diabetespædagog og ernæringsforfatter Hope Warshaw anerkender, at optælling af kulhydrater - og nu vurderer protein og fedt - kan være "besværligt og tidskrævende." Så meget, at hun råder mennesker med diabetes, der tager insulin ved måltiderne, om blot at logge deres glukoseniveau efter at have spist og tage noter af reaktionen - når og hvor længe - efter forskellige kombinationer af mad. Så med noter og erfaring kan PWD'er reagere på disse observationer. Så hvis du for eksempel bemærker, at din yndlingsburrito-skål typisk får dit blodsukkerniveau til at stige 60 point efter halvanden time, kan du tage det i betragtning til enten insulindosering eller træning efter måltidet.
"Vi ved alle, at meget af diabetesstyring er forsøg og fejl," siger Warshaw, "og dette er ikke anderledes."
Insulindosering til mad
For mennesker med type 2-diabetes på oral medicin er optælling af kulhydrater en effektiv måde at begrænse måltiderne til den mængde sukker, som deres kroppe kan tåle, ved at spore kulhydrater og holde sig inden for et ”kulhydratbudget” beregnet ved hjælp af deres sundhedsteam.
For mennesker med type 1-diabetes, der tager hurtigvirkende insulin ved måltiderne, er optælling af kulhydrater et særligt effektivt værktøj, fordi det muliggør optimering af insulindosen for hvert måltid.
Det starter med et forhold mellem insulin og kulhydrat eller I: C-forhold. Dette tal definerer, hvor meget insulin din krop har brug for for at absorbere kulhydrater korrekt. Forholdet udtrykkes som 1: X, hvor 1 står for en enhed insulin, og X for antallet af kulhydrater 1 enhed "dækker". Så hvis en enhed insulin er nok til at dække 10 gram kulhydrater til dig, ville dit I: C-forhold være 1:10.
Dit I: C-forhold tilpasses normalt til dig af dit medicinske team efter en række "basale tests", der kontrollerer, hvad der sker med dit blodsukkerniveau med og uden mad i blodbanen. Hvis du selv vil udforske, tilbyder Roche Diabetes et praktisk regneark til at teste dit I: C-forhold.
Brug af I: C-forholdet er ikke så forvirrende, som det lyder ...
Lad os sige, at du har tilsat kulhydrater fra hvert element i dit måltid og er nået til 68 gram. For at finde ud af, hvor meget måltider insulin skal tages, skal du blot opdele kulhydraterne efter dit I: C-forholds X-nummer. Hvis din var 1:12, ville du dele de 68 kulhydrater med 12. I dette tilfælde er resultatet 5,7, og det ville være din insulindosis til det nuværende måltid.
Hvor let var det?
Hvis du bruger en insulinpumpe, er det faktisk muligt at tage nøjagtigt 5,7 enheder. For PWD'er, der bruger insulinpenne med kapacitet til halv enhed, afrundes dosis til nærmeste halv enhed - 5,5 enheder i dette tilfælde. For dem, der bruger engangs insulinpenne med kun doseringsfunktioner i fuld enhed, afrundes dosis op til nærmeste fuld enhed, i dette tilfælde 6 enheder.
Temmelig sejt, ikke? Men selvfølgelig afhænger succesen med carb-tælling af nøjagtigheden af carb-tællingen. Er der nogen værktøjer til at hjælpe med det? Selvfølgelig er der!
Værktøjer til optælling af kulhydrater
På trods af vores nuværende kulturelle forkærlighed for at have alt på vores mobiltelefoner, er det sommetider svært at slå en simpel udskrift af carb-baselinjer, der er tapet ind i dit køkkenskab eller en pjece i lommestørrelse, i din handske, når det kommer til hurtig, praktisk kulhydratopslag.
Ud over en fødevaredatabase er nøgleværktøjet til optælling af kulhydrater et middel til måling af portionsstørrelser. En god gammeldags Pyrex-målekop fungerer godt til væsker, og sæt mindre skelignende indlejrede målekopper er gode til måling af ris og pasta. Nogle mennesker holder et ekstra sæt i skabet ved siden af disse madvarer eller deres morgenmadsprodukter, for eksempel for nem måltidsmåling.
