Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Oversigt
Fiber er afgørende for sund fordøjelse, og kosthold med højt fiberindhold er forbundet med forbedret hjertesundhed.
Fødevarekilder med højt fiberindhold inkluderer:
- splittede ærter
- linser
- sorte bønner
- limabønner
- artiskokker
- hindbær
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at kvinder sigter mod 25 g fiber om dagen, og mænd skal forbruge 38 g. Imidlertid opfylder kun 5% af befolkningen disse tal.
Der findes fibertilskud i mange former, der kan hjælpe dem, der ønsker at øge mængden af fiber i deres kostvaner, hvis de ikke spiser eller får nok af mad.
Nogle af grundene til, at folk bruger kosttilskud, inkluderer forhindring af forstoppelse, lavere kolesterol, styring af vægt, glukose og divertikulitis.
Typer af fibre
Opløselig fiber absorberer vandet i din mad og bliver et gelignende stof, hvilket nedsætter fordøjelsen. Dette begrænser, hvor meget der optages i tarmene, hvilket hjælper med at reducere kolesterol.
Det kan også regulere blodsukkeret og endda mindske dine chancer for at udvikle type 2-diabetes. Derudover er opløselig fiber forbundet med sænkning af blodtrykket, hvilket kan føre til nedsat kardiovaskulær risiko.
Du kan finde opløselig fiber i fødevarer som:
- havregryn
- hørfrø
- byg
- tørrede ærter
- appelsiner
- æbler
- gulerødder
- bønner
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber absorberer ikke vand og tilføjer bulk til din afføring. Det hjælper med at flytte mad hurtigt gennem dit fordøjelsessystem og kan lindre forstoppelse. Uopløselig fiber har været forbundet med en nedsat risiko for diverticulitis og hjerte-kar-sygdomme.
Du kan finde uopløselig fiber i fødevarer som:
- frø
- nødder
- mørkegrønne bladgrøntsager
- hvedeklid
- brune ris
- bulgarsk
Inulin
Fibervalg
- Fordele: Inulin hjælper med at opretholde tarmbakterier.
- Fiberindhold: 3 gram pr. 2 tabletter.
Inulin er en præbiotisk fiber, der kan medvirke til at medføre gunstige ændringer i din kolon bakteriepopulation.
Dette er vigtigt, fordi disse fordøjelsesbakterier spiller en vigtig rolle i, hvor godt du absorberer næringsstoffer og endda producerer hormoner relateret til angst og appetit.
Inulin findes i tyggetabletform som Fiber Choice, som er 100% præbiotisk fiber.
Methylcellulose
Citrucel med SmartFiber
- Fordele: Mindre sandsynligt end psyllium at forårsage oppustethed og gas.
- Fiberindhold: 2 gram pr. Spsk, 1 gram pr. 2 caplets.
En anden almindelig opløselig fiber er methylcellulose, en halvsyntetisk form af cellulose, en væsentlig struktur i planter.
Methylcellulose findes almindeligvis i hylderne i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100% opløselig fiber og findes i pulver- eller capletform.
Det sælges også som fortykningsmiddel og emulgator i den kulinariske verden. På grund af methylcellulosens kemiske struktur opløses den kun i kold væske og ikke varm.
Psyllium
Metamucil
- Fordele: letter smertefulde symptomer på IBS og Crohns sygdom.
- Fiberindhold: 6 gram pr. 2 spsk, 2 gram pr. 5 kapsler.
Psyllium, som også kaldes ispaghula, er lavet af skaller af Plantago ovata urtens frø. Psyllium indeholder 70% opløselig fiber, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at øge følelsen af fylde og langsom fordøjelse.
Den indeholder også 30% uopløselig fiber, så den passerer gennem tarmen relativt intakt, giver bulk og hjælper med at regulere afføring.
Udover den overordnede gode følelse af at være regelmæssig, har forskning vist, at psyllium - fundet som Metamucil - kan lette de smertefulde symptomer forbundet med irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og analfissurer.
SHOP NU PÅ Amazon
Hvede dextrin
Benefiber
- Fordele: Det er glutenfrit og kan føjes til mad, når du laver mad.
- Fiberindhold: 3 gram pr. 2 spsk.
Hvede dextrin - almindeligvis solgt under varemærket Benefiber - er et biprodukt fra fremstillingen af formaling af hvede. Det er usmageligt og kan opløses i både varme og kolde væsker.
Det kan også bruges til madlavning og tykner ikke. Som de fleste opløselige fibre hjælper det også med at regulere din fordøjelse og stabilisere blodsukkeret.
Benefiber indeholder kun opløselige fibre, så det er nyttigt for folk, der prøver at håndtere deres blodsukker, som mennesker med type 2-diabetes.
Suppler sikkerhed
Selvom der ikke er tegn på, at fibertilskud er skadelige, er det bedre at få fiber fra naturlige kilder for at sikre, at du er bedre i stand til at drage fordel af de sundhedsmæssige fordele, som kostfibre giver.
Uanset om du øger dit fiberindtag ved hjælp af et supplement eller ved at spise en højere fiberdiæt, skal du sørge for at øge dit væskeindtag, når du øger din fiber. Væske er nødvendig for at hjælpe med at skubbe fiber gennem fordøjelseskanalen.
Bundlinjen
At øge dit kostindtag af fiber anses generelt for sikkert for de fleste mennesker, men hvis du oplever gastrointestinale problemer ud over lejlighedsvis forstoppelse, skal du tale med din sundhedsudbyder, før du tilføjer fibertilskud til din rutine.
