Brede pushups er en enkel, men effektiv måde at opbygge din overkrop og kernestyrke på. Hvis du har mestret regelmæssige pushups og vil målrette dine muskler lidt anderledes, er brede pushups en god mulighed.
Ved at placere dine hænder længere fra hinanden målrettes brede pushups mod dine bryst- og skuldermuskler mere end standard pushups. De tilbyder også andre fordele.
For at lave brede pushups behøver du ikke noget udstyr ud over din egen kropsvægt. Dette betyder, at du kan gøre dem hvor som helst og når som helst du vil.
I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved brede pushups, hvordan man gør dem og variationer, du kan prøve.
Hvad er fordelene ved en bred pushup?
Ifølge American Council on Exercise kan brede pushups øge muskelstyrke og udholdenhed i din:
- bryst (pectoralis)
- skuldre (forreste deltoid)
- overarme (triceps)
En 2016-undersøgelse viste, at udøvelse af pushups med en bredere håndplacering også kan arbejde din serratus forreste muskel hårdere end en standard pushup.
Denne ofte forsømte muskel, som spænder over dine øvre ribben, hjælper dig med at bevæge dine arme og skuldre. Det giver også støtte til dine nakke- og rygmuskler.
Ifølge Mayo Clinic er brede pushups også en gavnlig kernestabilitetsøvelse. At have stærke kernemuskler kan forbedre din balance og kropsholdning, beskytte din ryg mod skader og gøre næsten enhver bevægelse lettere.
Derudover giver skiftende håndpositioner ifølge National Academy of Sports Medicine ikke kun variation, det giver dig også mulighed for at bruge et andet bevægelsesområde, som kan hjælpe med at forhindre overforbrugsskader.
Hvordan man laver en bred pushup
Som med alle øvelser er det vigtigt at bruge korrekt form. Dette kan hjælpe dig med at høste de fleste fordele og undgå personskade.
Hvis du vil foretage en bred pushup med korrekt form, skal du huske disse punkter:
- Hold dine skuldre, ryg og hofter i en lige linje.
- Forlæng din rygsøjle for at holde ryggen lige.
- Sørg for, at dine hofter ikke falder ned eller peger opad.
- Se på et sted på gulvet foran dig, mens du holder din nakke neutral.
- Engager dine kerne- og glutealmuskler, når du træner.
Når du er klar til at starte, skal du følge disse instruktioner:
- Start i plankeposition med dine hænder bredere end dine skuldre.
- Vend fingrene fremad eller lidt udad.
- Bøj langsomt albuerne ud til siden, når du sænker din krop mod gulvet.
- Pause, når brystet er lige under albuerne.
- Engager din kerne, når du trykker ind i dine hænder for at løfte din krop tilbage til startpositionen.
- Lav 1 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.
Hvis du har god overkropsstyrke, kan du opbygge 3 til 4 sæt med 20 til 30 gentagelser.
Nøglen er at starte langsomt og gradvist øge antallet af sæt og gentagelser, når du vænner dig til denne øvelse.
Sikkerhedstip
Sørg for at varme op, inden du udfører et sæt brede pushups. Prøv at lave nogle dynamiske strækninger, som armcirkler eller armgynger, for at få dine muskler varmet op og afslappet.
Udfør brede pushups med forsigtighed, især hvis du har skader eller har haft en skade tidligere. Dette er især vigtigt for skulder-, ryg- eller håndledsskader.
Hvis du ikke er sikker på, om en bred pushup er sikker for dig, skal du tale med din læge, fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, før du prøver det.
For at undgå muskelspændinger skal du ikke skubbe dig ud over dine grænser. Stop med det samme, hvis du oplever smerte.
Du kan undgå gentagne skader ved krydstræning eller ved at udføre øvelser, der er målrettet mod andre muskelgrupper.
Variationer af en bred pushup
Lettere variation
Hvis du er nybegynder, kan du prøve at udføre denne øvelse på dine knæ i stedet for tæerne. Dette kan hjælpe dig med at være opmærksom på din form og den korrekte tilpasning af dine skuldre, ryg og hofter.
Når du har den rigtige form nede og har opbygget din styrke, kan du gå over til den almindelige brede pushup.
Mere udfordrende variation
For at gøre en bred pushup mere udfordrende, prøv et af følgende:
- Placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en bænk, trin eller kasse.
- Placer den ene fod på en basketball eller volleyball og den anden fod på gulvet.
- Sæt begge fødder på en kugle.
- Placer en vægtplade på ryggen.
En anden mulighed er at prøve forskudt hånd-pushups ved at placere en hånd i den sædvanlige position under din skulder og din modsatte hånd ud bredt. Dette kan fungere den ene side af brystet ad gangen.
Hvad er den bedste måde at tilføje en bred pushup til din træning på?
Brede pushups er en alsidig øvelse. Du kan gøre dem:
- som en del af din opvarmningsrutine efter at have lavet dynamiske strækninger
- blandet i din cardio eller styrketræning
- i slutningen af en vægtløftningssession
Målet er at udføre brede pushups 3 til 4 gange om ugen, hvilket giver mindst 1 hel hviledag mellem sessionerne for at hjælpe dine muskler med at komme sig.
Korrekt form er vigtigere end hvor mange brede pushups du laver. Det er bedre at udføre færre gentagelser med perfekt tilpasning end flere gentagelser med dårlig form.
Bundlinjen
Brede pushups tilbyder en udfordrende træning i overkroppen, der retter sig mod musklerne i brystet, skuldre og overarme. Denne pushup-variation kan også hjælpe med at opbygge din kernestyrke, og det kan også hjælpe med at beskytte din ryg.
Alternerende brede pushups med standard pushups kan også være en god måde at forhindre overforbrugsskader på.
Arbejd altid inden for dine grænser, og undgå at overanstrenge dig selv. Start langsomt og have tålmodighed, når du bygger din styrke og udholdenhed.