En ernæringsskala er en hurtig og nøjagtig måde at bestemme portionsstørrelse på, når det går op ad teknologien. Få en med en "tarafunktion", der giver dig mulighed for at nulstille vægten med pladens eller beholderens vægt, så du kun vejer maden. Mange ernæringsskalaer kommer endda forprogrammeret med data om hundreder af friske frugter og grøntsager, så du kan veje og få et kulhydratantal i et trin ved blot at indtaste koden for den mad, du vejer.
Bedste apps til kulhydratoptælling
Mens den "fuldautomatiske carb-analysator" -app endnu ikke er opfundet (nar det), er der et stigende antal apps, der kan hjælpe dig med at samle, knuse og administrere dataene omkring carb-tælling bedre.
Nogle er databaser, andre er sporingssystemer, de fleste er en blanding af begge. Følgende får topkarakterer fra brugere:
- Foodvisor, der bruger din smartphones kamera til at hjælpe
du estimerer delstørrelse
- Daily Carb Pro, en app, der giver dig mulighed for at indstille en “carb
budget ”og spore det hele dagen
- Carb Manager: Keto Diet App, faktureret som verdens mest
omfattende carb-tæller, kan den prale af over en million fødevarer
- My Fitness Pal, en af verdens mest udbredte
brugte fitnessapps, som inkluderer en omfattende maddatabase og mange sporingsfunktioner
lige fra madindtag til trinoptælling
- Atkins Carb & Meal Tracker med en stregkode-zapper, der
beregner pakkede kulhydrater hurtigt
- Calorie King Food Search, en carb-database, der indeholder menu
genstande fra 260 nationale restaurantkæder; for basale fødevarer, denne app lader dig
tilpas din delstørrelse, og det knuser matematikken for dig
Hvor mange kulhydrater?
Så nu hvor du ved, hvordan du tæller dine kulhydrater, hvor mange skal du spise?
Der er ikke et standard svar på dette spørgsmål. Generelle nationale kostretningslinjer antyder mellem 225-325 kulhydrater om dagen og tager cirka 45 til 60 gram kulhydrater pr. Måltid.
Mennesker på diæter med lavt kulhydratindhold, som Atkins, begrænser kulhydrater til mellem 20-100 samlede kulhydrater om dagen, hvilket udgør mindre end 30 gram pr. Måltid. Det afhænger virkelig af blandingen af din alder, sundhed, vægt, køn og medicin. Spørg dit medicinske team, hvad der passer dig.
Ironisk nok kan de PWD'er, der bruger måltidsinsulin, teoretisk tåle højere carb-måltider end PWD'er, der ikke gør det, fordi de kan "dosere for det." Blodsukker vil være mere varierende med kulhydratfødevarer, hvilket gør diabetesstyring vanskelig, men at tage insulin i det mindste giver en øjeblikkelig mekanisme til at udligne sukkerstigningen - hvilket er sværere at gøre med oral medicin.
I mellemtiden vil de, der ikke tager insulin, næsten altid opleve forhøjet blodsukker efter at have spist - og jo flere kulhydrater, jo højere er sukkerniveauet efter måltidet.
Generelt synes lavere carb-måltider at være tendensen i de seneste retningslinjer for mennesker med diabetes. Den nye ADA-konsensusrapport, mens den indrømmer, at "kulhydratindtag, der kræves for optimal sundhed hos mennesker, er ukendt," fortsætter med at bemærke, at reduktion af kulhydrater har "vist mest bevis" for forbedrede blodsukkerniveauer i PWD'er. ADA påpeger også, at lavere kulhydrater kan "anvendes i en række forskellige spisemønstre."
Avanceret Carb Counting
Så hvad skal der til for at mestre kulhydratoptælling? Ikke rigtig meget, bare de rigtige værktøjer og disciplinen til at bruge dem regelmæssigt. Det er dog let at lave fejl, så slå ikke dig selv for under- eller overestimering ved et givet måltid. Ideen er at føre poster, så du kan lære, hvordan du bedst håndterer den mad næste gang.
Som noget andet er det selvfølgelig muligt at tage kulhydratoptælling til det næste niveau ved hjælp af teknologi som kontinuerlige glukosemonitorer (CGM) for at få en dybere forståelse af virkningen af forskellige slags kulhydrater - samt overveje spistider, frekvenser , motion, måltidernes størrelse og mere.
Men ethvert niveau af carb-optælling - lærling, svend eller mester - er bedre for alle PWD'er end slet ingen.
Denne artikel er blevet gennemgået medicinsk af Marina Basina, MD, den 7/11/2019.
.jpg)
