Folk i USA oplever anslået 1 milliard forkølelser om året, ifølge National Institutes of Health.
Fra forkølelse til en førende årsag til manglende arbejde eller skole i et par dage, kan forkølelse bremse dig. Men skal det forhindre dig i at træne?
For det meste er det bedst at give dig selv en pause fra at føle forbrændingen i et par dage, når du ikke har det bedst.
Fortsæt med at læse for vores guide til at træne (eller sidde på en træning) med forkølelse.
Hvordan påvirker motion forkølelse?
En forkølelse er en mild øvre luftvejssygdom, der normalt skyldes en af en familie af vira kaldet rhinovirus.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 rapporterede regelmæssige motionister selv i undersøgelser, at de troede, at de var mindre tilbøjelige til at blive forkølet sammenlignet med mennesker, der ikke træner
Men forskningen er blandet.
Nogle undersøgelser fra 1980'erne forbandt intens træning, såsom de professionelle atleter, der deltager i, med en øget forekomst af forkølelse, ifølge en artikel fra 2015 i Immunology & Cell Biology.
En artikel i 2020 foreslog yderligere, at mange forskere er enige om forbindelsen mellem intens træning og din sårbarhed over for forkølelse, men bekræftede, at andre faktorer også øger din risiko for forkølelse og infektioner.
Det vi ved er, at motion kan påvirke kroppen på flere måder, der kan være problematiske, når du er forkølet. Disse inkluderer:
- Hypertermi. Motion kan medføre, at en persons temperatur bliver så høj som 103 ° F. Udover overdreven svedtendens, hvilket kan resultere i dehydrering, kan anstrengende hypertermi forårsage forvirring, kvalme, opkastning, hurtig hjerterytme og potentiel skade på indre organer, ifølge forskning fra 2017.
- Dehydrering. Selv ved kolde temperaturer kan anstrengelse medføre øgede kropstemperaturer, der får kroppen til at afkøle sig via sved. Dette kan resultere i dehydrering og elektrolyt ubalancer for længerevarende anstrengelse.
- Hypoxi. Når en person træner, stiller de øgede krav til deres lunger og hjerte. Dette kan resultere i midlertidig hypoxi eller lavere iltniveauer, især hvis de træner i højere højder.
Disse bliver mere sandsynlige, jo mere intens dit træningsniveau er.
Også at træne i ugunstige miljøer, såsom store højder og ekstreme temperaturhøjder eller lavt niveau, kan lægge betydelig stress på kroppens centralnervesystem og hjerte, ifølge en 2015-undersøgelse.
Motion i disse typer miljøer med forkølelse kan være krævende for din krop. Men forskere har ikke bestemt, om træning i disse miljøer rent faktisk øger din risiko for forkølelse.
Kan træning hjælpe med at forhindre forkølelse?
Nogle undersøgelser viser, at motion kan hjælpe med at forhindre forkølelse.
En gennemgang fra 2014 af fire lignende forskningsundersøgelser i Korean Journal of Family Medicine viste, at motion med moderat intensitet kan hjælpe med at forhindre forkølelse.
Forskerne fandt ud af, at motion med moderat intensitet, såsom hurtig gang i ca. 45 minutter, resulterede i en stigning på 20 procent i immunceller kaldet immunglobuliner.
Men de undersøgelser, de undersøgte, var små, så det er svært at konkludere, at motion har en beskyttende virkning på alle mennesker. Derudover anerkendte forskere, at kvaliteten af de inkluderede studier var dårlig - der skal gøres mere forskning for at besvare dette spørgsmål.
En rapport fra 2017 i ACSM's Health & Fitness Journal bemærker, at moderat træning kan hjælpe immunsystemet ved at øge mængden af neutrofiler og naturlige dræberceller. Disse er to immuncelletyper, der kan hjælpe med at afværge forkølelse.
Hvornår er det OK at træne med forkølelse?
Når du er forkølet, er du mere tilbøjelig til at være træt. Din krop bruger ekstra energi til at bekæmpe den kolde virus. Dette kan fratage dig noget af den energi, du normalt bruger, mens du træner.
Husk dette, når du træner, og vedligehold realistiske forventninger til din præstation.
Hvis du ringer det lidt tilbage, kan følgende symptomer indikere, at det er OK at deltage i træning på moderat niveau.
Milde symptomer
Hvis du er på den nedadgående hældning af din forkølelse, eller dine symptomer ikke rigtig sænker dig så meget, er chancerne for, at en del motion kan være OK.
At se din intensitet og holde hydreret kan hjælpe.
Ørepine
Hvis ørepine er et af dine forkølelsessymptomer, kan du være i orden at træne.
Bare husk, at væskeansamling bag dit øre kan påvirke din balance.
Du vil sandsynligvis også undgå aktiviteter, der introducerer mere væske i øret, såsom svømning (eller bære ørepropper, hvis du svømmer).
Tilstoppet næse
En del af træningen er at holde vejret. Dette gøres vanskeligere af en tilstoppet næse, men det er ikke umuligt.
Hvis dette er dit fremherskende forkølelsessymptom, skal du bare se dit indsatsniveau og komme tilbage, hvis du føler dig svært ved at holde trit med din vejrtrækning.
Du kan skubbe dig selv mere, når din forkølelse er bag dig.
Ondt i halsen
Ondt i halsen er en gener, men de holder normalt ikke dig i at deltage i noget niveau af motion.
