Sundhed og velvære berører os forskellige. Her er en historie.
Mange mennesker, der lever med diabetes, har tendens til at undgå eller begrænse deres frugtindtag, da de føler, at det kan øge deres blodsukker.
Som veteraner af type 1 har vi undersøgt, eksperimenteret og undersøgt mere. Over tid har vi opdaget en simpel strategi, der fungerer for os og giver os mulighed for at spise så meget frugt, som vi vil - på en sikker og sund måde.
Hver person, der lever med diabetes, skal opdage, hvad der fungerer for dem. Men inden du fratager dig selv al den godhed og de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved frugt, skal du kende detaljerne.
Få fakta om frugt
Frugt som sukker
Så fristende som det kan være at mærke frugt som "sukker", er det vigtigt at kende detaljerne.
At spise frugt er ikke grunden til, at folk har problemer med blodsukker - men frugt vilje påvirker blodsukkeret.
Frugter indeholder et naturligt forekommende og simpelt sukker kaldet fruktose. I modsætning til mange forarbejdede og raffinerede fødevarer med simpelt sukker indeholder frugt imidlertid en usædvanlig høj tæthed af mikronæringsstoffer, herunder:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vand
- antioxidanter
- fytokemikalier
Mikronæringsstoffer er nogle af de mest kraftfulde komponenter i hele fødevarer. Når du minimerer dit frugtindtag, begrænser du muligheden for, at alle væv i din krop absorberer værdifulde antiinflammatoriske mikronæringsstoffer, der kræves for optimal vævsfunktion og lang levetid.
Og mens frugter indeholder naturlige sukkerarter, minimerer de også din risiko for for tidlig død og mindsker din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
For mange år siden satte vi os for at finde ud af: Er der en måde for dem, der lever med diabetes, at høste fordelene ved frugt?
For os er svaret bestemt ja. Nøglen er at vide hvor meget at spise og hvordan man gør det par frugt med sunde fedtstoffer og proteiner.
Frugt som kulhydrat
Mennesker med diabetes har brug for at styre deres kulhydratindtag, uanset hvilken type carb det er. Det er afgørende at vide, hvor mange kulhydrater du indtager i et måltid.
En enkelt portion frugt kan indeholde 15 til 30 gram kulhydrater, afhængigt af typen.
Så selvom indtagelse af frugt er utroligt sundt for alle - inklusive mennesker med diabetes - er det vigtigt for dem, der lever med diabetes, at vide, hvor mange kulhydrater du spiser.
Frugt og fedt
Forbrugende frugt med et protein, sundt fedt eller begge dele kan reducere det glykæmiske indeks af frugt, hvilket har en mere positiv effekt på blodsukkeret. Kombination af frugt og fedt hjælper dig også til at føle dig mæt og undgå at spise for meget.
Det nuværende anbefalede daglige fedtindtag er 20 til 35 procent af de samlede kalorier med fokus på umættede fedtstoffer. Vi gør omkring halvdelen af det. Nedenfor skitserer vi, hvordan og hvorfor dette har fungeret for os.
Igen er diabetesbehandling en personlig ting, men vi lever og trives med denne plan. (Det blev også undersøgt i en undersøgelse fra 2012 med positive resultater.)
At balancere kulhydrater, fedt og protein, når du spiser mere frugt
En vigtig del af at øge vores frugtindtag var at lære, hvordan man effektivt balancerer kulhydrat, fedt og proteinindtag samlet. Her er hvordan vi sikrer, at vi opfylder vores fedt- og proteinbehov, mens vi spiser mere kulhydratrig frugt.
Fjern 'tomme' kulhydrater
Ud over frugt spiser vi flere portioner næringsfyldte fødevarer pakket med antiinflammatoriske fytokemikalier, herunder stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter (bønner, linser, ærter).
Vi fjernede næringsfattige, kulhydratrige fødevarer, såsom:
- raffineret brød
- kiks
- traditionelle pastaer
- cookies
- bagværk
- glukose og fruktose-sødede drikkevarer
Disse "tomme" fødevarer indeholder ofte lavt indhold af mikronæringsstoffer og fibre, hvilket resulterer i hurtige svingninger i blodsukkeret, der kan øge insulinresistens og behovet for oral medicin og insulin.
Udforsk planteproteiner
Der er to typer proteiner i mad: animalsk protein og planteprotein. Det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde protein hver dag, fordi hver celle i vores kroppe indeholder protein i form af enzymer, celleoverfladereceptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.
Den type protein, du spiser, er ekstremt vigtig. En diæt med højt proteinindhold fremmer vægttab, men kan øge risikoen for mange kroniske tilstande, herunder:
- insulin resistens
- hjerte sygdom
- Kræft
- forhøjet blodtryk
- fedme
Af disse grunde vedtog vi begge en plantebaseret diæt til hele fødevarer, der opfylder eller overstiger det anbefalede proteinindtag uden at øge vores risiko for kronisk sygdom.
Forstå de 3 typer fedt
Det er vigtigt at skelne mellem fedttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.
Der er tre klasser af fedt: transfedt, mættet fedt og umættet fedt.
