Hvordan alt det pandemiske vandreture gavner din hjerne

Første gang jeg gik på vandreture, troede jeg, at jeg skulle dø.

OK, det er en overdrivelse. Men før denne udflugt i nærheden af ​​mit hjem i staten New York, havde jeg ikke tænkt på oplysningerne for meget. For mig inspirerede ordet "vandring" til billeder af spadseretur langs asfalterede stier gennem det fredelige skov.

Dreng, tog jeg fejl.

Mit hjerte følte, at det ville slå ud af brystet, mens jeg trak mig op ad den stejle skråning. Jeg var nødt til at stoppe hvert par minutter for at få vejret. Jeg snublede endda et par gange, mens jeg prøvede at navigere rundt i sten og trærødder.

Opstigningen føltes som en evighed, men til sidst blev jeg belønnet med en betagende udsigt fra toppen af ​​bjerget. Min kamp havde ikke været forgæves.

Enhver, der har oplevet triumfen ved at summere et bjerg, ved, at vandreture er en utrolig træning. Og det er især gavnligt for hjernen. Kombiner intens træning med naturen, og du har en aktivitet, der indeholder en en-to slag, når det kommer til at støtte kognitiv sundhed.

Mine vandreevner er nu markant forbedret. Jeg har endda for nylig afsluttet en 270-mils backpacking-tur langs den legendariske Long Trail gennem Vermont's Green Mountains.

Og jeg må indrømme, at jeg føler mig meget skarpere og mere fokuseret, end jeg gjorde før. Mens min erfaring kun er anekdotisk bevis, er der masser af forskning, der understøtter hjernens fordele ved vandreture.

Al træning er god for hjernen

Omkring det tidspunkt, hvor jeg blev seriøs omkring vandreture, blev jeg mere interesseret i hjernens sundhed, da en af ​​mine slægtninge begyndte at vise symptomer på Alzheimers sygdom.

Jeg var overrasket over at høre, at forskning viser, at regelmæssig motion er den bedste måde at forhindre demens på. "Flere studier viser de akutte virkninger af motion med hensyn til opmærksomhed og koncentration," forklarer Dr. Joyce Gomes-Osman, en assisterende professor i fysioterapi ved University of Miami Miller School of Medicine og rehabiliteringsneurvidenskab, der arbejder med MindCrowd-projektet, der forsker i hukommelse og hjernen.

Gomes-Osman hjalp forfatteren til en 2018 gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg, der undersøgte, hvordan motion påvirkede kognition hos ældre voksne.

Konklusionen? Træning gavner klart hjernen, selv hos voksne, der allerede oplever mild kognitiv svækkelse. ”Det er direkte bevis for, at motion kan vende uret tilbage i hjernen,” siger hun.

Det giver mening, hvis du tænker over det.

Regelmæssig motion understøtter sundheden for dine blodkar. Cirka 15 til 20 procent af det blod, der pumpes af dit hjerte, går til din hjerne, selvom din hjerne kun optager 2 til 3 procent af din kropsmasse.

Træning forhindrer også tab af total hjernevolumen, der sker med alderen. ”Efter 40 år mister vi 1 procent af vores hjernemateriale,” forklarer Dr. Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog og seniorforsker ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint Johns Health Center.

"Fysisk træning kan vokse og fremme tilbageholdelse og tykkelse af gråt stof i vigtige områder af hjernen, som f.eks. Hippocampus og præfrontal cortex," tilføjer McEwen.

Disse positive ændringer ledsages af en stigning i hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et protein, der er essentielt for sund kognitiv funktion. ”Du kunne tænke på BDNF som den hemmelige sauce eller Miracle Grow for neuroner i din hjerne. Det hjælper dem dybest set med at holde sig i live, ”siger McEwen. "Motion synes at være sølvkuglen for at øge den."

Træner din interne GPS

Du kunne tænke på hippocampus - en vigtig region til læring, hukommelse og navigation - som din interne GPS. Mens træning alene er god for hippocampus, kan træning i et kognitivt krævende miljø være endnu bedre ifølge en undersøgelse fra 2012.

”Når du træner på en elliptisk eller løbebånd, bliver du ikke udfordret kognitivt. Du bruger bare automatiske bevægelser, du bruger hver dag, ”forklarer McEwen.

Men når du er ude i skoven eller andet vildt terræn, tilføjer hun, "du skal bruge rumlig navigation, din hukommelse og din opmærksomhed" med næsten hvert trin.

Nye færdigheder forbedrer hjernens plasticitet

Vandring er også en mulighed for at finpudse nye færdigheder, som involverer neuroplasticitet eller nervesystemets evne til at imødekomme nye krav og information.

Neuroplasticitet er en “vital supermagt i vores nervesystem, der adskiller os fra andre dyr,” siger Gomes-Osman. “

Dens virkning er stærk, når denne nye virksomhed er uden for din komfortzone. En undersøgelse fra 2013 viste, at ældre voksne, der lærte en ny, kompleks færdighed, viste markante forbedringer i hukommelsen.

På en vandretur kan du udøve din hjerne yderligere ved at lære at bruge et kompas. Eller når du føler dig forberedt fitnessmæssigt, kan du planlægge en tur til en backpacking natten over, hvilket kræver, at du finpudser en hel række færdigheder, som f.eks. At slå et telt, filtrere vand, lave mad på en lejrkomfur og beherske en bjørnepose. bare for at nævne nogle få.

Naturens magt til nød

Mens selve træningen understøtter hjernen, har naturens seværdigheder, lyde og endda lugt også en positiv indflydelse.

