Det siges ofte, at du ikke skal springe over en bendag. Ben træning er vigtig af flere grunde, men alligevel overses de undertiden til fordel for træning i overkroppen.
I stedet skal du følge et træningsprogram, der understøtter en afbalanceret krop, som inkluderer at have et stærkt, stabilt fundament.
Læs videre for at se på nogle af grundene til, at du skal arbejde dine ben dagligt, fordelene og når det er okay at tage en pause.
Hvorfor du ikke skal springe over bendagen
Ben træning er et vigtigt aspekt af en afbalanceret, helkrops træningsrutine, der bygger styrke, hastighed og stabilitet.
Det er vigtigt at være konsistent med dine ben træning, da disse store muskler er en integreret del af din generelle kondition. Derudover er det lettere for din krop at tilpasse sig træningen og udvikle gode vaner, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
Stærke benmuskler holder din krop afbalanceret, hvilket ikke er muligt, hvis du kun fokuserer på din overkrop.
At arbejde med dine glutes, quads og hamstrings med øvelser som markløft, squats og lunges hjælper med at maksimere og øge atletisk præstation.
Undgå overtræning af dine quads og balance din rutine for også at målrette mod dine glutes og hamstrings.
Underkropsmuskler skaber et stærkt, stabilt fundament. Rooting din underkrop i jorden hjælper med at skabe modstand, der bevæger sig opad i din kerne og overkrop.
Du bruger styrke i underkroppen til at udføre alle typer bevægelser, herunder overkropsbevægelser såsom at kaste, slå eller nå overhead.
Hvornår skal du springe det over?
Gå videre og spring over en ben træningsdag, hvis du er meget øm, har en potentiel skade eller føler dig under vejret. Dette kan omfatte følelse af meget træt.
Hvis du er forkølet og oplever mindre symptomer som nysen, en løbende eller overbelastet næse eller ondt i halsen, kan du stadig træne. Men du skal reducere varigheden og intensiteten.
Spring din træning helt over, hvis dine symptomer inkluderer overbelastning i brystet, mavepine eller tør hoste. Andre symptomer, der berettiger en pause, inkluderer feber, træthed eller omfattende muskelsmerter.
At skubbe dig selv for meget kan bremse din helbredelsesbane eller forårsage en skade, så tag det let, når du føler dig utilpas. At tage fri vil hjælpe med at sikre en hurtig bedring.
Fordele ved ben træning
Ben træning involverer de store muskelgrupper i din krop, hvilket hjælper med at forbedre den samlede atletiske ydeevne og understøtte sunde bevægelsesmønstre i dit daglige liv.
En stærk underkrop hjælper også med at forhindre skader og håndtere kroniske tilstande som gigt, hjertesygdomme og diabetes.
Stimulerer hormoner
Ben træning kan stimulere frigivelsen af store mængder hormoner. At arbejde med dine ben hjælper med at producere hormoner som kortisol, testosteron og humant væksthormon (HGH).
Cortisol hjælper din krop med at reagere på stress og øge fedtstofskiftet. Testosteron hjælper din krop med at reparere beskadigede muskelproteiner og opbygge skeletmuskulatur. HGH fremmer muskelvækst, øger immuniteten og øger fedtstofskiftet.
Balancerer styrke
At lave ensidige benøvelser vil give endnu flere fordele.
At arbejde hvert ben individuelt hjælper med at justere din krop og korrigere muskelmæssige ubalancer, da de kræver, at du bruger begge sider af din krop ens. Dette sikrer, at dit dominerende ben ikke overkompenserer for din ikke-dominerende side med hensyn til styrke, mobilitet eller fleksibilitet.
Engagerer kernen
Enkeltbenøvelser kan hjælpe dig med at engagere dine kernemuskler, udvikle bedre balance og forhindre skader. De hjælper også med at fremme rehabilitering, da arbejde på den ene side af kroppen kan stimulere de samme muskler på den anden side af kroppen.
Denne indirekte stimulering kan styrke et skadet område på den modsatte side af kroppen, som du målretter mod. Når du laver ensidige øvelser, skal du altid starte med din ikke-dominerende side.
Andre fordele
Opbygning af en kraftig underkrop hjælper også med at:
- opbygge muskler
- tone og forme ben
- styrke kernemuskler
- forbrænde kalorier og fremme vægttab
- forbedre den samlede kondition
- reducere ledsmerter
- styrke knogler
- engagere store muskelgrupper
- lindrer lændesmerter
- øge kognitiv funktion
- skabe en justeret, afbalanceret og symmetrisk krop
- forbedre mobilitet, stabilitet og bevægelsesområde
- håndtere stress
- forbedre kropsholdning
Effekter af ikke at træne benene
Hvis du ikke træner dine benmuskler, går du glip af at skabe det stærkeste fundament, der er muligt, som understøtter alle dine aktiviteter.
En fast, solid base giver dig mere stabilitet, hvilket igen forbedrer din mobilitet, bevægelsesområde og koordination.
Forsømmelse af bentræning får ikke muskler til at blive fedt. Over tid kan dine muskelceller imidlertid krympe, mens dine fedtceller forstørres. Dette kan få dig til at se og føle dig mindre fit og muskuløs.
Hvis du regelmæssigt arbejder din overkrop uden at fokusere på dine ben, kan du ende med en krop, der er ude af proportion.
Hvor mange hviledage er for mange?
Hvis du forsømmer dine ben træning i flere dage om ugen eller uger ad gangen, vil du begynde at se et fald i din muskeltonus og ydeevne.
Men hvis du simpelthen springer over en dag nu og da på grund af tidsbegrænsninger eller ønske om variation, vil du være okay. På dage, hvor du ikke har tid til en fuld træning, kan du sigte mod at udføre mindst 15 minutters fysisk aktivitet.
For at opnå de ønskede resultater og for at nå dit fitnessmål skal du være konstant i din træningsmetode. Dette vil også hjælpe med at indgyde positive, sunde vaner, der bliver naturlige med gentagelse.
Husk, at det kan tage alt fra et par uger til et par måneder at se og føle resultater. Du skal fortsætte med at holde trit med din fitnessplan, selv når du ser disse resultater for at opretholde din styrke og dit fitnessniveau.
Hvornår skal man tale med en professionel
En fitnessekspert kan hjælpe dig med at oprette en afbalanceret fitnessplan, der inkluderer træning i ben sammen med aerob, balance og fleksibilitetstræning. Tal med en personlig træner om dine mål for bentræning, hvis du er ny i fitness, har skader eller medicinske problemer eller ønsker at ændre din eksisterende rutine. Selvom du har en træningsplan, kan en fitnessekspert tilføre nogle nye ideer til din rutine for at gøre den mere frisk og spændende.
Bundlinjen
Træn dine benmuskler sammen med hele din krop regelmæssigt, hvis du vil vinde styrke og forbedre den samlede kondition.
Det er okay at springe over en dag hver så ofte, især hvis du er syg eller såret. Hvis du føler dig stresset eller skyldig over at gå glip af en dag, skal du lave en plan for, hvordan du vil kompensere for den tabte tid.
Det handler om balance, så arbejd dine træningsprogrammer i din rutine, og undgå at forsømme disse vigtige muskler for at målrette din overkrop.
