Perfektionering af pushups på 30 dage

Det er ingen overraskelse, at pushups ikke er alles yndlingsøvelse. Selv berømthedstræner Jillian Michaels indrømmer, at de er udfordrende!

For at hjælpe med at komme forbi pushup-skræmmelserne udviklede vi denne pushup-udfordring med Michaels, skaberen af ​​My Fitness-appen af ​​Jillian Michaels, og Rachel MacPherson, en ACE-certificeret personlig træner.

Det er et 30-dages program til at øge muskelstyrken i din overkrop og mave.

Målet med programmet er gradvist at gå fra at udføre grundlæggende eller modificerede pushups til fulde og forbedrede pushups inden for 30 dage.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved pushup-udfordringen, hvordan du kommer i gang, tip og variationerne for at holde det interessant.

Pushup udfordringsplan

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Scapular væg pushups

8–12 reps,
2–3 sætGrundlæggende væg pushups

8–12 reps,
2–3 sætGrundlæggende væg pushups

8–12 reps,
2–3 sætHæld pushups

8–12 reps,
2 sætHæld pushups

8–12 reps,
2 sætDag 6Dag 7Dag 8Dag 9Dag 10HvileHvileScapulære pushups på gulvet

8–12 reps,
2–3 sætScapulære pushups på gulvet

8–12 reps,
2–3 sætGrundlæggende pushups på gulvet

8–12 reps,
1 sætDag 11Dag 12Dag 13Dag 14Dag 15Grundlæggende gulv pushups

Så mange reps som du kanGrundlæggende gulv pushups

8–12 reps,
1–2 sætHvileHvileScapular væg pushups

Hæld pushups

Grundlæggende pushups på gulvet

8–12 reps hver,
1–2 sæt hverDag 16Dag 17Dag 18Dag 19Dag 20Grundlæggende pushups på gulvet

4–6 reps,
1–4 sæt

* Optag sæt og reps i denne ugeGrundlæggende pushups på gulvet

4–6 reps,
1–4 sætGrundlæggende gulv pushups

4–6 reps,
1–4 sætGrundlæggende pushups på gulvet

4–6 reps,
1–4 sætHvileDag 21Dag 22Dag 23Dag 24Dag 25HvileTriceps pushups

8–12 reps,
1 sætDiamond hældning pushups

8–12 reps,
1 sætGrundlæggende pushups på gulvet

Triceps pushups

Diamond hældning pushups

8–12 reps hver,
1–2 sæt hverGrundlæggende pushups på gulvet

Triceps pushups

Diamond hældning pushups

1 sæt hver, så mange reps som du kan gøreDag 26Dag 27Dag 28Dag 29Dag 30Tidstest!

Så mange pushups efter eget valg i 3-5 minutterTriceps pushups

8–12 reps,
1 sætDiamond hældning pushups

8–12 reps,
1 sætHvileGrundlæggende pushups på gulvet

Triceps pushups

Diamond hældning pushups

1 sæt hver, så mange reps som du kan gøre

* Optag resultater for at se dine fremskridt

At få det gjort rigtigt

Et par ting at huske på:

• Både arme og fødder skal være fra hinanden.
• Stil dine tommelfingre på armhule niveau, ikke foran eller bag dine armhuler.
• Hold dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle.
• Hold kernen tilkoblet for at beskytte rygsøjlen.
• Hold dine albuer let gemt i stedet for at blusse ud for brede.
• Bliv hydreret under alle dine træningsprogrammer.
• Hvis du ikke længere kan opretholde den rette form, skal du stoppe øvelsen.

Scapular væg pushups

1. Start med at stå overfor en mur ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. Placer dine hænder på væggen i skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden med fingrene vendt lidt udad.
3. Uden at bøje albuerne skal du klemme dine skulderblade sammen, når du bringer brystet mod væggen.
4. Du må ikke dyppe dine hofter eller stoppe hagen ind. Hold en lige linje fra top til tå, med din kerne tæt.
5. Skub tilbage til startpositionen.

Denne øvelse er en lille bevægelse med et kort bevægelsesområde, der kun klemmer dine skulderblade sammen og trækker dem tilbage fra hinanden.