Hold dig hydreret, og nip ofte til kølige væsker for at lindre din ondt i halsen.
Hvornår er det ikke OK at træne forkølet?
Der er nogle symptomer, der kan indikere, at det er bedre at sidde en træning af to primære årsager:
- Din præstation påvirkes sandsynligvis.
- Du sætter muligvis andre i fare, hvis du træner i et samfundsmiljø, som et gym eller i et hold.
Feber
De fleste forkølelser forårsager ikke feber, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så det er en god ide at være skeptisk, hvis du har feber med forkølelsen.
Men forkølelse kan forårsage lav feber (normalt mindre end 100 ° F), da din krop hæver temperaturen for at forsøge at dræbe virussen.
Da din kropstemperatur allerede er højere, når du har feber, er det ikke en god idé at hæve den gennem træning. Hold ud med at træne, indtil du er feberfri.
Våd hoste
En våd hoste er, når du hoster slim.
Træning med en våd hoste vil sandsynligvis resultere i flere stop og starter, så du kan hoste ekstra slim.
Du lægger også ekstra pres på dine lunger og hjerte, hvilket kan øge din risiko for hjerte-relaterede komplikationer.
Som et resultat springes træning bedst over på dette tidspunkt.
Mavesymptomer
Generelt, når du har forkølelsessymptomer, der opstår under nakken (som f.eks. Overbelastning i brystet eller mavesymptomer), er det bedst at springe øvelsen over, indtil du føler dig bedre.
Hvilke øvelser er OK med forkølelse?
Som en påmindelse kan intens træning stille øgede krav til kroppen og måske endda midlertidigt undertrykke dit immunsystem, ifølge en artikel fra 2017 i Journal of Applied Physiology.
Af denne grund er overdreven træning eller gentagne træningsanfald i løbet af dagen ikke en god idé, når du er forkølet (endda mild).
Prøv i stedet at fokusere på moderat træningsindsats, der ikke får dig til at miste dine træningsgevinster, men som heller ikke forværrer dine symptomer.
Her er nogle eksempler:
- deltage i aerob træning med lav effekt
- løfte vægte
- brug træningsudstyr med lavere effekt, såsom en elliptisk maskine eller cykel
- gå
Reducer din træningsintensitet og varighed, indtil du begynder at føle dig bedre.
Fordi forkølelse og tilstoppelse i dine ører og næse kan påvirke din balance, skal du være omhyggelig med at udføre øvelser, der kræver balance eller positioner på hovedet, såsom yoga.
Hvordan kan jeg fremskynde opsvinget efter forkølelse?
Den gode nyhed er, at forkølelse normalt er selvbegrænsende. De forsvinder typisk inden for få dage, og du kan vende tilbage til at træne.
Det betyder, at selvpleje, mens du er forkølet, kan hjælpe dig med at komme dig. Eksempler inkluderer:
- får masser af hvile
- drikke væsker for at undgå at blive dehydreret
- vaske dine hænder ofte for at undgå at få eller overføre andre sygdomme
- tager medicin, der kan hjælpe med at reducere dine symptomer, såsom over-the-counter smertestillende midler mod hovedpine eller ubehag
At tage dig tid til at arbejde dig tilbage til din tidligere træningsplan og øge din indsats i løbet af et par dage kan hjælpe.
Hvordan kan jeg se mellem forkølelse og influenza?
Mens forkølelse kan være en mild sygdom, kan influenza forårsage mere alvorlige symptomer.
I hver tilstands tidligste faser er det undertiden svært at se forskellen. Her er en hurtig guide, der kan hjælpe dig.
Når det er forkølet
- Du har normalt ikke feber.
- Dine symptomer ser ud til at komme gradvist op.
- Du får en løbende eller tilstoppet næse plus nysen.
- Du får ondt i halsen.
- Du har normalt ikke smerter i kroppen.
Når det er influenza
- Du får normalt feber.
- Dine symptomer vil komme hurtigt op.
- Du får smerter i kroppen, træthed og kvalme / opkastning.
- Du kan nogle gange opleve en tilstoppet næse eller nysen.
- Du kan undertiden have ondt i halsen.
Generelt forårsager influenza normalt mere intense symptomer end forkølelse. Da influenza kan have større komplikationer (og du normalt føler dig meget værre alligevel), er det bedst at undgå at træne, når du har influenza.
Hvornår skal jeg tale med en læge?
Ideelt set bliver dine forkølelsessymptomer bedre på mindre end en uge.
Hvis symptomerne begynder at forværres, kan det være tid til at tale med din læge. Hold øje med symptomer som:
- høj feber
- hoste, der er svært at kontrollere
- stigende mængder slim
- vejrtrækningsbesvær
- manglende evne til at holde mad eller væsker nede
Forkølelse kan undertiden føre til bakterielle infektioner, såsom sinus eller øreinfektioner.
Langvarig sygdomsvarighed og tilstedeværelse af feber kan også indikere, at du oplever mere end forkølelse.
Tal med en læge for at afgøre, om du muligvis har brug for antibiotika for at hjælpe med at behandle dine symptomer.
Tag væk
Når dine forkølelsessymptomer er fra nakken og op, kan du være i orden til moderat motion. Husk, at du muligvis skal begrænse varigheden eller intensiteten.
Symptomer fra nakke og ned kan indikere, at det er bedst at vente, indtil du har det bedre.
Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt begynder at føle dig værre, eller hvis forkølelsen ikke forsvinder, kan det være tid til at tale med din læge.
