Oversigt
Hvis du spiser for mange kalorier eller fedt, kan dit blodsukker stige til usunde niveauer. Over tid kan dette forårsage langsigtede komplikationer, herunder hjertesygdomme.
Hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention vil næsten 7 ud af 10 personer med diabetes over 65 år dø af hjertesygdomme.
Derfor er det så vigtigt at holde dit blodsukkerniveau i det ønskede interval. For at gøre dette skal du foretage hjerte-sunde madvalg. Det kan også være nødvendigt at tabe overskydende vægt.
En registreret diætist kan hjælpe dig med at danne en ny diæt baseret på dine sundhedsmål, men her er nogle tip til at komme i gang på din rejse.
Hvad er en 'hjerte-sund' mad?
Hjertesunde fødevarer hjælper med at mindske din risiko for at få hjertesygdomme i fremtiden. De gør dette ved at reducere dit blodtryk, det samlede kolesterol, LDL (dårlige) kolesterol, triglycerider og fastende blodsukker.
De kan også indeholde høje niveauer af antioxidanter. Disse beskytter mod oxidativ stress og betændelse, som bidrager til udviklingen af hjertesygdomme.
Generelt betyder "hjerte-sund":
- lavt natriumindhold
- lavt kolesteroltal
- højt fiberindhold
- lavt indhold af mættede fedtstoffer
- fri for transfedt
- højt i antioxidanter, vitaminer og mineraler
Grønne blade
Bladgrøntsager som spinat, grønkål, salat og collardgrøntsager har lavt kalorieindhold. De er også fyldt med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.
Du kan inkorporere disse greener i enhver salat. For en hjertesund vegetarisk godbid, prøv disse spinatruller fra Diabetes Strong.
Koldtvandsfisk
Visse typer koldtvandsfisk indeholder meget omega-3 fedtsyrer. Disse inkluderer laks, tun, sardiner, makrel og ørred. Omega-3'er fremmer hjertesundheden ved at sænke fedt, kaldet triglycerider, i blodet.
Du kan finde snesevis af hjerte-sunde fisk opskrifter online, som denne opskrift på balsamico honning sennepslaks fra OnTrack Diabetes. Et af de vigtigste trin her er at bage fisken i stedet for at stege den.
Nødder
Nødder er højt i hjerte-sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Det kan være en god idé at tilføje valnødder, pekannødder, jordnødder, mandler, macadamianødder og paranødder til din kost.
Mål for omkring fem portioner nødder om ugen. En servering handler om en ounce. Undersøgelser viser, at at have mindst fem portioner nødder om ugen er signifikant forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Nødder indeholder dog højt kalorieindhold, så mål dine portioner på forhånd. En servering er omkring 24 mandler, 12 macadamianødder eller 35 jordnødder.
Olivenolie
Overvej at erstatte mættede og transfedtstoffer med sundere umættede fedtstoffer, såsom olivenolie. Olivenolie indeholder meget antioxidanter og kan have antiinflammatoriske virkninger, der er gode for hjertesundheden og mennesker, der lever med diabetes.
Olivenolie er meget modstandsdygtig over for høj varme og er god til madlavning, så du kan bruge den på mange forskellige måder.
Fedtfattig mejeri
Til snacking skal du vælge yoghurt med lavt fedtindhold og cottage cheese frem for fuldfedtindstillinger.Prøv at undgå aromatiseret eller sødet yoghurt, da disse ofte indeholder en stor mængde sukker. Vælg almindelig yoghurt i stedet.
En snackmulighed er fedtfattig almindelig græsk yoghurt toppet med bær. Blåbær, hindbær og brombær er højt i antioxidanter og lavt sukkerindhold.
Havre og fuldkorn
Hvis du har type 2-diabetes, er det tid til at grøfte det hvide brød. Overvej at købe fuldkornsbrød, pasta og brun ris i stedet.
Sammenlignet med raffinerede korn har fuldkorn fiber højere. De kan hjælpe med at reducere kolesterol, sænke dit blodtryk og mindske din samlede risiko for hjertesygdomme.
Havregryn giver en god morgenmad. Hvis du vil prøve noget nyt, skal du overveje en opskrift, der indeholder fuldkornsfarro, quinoa eller byg.
Avocado
Avocado er en fremragende kilde til enumættede fedtstoffer, der er forbundet med lavere niveauer af hjertesygdomme.
Du kan simpelthen sprede avocado på fuldkornsskål og top med olivenolie, lidt salt og peber. Eller du kan arbejde avocado i mange forskellige retter, som disse smagfulde kalkunbøffer med avocado.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Grøntsager skal være en stor del af din nye hjerte-sunde kost. De indeholder meget fiber og vitaminer og har få kalorier, kolesterol og kulhydrater.
Røde, gule og orange grøntsager som gulerødder, søde kartofler, peberfrugter og squash er fyldt med antioxidanter og vitaminer.
Broccoli og gulerodspinde dyppet i hummus er en god snack fyldt med vitaminer og mineraler.
Bønner
Bønner, linser og kikærter indeholder meget fiber og har et lavt glykæmisk indeks.
I en undersøgelse fra 2012 fulgte forskere mennesker med diabetes, der spiste en kop bælgfrugter dagligt i tre måneder. De fandt ud af, at disse mennesker havde større fald i hæmoglobin A1c-værdier og systolisk blodtryk end mennesker med diabetes, der ikke tilføjede bælgfrugter til deres kost.
Bønner kan let tilsættes til supper, gryderetter, chilis, salater eller dips. Hvis du køber dåse bønner, skal du vælge indstillingen med lavt natriumindhold.
Urter og krydderier
Urter og krydderier giver din mad smag uden at tilsætte usunde niveauer af natrium. En diæt med lavt natriumindhold er vigtigt for at holde dit blodtryk i skak.
Denne persiske gryderet med friske urter vil for eksempel vække dine smagsløg uden det ekstra salt.
Begynd at læse dine madmærker for at sikre, at dit saltindtag forbliver lavere end 2.300 milligram (mg) om dagen. Ideelt set skal du sigte mod ikke mere end 1.500 mg natrium om dagen.
Et andet populært krydderi, kanel, har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret. Prøv at drysse lidt kanel på din havregryn eller yoghurt for et hjertesundt boost med et lille spark.
Tag væk
Hvis du har type 2-diabetes, er det en god ide at medtage disse fødevarer i din kost for at afværge udviklingen af hjertesygdomme. Dit diabetesteam eller en registreret diætist kan give dig flere oplysninger om portionens størrelse og måltidsplanlægning for at sætte dig i stand til en hjertesund livsstil.
