Det er bendag, og du vil arbejde med dine quadriceps, de store muskler foran på dine lår. Så du overvejer benpresset versus squats-dilemmaet. Er den ene mere sikker eller mere effektiv end den anden?
Sandheden er, at begge øvelser har deres fordele, når det kommer til at opbygge styrke og muskelmasse. På samme måde har de også deres begrænsninger og risici. Den rigtige øvelse for dig kan have mere at gøre med det, du vil have ud af din træning.
Denne artikel vil se nærmere på begge øvelser i et forsøg på at hjælpe dig med at beslutte, hvornår og hvorfor en kan være bedre egnet til dig.
Hvordan adskiller benpresser og knebøj sig fra hinanden?
Både benpresser og squats arbejder primært på dine quadriceps eller quads. Men de arbejder også dine hamstrings (muskler overfor dine quads bag på dine lår) og glutes (musklerne i din bagdel).
Fordi det meste af din krop bevæger sig for at udføre squats, har de en tendens til at engagere andre muskelgrupper, såsom dine mavemuskler og hofter, mens benpresser kun involverer bevægelse af benene.
Benpresser
Benpresser er siddende øvelser udført på en benpressemaskine.
For at starte skal du sidde med ryggen mod et polstret ryglæn og dine fødder på to store fodstøtter. Dine knæ er bøjet for at starte øvelsen. For at flytte vægten skal du rette dine ben ud og derefter sætte dem tilbage i bøjet stilling.
Squats
Omvendt er squats færdige med dine fødder på jorden, selvom der er flere variationer af denne øvelse.
Med nogle squats starter du med dine ben lige og vægten bag din hals. I andre variationer ligger vægten - som en vægtstang eller håndvægte - foran dig. Udfordringen er at bøje dine knæ og derefter rette dig op med den vægt, der giver modstand.
Nogle typer squats udføres med vægten startende på jorden og dine knæ er bøjet. Der er også squat-maskiner.
Fordele og ulemper ved benpresser
Benpresser er effektive til at opbygge benstyrke, men de kan være risikable, hvis du prøver at bevæge dig for meget eller låse dine knæ.
Benpressefordele
- Du kan fokusere bare på dine benmuskler, fordi din ryg understøttes, og der er håndstøtter.
- Du kan justere, hvilke benmuskler der får ekstra vægt ved blot at justere din fodposition på fodpadserne.
- Denne øvelse fungerer quads mere, fordi der er mindre bevægelsesområde - og mindre vægt på glutes og hamstrings - end med en squat.
- Du har ikke brug for en spotter.
Ben pres ulemper
- Du har brug for en benpressemaskine for at udføre øvelsen.
- Du risikerer at arbejde det ene ben hårdere end det andet. Maskinen bevæger sig på samme måde, uanset om begge ben skubber ens, eller hvis man gør mere af arbejdet.
- Der er en risiko for at afrunde ryggen, hvis du prøver at trykke for meget på.
- Du risikerer at skade dine knæ, hvis du prøver at trykke for meget på eller låse knæene, når du udvider dine ben.
- Du kan blive fristet til at bunke med mere vægt end du kan klare.
Fordele og ulemper ved squats
Squats giver også dine quads en god træning, og de arbejder dine gluten og hamstrings i større grad end benpresser. Men hvis du laver squats med frie vægte, risikerer du skade ved at forsøge at squatere for meget eller miste kontrollen over barbell.
Squat-professionelle
- Der er en række squat øvelser, du kan gøre, som giver dig mulighed for at arbejde muskler fra forskellige vinkler og holde dine træningsprogrammer varierede.
- At lave squats kan hjælpe med at styrke dine kerne- og rygmuskler.
- Squats kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine knæ.
- Fordi det er nøglen at holde ryggen lige, kan denne øvelse hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
Squat ulemper
- Der er en risiko for rygskade ved at læne dig for langt frem under squat eller afrunde ryggen.
- Du kan anstrenge dine skuldre, hvis du understøtter en tung vægtstang.
- Der er en risiko for at sidde fast i bunden af en squat og ikke være i stand til at komme op igen.
- Du risikerer at skade dine knæ, hvis dine knæ bevæger sig for langt ind eller ud under træningen.