Grundlæggende væg pushups

1. Start med at stå overfor en mur ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. I skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på væggen med skulderbredde fra hinanden med fingrene vendt lidt udad.
3. Bring brystet mod væggen ved langsomt at bøje albuerne. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne engageret. Træk vejret, mens du sænker.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Grundlæggende hældnings pushups

1. Start med at knæle ned mod en træningsbænk - eller stå over for en bordplade eller sofa - ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. Ræk ud og læg dine hænder på kanten af ​​bænken eller disken med fingrene drejet lidt udad. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre.
3. Forlæng det ene ben og derefter det andet bag dig, med armene udstrakte og din krop i en lige linje.
4. Bring brystet mod bænken eller tælleren ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne engageret.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Scapulære pushups på gulvet

Denne version af scapular pushups beder også om en relativt lille bevægelse og bevægelsesområde, der kun klemmer dine skulderblade sammen og fra hinanden. At modstå tyngdekraften for at bevare din form er det, der tager styrken opbygget fra scapular wall pushups.

1. Start med at knæle ned på jorden.
2. I skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på gulvet med skulderbredde fra hinanden med fingrene drejet lidt udad.
3. Forlæng dine ben et ad gangen bag dig, med tæerne på jorden og din krop i en lige linje, kerne i indgreb, i plankeposition.
4. Uden at bøje albuerne skal du klemme dine skulderblade sammen, når du bringer brystet mod væggen.
5. Du må ikke dyppe dine hofter eller stikke din hage ind. Hold en lige linje fra top til tå, med din kerne tæt.
6. Skub tilbage til startpositionen.

Knælende og standard pushups

Dette er den grundlæggende brød-og-smør-pushup, uanset om du udfører det på dine knæ eller tæer.

1. Start med at knæle ned på jorden.
2. Placer dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad.
3. Bring brystet mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Engag din kerne, og hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe.
4. Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som albuerne.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

For en fuld pushup skal du strække dine ben bag dig med tæerne på jorden. Din krop skal være i plankeposition i en lige linje med din kerne engageret.

Trænertip

Hvis en modificeret pushup på dine knæ er for vanskelig, skal du tage udfordringen op til væggen.

Ud over at være mere behagelig forklarer MacPherson, at pushups til væg hjælper med at fjerne trykket fra leddene, da du ikke sænker din krop op og ned fra jorden.

Pushup-variationer hjælper musklerne gradvist med at opbygge styrke, hvilket sikrer, at et fuldt bevægelsesområde er muligt.

Triceps pushups

1. Start med at knæle ned på jorden.
2. I skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på gulvet, armhulebredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad. Hænderne er placeret lidt tættere på hinanden end med grundlæggende pushups.
3. Forlæng dine ben et ad gangen bag dig med tæerne på jorden og din krop justeret i plankeposition.
4. Bring dit bryst mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne mod siden af ​​din krop, trække vejret ind. Hold dit hoved, ryg og hofter på linje uden at dyppe og hold din kerne engageret.
5. Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som albuerne, med albuer mod dit ribbenbur.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Diamond hældning pushups

1. Start med at knæle ned mod en træningsbænk - eller stå over for en bordplade eller sofa - ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. I skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på kanten med pegefingre og tommelfingre, der rører hinanden i en diamantform.
3. Forlæng det ene ben og derefter det andet bag dig, hoftebredde fra hinanden, med armene udstrakte og din krop i en lige linje.
4. Bring brystet mod bænken eller tælleren ved langsomt at bøje albuerne ud, trække vejret ind. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne engageret.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.
6. For at gøre denne øvelse lettere skal du adskille dine hænder med et par centimeter.

Hvorfor pushups er så gode

Forbrænd kalorier

Pushups er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, da de kræver masser af energi til at udføre, siger Michaels. Din krop kan endda fortsætte med at forbrænde kalorier, når din træning er afsluttet.

Øv koordinering

Som en yderligere fordel betragtes pushups som en funktionel øvelse.

”De træner din krop til at udføre den måde, den har brug for i hverdagen, med de fleste flere muskelgrupper, der arbejder synergistisk for at bevæge din krop gennem dens daglige hårdhed,” sagde Michaels.

Styr mange muskler på én gang

”Pushups er sådan en fantastisk øvelse, fordi de arbejder med mange forskellige muskelgrupper samtidigt,” sagde Michaels.

Dette inkluderer et stort fokus på overkroppens muskler, såsom brystvorterne, triceps, deltoider, biceps og kernen.

De arbejder også glutes og benmuskler, som stabiliserer kroppen under træningen.

Takeaway

Pushups er en god øvelse til fuld styrke af kroppen. Selvom ikke alles favorit, forbrænder de masser af kalorier og hjælper med at forme muskler. Du kan gøre dem stort set hvor som helst uden udstyr.

Bare sørg for at følge sikkerhedstipene, som inkluderer stop, når du mister korrekt form.

Som altid skal du konsultere en læge, inden du begynder på et helbredsprogram.