Den forreste dumbbell-løft er en simpel vægtløftningsøvelse, der retter sig mod fronterne og siderne på skuldrene, øvre brystmuskler og biceps. Velegnet til alle niveauer, denne skulderfleksionsøvelse er en fantastisk måde at opbygge styrke på, forbedre skuldermobilitet og tone din overkrop.
Foran håndvægt hæver kan hjælpe med at skabe brede skuldre eller en V-formet torso. Inkluder forhøjninger af håndvægte i din vægtløftningsrutine et par gange om ugen, hvilket giver mulighed for en genopretningsdag mellem sessionerne.
Fortsæt læsning for at lære, hvordan man laver grundlæggende forhøjelser, variationer og alternative øvelser.
Forreste håndvægt hæver markører
Brug glatte, kontrollerede bevægelser og sørg for, at dine vægte er lette nok til, at du kan fortsætte denne stabilitet gennem hele sættet. Du skal ikke føle nogen tæthed i din skulder.
For hver øvelse skal du gøre 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.
Her er et par tip:
- Udånder, mens du løfter armene, og indånder, når du sænker dem.
- For at målrette dine muskler dybere skal du nå ud til væggen foran dig, mens du løfter dine arme.
- Hold dine knæ og albuer let bøjede.
- Hold dine håndled neutrale under hele øvelsen, og undgå håndledsbøjning eller -forlængelse.
- Brug modstand, når du sænker dine arme.
- Du kan bruge en stående splitpositionsposition, alternerende forbenet mellem sæt.
- Eksperimenter med dine hænder ved at dreje håndfladerne ind mod midten.
Variationer
Du kan udføre disse variationer i stedet for eller ud over standard håndvægtehævninger.
Siddende håndvægt hæve
Lateral håndvægt hæve
Lad ikke dine arme bevæge sig fremad under denne variation, der retter sig mod siderne på dine skuldre. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet for håndvægte.
Forreste hældning af håndvægt
Skift vinklen på skråbænken for at variere de målrettede muskler lidt. Du kan bruge en vægtstang i stedet for håndvægte.
Skiftevis løft af håndvægt foran
Muskler arbejdede
Den forreste håndvægt løfter sig primært mod skulderens forside, kendt som den forreste deltoid. Denne muskel bruges i skulderbøjning.
Den forreste håndvægt hæver også den laterale (side) deltoid og den forreste serratus sammen med den øvre og nedre trapezius, den clavikulære del af pectoralis major og biceps.
Du bruger også dine kerne-, biceps- og håndledsforlængere.
Advarsler
Sørg for, at du bruger god form, så du kan få de største fordele ved øvelsen, mens du forhindrer skader. Oprethold en korrekt kropsholdning ved at engagere din kerne og holde dit hoved, nakke og rygsøjle på linie.
Et par ting at huske på:
- Skrub ikke dine skuldre op, når du løfter dine arme.
- For at forhindre forhindring i skulderleddet skal du dreje håndvægtene opad, når de næsten er på skulderhøjde, eller bruge et hammergreb med håndfladerne indad mod hinanden.
- Løft ikke dine arme højere end parallelt med gulvet.
- Sørg for, at dine vægte er lette nok til at undgå tvungne eller rykkede bevægelser.
- Du skal være i stand til at bruge god form til at gennemføre alle gentagelserne uden at skubbe vægten.
- Koordiner dit åndedrag for at matche den jævne, jævne og kontrollerede bevægelse af dine arme.
- Undgå løft af forreste håndvægt, hvis du har bekymringer eller skader på nakke, skulder eller ryg.
- Afslut denne øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag.
Alternative øvelser
Disse øvelser er rettet mod de samme muskler som den forreste håndvægt hæver. Gør dem som et alternativ til eller i tillæg til ovenstående øvelser.
Dumbbell Arnold presser
Du kan udføre denne øvelse mens du sidder eller står.
- Hold håndvægte foran brystet med håndfladerne mod dig.
- Træk dine albuer tæt på din krop.
- Tryk håndvægtene over hovedet, og drej dine underarme for at dreje håndfladerne fremad i toppen af bevægelsen.
- Pause her for 1 eller 2 tællinger.
- Sænk langsomt og drej dine arme ned til startpositionen.
Barbell opretstående rækker
Brug et bredt greb til at målrette dine skuldre og et smalt greb til at målrette dine trapezius muskler. For at forhindre håndledsbelastning skal du prøve at holde dine håndled lige under hele øvelsen.
- Brug et håndgreb til at holde barbell mod lårene.
- Engager din kerne og peg dine albuer ud til siderne, når du hæver barbell til lige under hageniveau.
- Sænk langsomt barbell til startpositionen.
Pladeforhøjning
Mens du står, skal du holde en vægtplade med håndfladerne mod hinanden.
- For at få stabilitet skal du engagere dine ryg-, kerne- og benmuskler.
- Hold en svag bøjning i albuerne, mens du langsomt hæver pladen foran dig, indtil den er omkring hovedhøjde.
- Pause her for 1 optælling, før du langsomt sænker vægten ned til startpositionen.
Bundlinjen
Foran håndvægtløftninger er en fantastisk måde at opbygge overkroppsstyrke, forbedre skuldermobilitet og stabilitet og forhindre skader. Det er OK at starte med lettere vægte, når du perfektionerer din form og er opmærksom på, hvordan dine muskler er målrettet.
Gradvist øge vægten, når du får styrke. Eksperimenter med de forskellige variationer for at afgøre, hvilken mulighed der giver dig de fleste fordele og føles bedst i din krop.
Husk at give mulighed for en hel dags genopretning imellem vægtløftningssessioner. På dine slukkede dage skal du afbalancere din rutine med gåture, balanceøvelser eller strækning.
.jpg)