Transfedt
Transfedt forekommer naturligt. De findes i meget små mængder i oksekød, svinekød, lam, smør og mælk (mellem 1 og 10 procent af alt fedt), men det overvældende flertal af transfedt findes i produkter, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Tænk kager, tærter, småkager, donuts, kiks, mikrobølge popcorn.
Disse kan hæve dit LDL-kolesterol, reducere dit HDL-kolesterol og øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer skaber en masse debat om, hvorvidt de forbedrer eller forværrer risikoen for diabetes. Tilhængere af kulhydratfattige diæter som paleo og keto hævder, at kost med højt indhold af mættet fedt fremmer optimal metabolisk sundhed og forbedrer diabetessundheden.
Fans af plantebaserede, hele fødevarer (som os) hævder, at kostvaner med højt mættet fedt øger din risiko for diabetesrelaterede problemer, herunder:
- forhøjet blodsukker
- insulin resistens
- vægtøgning
- øget fastende blodsukker og insulin
- højt kolesteroltal
- koronararteriesygdom
- forhøjet blodtryk
- kronisk nyresygdom
Umættede fedtstoffer
Umættede fedtstoffer inkluderer essentielle fedtsyrer (EFA'er). At opfylde EFA-kravene er vigtigt, da de regulerer mange kritiske fysiologiske funktioner, herunder:
- blodstørkning
- blodtrykskontrol
- immunitet
- celledeling
- smertekontrol
- betændelse
Der er to "forældre" EFA'er, som din krop ikke kan fremstille, så de skal komme fra din diæt:
- omega-6: linolsyre (LA)
- omega-3: alfa linolsyre (ALA)
Vores fedtfattige, plantebaserede diæt med hele fødevarer indeholder betydeligt mindre ALA og mere LA end typiske vestlige kostvaner.
Men at spise tilstrækkelig ALA er let for os som helhed, vegetabilske fødevarer indeholder små mængder ALA. National Institutes of Health-retningslinjerne for ALA-forbrug er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder.
Vi spiser 1 spiseskefuld hørfrø (2,4 gram ALA) eller formalet chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag ud over en bred vifte af hele planter.
Forøgelse af vores frugtindtag med diabetes
Efter at have eksperimenteret med frugtindtag og coachet tusinder af andre gennem processen, er dette vores tip til at øge dit frugtindtag uden at opleve frustrerende højt blodsukker. Vi kan ikke sige, at dette vil fungere for alle, der lever med type 1-diabetes, men det har fungeret for os.
Trin 1
Vi faldt vores samlede fedtindtag til mellem 10 og 15 procent af de samlede kalorier. For de fleste mennesker betyder det maksimalt 20 til 30 gram fedt om dagen. Vi bruger en madsporing på vores mobile enheder for at sikre, at vores fedtindtag ligger inden for dette interval. Nuværende anbefalinger er højere end dette, men det har fungeret for os.
Vi bruger følgende tabel til at bestemme fedtmål baseret på det samlede kalorieindtag:
Trin 2
Vi øgede vores indtag af bælgfrugter (bønner, linser og ærter) i stedet for de fedtrige fødevarer, vi tidligere spiste. Ved at gøre dette forbliver vi fulde, da vores samlede fedtindtag falder betydeligt. Vi tilstræber at spise 1 til 2 kopper om dagen for at få de bedste resultater og aldrig blive trætte af at spise dem. Opskriftsmulighederne er uendelige!
Trin 3
Efter fire til syv dage begyndte vi at øge vores indtag af frugt og overvåge vores to-timers postprandial (efter måltid) blodsukker for at sikre, at det var godt kontrolleret.At reducere vores samlede fedtindtag efter trin 1 og 2 maksimerer vores chancer for at holde stabilt blodsukker, mens vi spiser flere stykker frugt pr. Måltid.
Trin 4
I løbet af to til fire uger tilstræbte vi at spise cirka 5 til 15 portioner frugt om dagen for optimale energiniveauer og indtag af mikronæringsstoffer.
Hvis du vælger at prøve dette, skal du ikke have travlt med at øge dit frugtindtag for hurtigt. Tag dig tid og øg kun dit frugtindtag, da dit samlede fedtindtag stabiliseres over tid.
Trin 5
Vi forblev konsekvente i vores tilgang og vores spisemønstre. Blodsukker er en afspejling af konsistens i din tilgang til mad, så vi gør vores bedste for at modstå "snydedage" eller fedtfattige måltider, da de sandsynligvis vil forårsage meget højt blodsukker inden for 6 til 12 timer efter måltidet.
For dem der spiser et fedtfattigt måltid lejlighedsvis, foreslår vi blot at vende tilbage til en fedtfattig, plantebaseret helfoder-diæt og forblive så konsistent som muligt og derefter se på, når din insulinfølsomhed øges igen.
Takeaway
Frugt har så meget at tilbyde i form af hjerne- og kropsfordele, også for dem, der skal holde øje med deres blodsukkerniveau. Vi har fundet en måde at spise mere af, mens vi styrer vores helbred, og håber, at vores trinvise plan kan give nogle indsigter for andre, der lever med diabetes.