- Du har muligvis brug for en spotter.
Hvilken øvelse passer bedst til dig?
Hvis du leder efter en træning i hele kroppen, så har squats fordelen i forhold til benpresser. Men hvis balance er et problem, eller hvis du har smerter i skulder eller ryg, kan benpres være et bedre valg.
Selvom benpresser og knebøjninger arbejder med de samme muskelgrupper, gør de det fra lidt forskellige vinkler og med større vægt på den ene eller den anden gruppe. Det betyder, at afbalancering af dine ben træning med begge øvelser kan være den bedste tilgang.
En undersøgelse fra 2018 kiggede på styrken, kropssammensætningen og det funktionelle resultat af deltagere, der enten gjorde squats, benpress eller en kombination af de to øvelser.
Undersøgelsen varede i 10 uger, og deltagerne lavede to underkropsøvelser om ugen. I slutningen af undersøgelsen konkluderede forskerne, at begge øvelser var gavnlige som en del af et træningsprogram for underkroppen.
Benpressvariationer
Benpresser tillader ikke mange variationer, men der er et par måder at blande ting sammen.
Benpres med et ben
I stedet for at bruge begge ben på samme tid, skal du bruge et ben ad gangen for at sikre, at hvert ben får en grundig træning. Bare sørg for, at vægten ikke er for meget, for at et ben kan håndtere sikkert.
Højere fodplacering
Placering af dine fødder højere på fodpladen øger forlængelsen og sammentrækningen af dine hamstrings og glutes og reducerer knæets bevægelsesområde under træningen.
Nederste fodplacering
Hvis du placerer dine fødder lavere på fodpladen, øges knæets bevægelsesområde. Det kræver mere indsats fra dine quads og mindre fra dine glutes og hamstrings.
Squat variationer
Squats tilbyder flere variationer end benpresser, og hver type squat fungerer dine muskler på en lidt anden måde. Squats kan også udføres uden vægte.
Tilbage squats
Back squats kan være den mest velkendte for afslappede vægtløftere. Vægten lægges på dine skuldre bag din nakke. Du bøjer derefter dine knæ og retter dig op igen for at gennemføre en gentagelse.
Med squats i ryggen kan du blive fristet til at bøje dig lidt frem for at hjælpe med at styre vægten på dine skuldre. Prøv at undgå dette, da det kan belaste dine rygmuskler.
Hack squats
Ligesom back squats kan hack squats gøres med maskiner eller vægtstænger. En barbell hack squat udføres ved at stå foran barbell, bøje dine knæ for at nå ned bag dig for at få fat i barbell og derefter stå op med barbell over din bagdel eller øvre hamstrings.
Hack squats har tendens til at lægge mindre belastning på din nedre ryg end ryg squats, fordi vægten er under dit massecenter, ikke over eller foran det.
Front squats
En front squat udføres med en vægtstang eller to håndvægte holdt op i skulderhøjde, mens du udfører en standard squat. Front squats har tendens til at være lettere på knæene end back squats, og de kan også være mere sikre for din ryg.
Sikkerhedstip
Det vigtigste sikkerhedstip til både benpresser og squats er at undgå overbelastning af vægten. Brug af en vægt, du ikke kan kontrollere, kan forårsage knæskader, rygproblemer og andre problemer. Start med en vægt, du nemt kan håndtere, og opbygg dig langsomt derfra.
Hvis du udfører begge øvelser som en del af et omfattende benregime, skal du være forsigtig med ikke at overbelaste vægten, når du udøver en af øvelserne. Brug en lettere vægt, end du normalt ville, hvis du kun lavede benpress eller squats alene.
Med squats er det nyttigt at have en spotter klar til at hjælpe dig.
Med benpresser må du ikke låse dine knæ, når du forlænger dine ben.
Bundlinjen
I betragtning af at der er fordele og ulemper ved begge øvelser, skal spørgsmålet om benpress versus squats muligvis afgøres efter, hvad der er tilgængeligt for dig, og hvad dit træningsmål er på en given dag.
Med forskning, der peger på, at der er fordele ved både frie vægte og benmaskiner, kan en kombination af de to træningsprogrammer være lige hvad du har brug for for at få et ben op på dine fitnessmål.
.jpg)
