Har du hørt eller set udtrykket "LISS cardio" og tænkt, "Åh, nej - ikke endnu en øvelsesakronym"?
Hvis du er overvældet af alle akronymer relateret til træning, er du ikke alene. Heldigvis er LISS cardio et ret ligetil koncept. Forkortelsen står for "steady-state med lav intensitet."
Vi dykker dybt ned i hvad LISS cardio er sammen med fordelene og ulemperne, så du kan beslutte, om det passer til dig.
Hvad er LISS cardio?
Lav intensitet steady-state, eller LISS, er en metode til kardiovaskulær træning, hvor du udfører aerob aktivitet med en lav til moderat intensitet i en kontinuerlig og ofte forlænget periode.
”LISS” er et nyere udtryk, der bruges til at beskrive en træningsform med lav intensitet, men denne form for motion har eksisteret i årtier.
Du kender det muligvis også som:
- træning med lav intensitet
- steady-state træning (SST)
- kontinuerlig kardiovaskulær træning
- LSD-træning (langsom afstand)
LISS PulsmålNår du laver LISS cardio, er målet at holde din puls omkring 50 til 65 procent af din maksimale puls.
Det er det modsatte af højintensiv interval træning (HIIT), som involverer skiftevis korte udbrud af intens træning med restitutionsperioder med lav intensitet.
Med HIIT ligger din puls generelt på 80 til 95 procent af din maksimale puls for intervaller med høj intensitet og 40 til 50 procent for intervaller med lav intensitet.
LISS er oftest forbundet med løb, cykling, rask gang, svømning og andre cardio-aktiviteter, der kræver længere træning med træning med lav intensitet.
Det amerikanske råd om træning påpeger, at selvom steady-state-træning er en effektiv måde at forbrænde kalorier på og træne dit aerobe system, kræver det også mere tid at opnå resultater.
Nogle mennesker siger, at HIIT er en bedre form for træning end steady-state cardio. Men mens begge stilarter har fordele og ulemper, ser den ene ikke ud til at være bedre generelt end den anden.
Faktisk fandt en undersøgelse ingen reel fordel ved at lave træning med meget intensitet sammenlignet med steady-state cardio.
Hvad er fordelene?
Ligesom andre former for motion har LISS cardio mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, reduceret stress, lavere risiko for hjertesygdomme og forbedret hjernefunktion.
Her er nogle andre fordele ved LISS cardio:
- Det hjælper med fedtforbrænding og fedt tab. Steady-state træning forbedrer din krops evne til at bruge fedt som brændstof i stedet for at bruge glykogen gemt i dine muskler. Ifølge en undersøgelse fra 2014 er kontinuerlig aerob træning også mere effektiv end HIIT til at forbedre fedtfordelingen.
- Det er passende for alle niveauer. Da LISS er lettere at gøre og blidere på kroppen, er det passende for begyndere. Mellemliggende til avancerede træningsniveauer bruger det ofte som en del af et udholdenhedstræningsprogram.
- Det giver lettere genopretning. Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og din krop, kan du finde ud af, at du kommer dig hurtigere og lettere fra LISS.
- Det er en effektiv måde at træne på udholdenhedsbegivenheder. At træne med en lavere intensitet i lang tid lægger mindre stress på dit hjerte og lunger end en mere intens træning. Dette kan være en effektiv måde at forberede sig på en udholdenhedsbegivenhed.
- Det er også godt til opsving efter en vanskelig træning. Du kan bruge LISS som en restitutionssession dagen efter en træning med høj intensitet.
Er der nogen ulemper?
Ligesom enhver form for træning har LISS nogle ulemper:
- Det kræver længere cardio-sessioner, typisk mindst 45 til 60 minutter lange.
- Du kan blive kede af at gøre den samme øvelse i samme intensitet i lang tid. Overvej at træne med en ven eller lytte til en favorit podcast eller playliste, mens du træner.
- Du kan øge din risiko for overforbrugsskader, hvis du træner den samme type træning for ofte.
Er LISS cardio det rigtige for dig?
LISS cardio er en god tilføjelse til de fleste fitnessrutiner, fordi det generelt er sikkert og passende til alle fitnessniveauer.
Hvis du let kan passe en cardio-træning på 45 til 60 minutter ind i din tidsplan, og du foretrækker et stabilt tempo frem for at skifte intensitet, kan LISS muligvis være det rigtige valg for dig.
Hvis du har brug for at træne til en udholdenhedsbegivenhed som et 10K, halvmaraton, triatlon eller cykelløb, bruger du sandsynligvis steady-state cardio flere gange om ugen. Dette kaldes princippet om specificitet, hvilket betyder at du træner i det samme format, som du vil konkurrere i.
Sådan kommer du i gang
Det er nemt at integrere LISS cardio i dit træningsprogram.
- Hvis du er nybegynder, skal du sigte på at lave tre LISS-cardio-sessioner om ugen.
- Hvis du er på et mellem- eller avanceret niveau, skal du prøve at inkludere en eller to sessioner med LISS cardio og en eller to HIIT-sessioner om ugen.
- Alle fitnessniveauer skal også sigte mod at inkludere styrketræningsøvelser for alle de store muskler mindst 2 eller 3 dage om ugen.
Hvis du hører til et fitnesscenter eller har hjemmekardioudstyr som løbebånd, elliptisk, roer eller motionscykel, kan du lave LISS-cardio ved at bruge en eller flere af disse maskiner i et stabilt tempo i 45 til 60 minutter.
Hvis du foretrækker at træne udendørs, kan du slå fortovet i en lang løb eller cykle eller gå til bakkerne for en vandretur. At gå i moderat tempo er en anden fremragende form for LISS-træning.
Hvis du tror, du keder dig den samme type træning, kan du blande ting ved at lave en HIIT-rutine 1 eller 2 dage om ugen. Husk, da HIIT er højintensiv, skal du træne i kun 20 til 30 minutter.
Bundlinjen
LISS, eller steady-state cardio med lav intensitet, er oftest forbundet med løb, cykling, svømning, hurtig gang og andre cardio-aktiviteter, der kræver træning med lav intensitet i længere perioder, typisk 45 til 60 minutter.
Forskning har vist, at LISS cardio kan hjælpe med at forbrænde fedt mere effektivt end træning med højere intensitet. Det er velegnet til alle fitnessniveauer og er en særlig nyttig træningsform til en udholdenhedsbegivenhed.
For at få maksimale fordele og undgå et plateau, prøv at inkludere både HIIT- og LISS-sessioner i din fitnessplan.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