En 2020-undersøgelse antyder, at tilbringe tid i naturen ændrer signaler i hjernen og fremmer en mere afslappet tilstand.

”I undersøgelsen kunne de se hjernebølgerne falde i præfrontal cortex sammenlignet med bymiljøer,” forklarer Gomes-Osman. "Da folk var i naturen, havde de tendens til neurale signaler forbundet med at tage færre beslutninger og slappe af en hel del."

Enhver lindring fra stress, som påvirker både hukommelse og humør, vil sandsynligvis have positive virkninger på hjernen.

Pro-tip til nye vandrere

Vandring er mere end bare en spadseretur gennem skoven. Lær af mine fejl. Med lidt planlægning er det en aktivitet, der kan styrke dit sind, din krop og din ånd.

Vær forberedt

Det er spejderens motto af en grund.

For det første skal du klæde delen på. Brug lag, der er velegnede til vejret og lavet af åndbare, fugtabsorberende stoffer som silke, uld eller syntetiske stoffer (ingen bomuld, tak!) For at forblive varme og tørre.

Det er også den bedste praksis at pakke de såkaldte "10 essentials", der er oprettet af Seattle-baserede klatreorganisation The Mountaineers, til hver vandretur.

Denne liste over gear inkluderer:

• et kort (Google Maps tæller ikke med)
• en forlygte
• solbeskyttelse
• førstehjælpsforsyninger
• en kniv
• brandudgangsmaterialer
• et nødrum, såsom et telt eller et rumtæppe
• ekstra mad
• ekstra vand
• tøjskift

Tilsammen kan disse forsyninger hjælpe dig med at beskytte dig, hvis du bliver strandet natten over i ørkenen.

Tag dem med, selvom du synes, det virker som for stort. Tro mig: Du behøver kun at blive fanget i et voldsomt tordenvejr, mens du er over trægrænsen og under kølige forhold for at indse, at det er bedre at være sikker end ked af det.

Og glem selvfølgelig ikke at medbringe en maske. Hvis der ikke er nogen i nærheden, kan du tage det af, men sørg for at holde det praktisk, hvis du støder på en anden vandrere.

Brændstof op

Alicia Filley, en vandretræner og fysioterapeut, anbefaler at tage ekstra snacks med for at hjælpe dig med at skubbe dig op og over de mest udfordrende dele af stien.

”Jeg anbefaler mikropauser og mikro-snacks,” siger hun. ”Mikropauser er korte stop på kun 1 til 2 minutter for at lade din puls og åndedrætsfrekvens vende tilbage til baseline. Stejle vandreture forbrænder mange kalorier, så hold en let fordøjelig snack praktisk, og spis et par bid efter flere mikropauser. ”

Tag et par vandrestave

Der var engang en tid, hvor jeg var for stolt over trekkingstaver. Men på en gruppetur i Peru opmuntrede guiden mig til at have et åbent sind og prøve dem. Jeg opdagede hurtigt, at de forbedrede min stabilitet og øgede min hastighed.I dag forlader jeg aldrig en vandretur uden dem.

Filley sværger også ved dette enkle udstyr til at reducere stress på knæene: "Vandrestave er uvurderlige for at hjælpe med stabilitet og balance i mere teknisk terræn, der inkluderer klipper og rødder."

Tilføj styrketræning

Mens jeg trænede til min multi-ugers backpacking-tur, søgte jeg mange online-fora efter tip til at forbedre min vandreture.

Igen og igen stødte jeg på forskellige versioner af denne sætning: "Den bedste træning til vandreture er at tage en vandretur." Selvom der er noget at sige for specificitet, førte dagsture mig stadig ikke til det sted, hvor jeg ville være.

Det var styrketræning, der endelig tog mine færdigheder til et andet niveau.

”Fordi vi alle mister muskelmasse, når vi bliver ældre, er styrketræning den første ting, ældre vandrere kan gøre for at forbedre deres vandringsevne,” forklarer Filley. "Modstandstræning bygger styrke, som også understøtter ømme led."

Øg langsomt afstand og højdeforøgelse

Tilsyneladende havde jeg lavet en almindelig fejl på min første vandretur ved at undervurdere den fysiske bedrift, der ventede på mig. ”Mange vandrere kommer ind over hovedet og sætter sig i farlige situationer,” forklarer Filley.

Selvom der ikke er nogen nem formel til at øge sværhedsgraden ved dine vandreture, foreslår Filley at føre en journal for at bedømme den opfattede vanskelighed. Hvis det er for kompliceret, kan du prøve at tilføje højst 1 kilometer ad gangen. Tilføjelse af for stor afstand eller højde for hurtigt kan øge risikoen for personskade.

For at få de maksimale hjernefordele ved vandreture er du stadig ikke bange for (sikkert) at udfordre dig selv til at erobre højere og højere bjerge. Som McEwen siger, når det kommer til hjernens sundhed, "Aktivitetens aktivitet betyder virkelig noget."

Bundlinjen

Pandemien har aflyst mange ting, men vandreture er ikke en af ​​dem. Dette er gode nyheder for din krop og din hjerne - bare sørg for at være ordentligt forberedt og udstyret, før du rammer sporet.

Meredith Bethune er en forfatter og ivrig vandrer baseret i upstate New York. De fleste weekender kan du finde hende udforske stier i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hun dækker sundhed, mad, rejser og udendørs og er lidenskabelig med at dele de nyeste oplysninger om hjernens sundhed.