Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Først skal du forstå, hvilken type kognitiv forvrængning der forekommer.
Jeg har levet med generel angst så langt tilbage som min hukommelse går. Som forfatter og stand-up komiker har jeg mest problemer med at bekæmpe social og præstationsangst dagligt, da jeg gennemfører interviews og interagerer med redaktører i løbet af dagen og derefter tager scenen om natten.
Min angst viser sig ofte i det, jeg kalder "angst tømmermænd", når jeg vågner op dagen efter en social begivenhed eller et møde eller komedieshow, der føler mig forfærdelig over alt, hvad jeg gjorde eller sagde - uanset hvor sjovt eller vellykket begivenheden følte aftenen før.
Alle synes, du er egoistisk og modbydelig, min indre stemme spytter til mig, når jeg vågner op.
Du sagde den nøjagtige forkerte ting til din ven, da hun bad om din mening, fordi du aldrig tænker, før du åbner munden.
Du dominerede middagsamtalen. Ikke underligt, at ingen kan lide dig.
Du var så pinlig på scenen, selvfølgelig er du ikke en succes.
Den gennemsnitlige lille stemme fortsætter og fortsætter og fortsætter.
Efter store begivenheder, som en vens bryllup eller vigtige komedieshow, har jeg fået panikanfald den følgende morgen: et racende hjerte, rysten i hænderne og vejrtrækningsbesvær. Andre dage kan jeg bare ikke koncentrere mig på grund af bekymringen og føle mig mentalt lammet, og den tillid, jeg har brug for til at udføre mit arbejde, er sunket.
Hvor kognitiv adfærdsterapi kommer ind
Den centrale idé bag kognitiv adfærdsterapi (CBT) er ekstremt enkel: Hvis du ændrer den måde du tænker på, kan du ændre den måde du føler.
Men hvis det var så let at føle sig bedre og undslippe depression og angst, ville vi ikke bo i et land, hvor psykologisk lidelse øges.
Mens jeg har fundet ud af, at jeg ikke fuldt ud kan eliminere eller "kurere" min angst (og sandsynligvis aldrig vil), har jeg fundet en simpel fem-minutters CBT-øvelse, der dæmper den hver dag. Mine racing tanker stopper, min tåge hjerne begynder at rydde, og min træthed løfter sig.
Pludselig føler jeg, at jeg kan starte min dag.
Kaldt triple column-teknikken, som blev udviklet og navngivet af den kliniske psykiater Dr. David D. Burns, alt hvad det gør er at ændre min tankegang. Men nogle gange er dette skift nok til helt at lukke min angst for dagen. En ændring i hvordan vi tænker på os selv er alt, hvad vi virkelig har brug for for at finde et roligere og lykkeligere sted.
Anerkender kognitive forvrængninger
I 2014 anbefalede en ven Burns '' Feeling Good '', en CBT-klassiker, der tager læserne trin for trin ved at genkende negativ selvtale, analysere det rationelt og erstatte det med sundere og mere præcis tænkning.
(Burns foreslår også, for mange mennesker, der lever med angst og depression, at se deres læge og parterapi og den passende medicin, hvis det anses for nødvendigt.)
Bogen gjorde det krystalklart, at jeg ikke var en hemmelig dårlig person og utrolig fiasko, der ikke kan gøre noget rigtigt. Jeg er bare en ret almindelig person, der har en hjerne, der kan forvrænge virkeligheden og forårsage alt for meget angst, stress og depression.
Den første store lektion var at lære kognitive forvrængninger - de udsagn, som den lille stemme afgiver om, hvem jeg er, og hvad der foregår i mit liv.
Der er 10 store fordrejninger, der kan forekomme:
- Alt eller intet
tænker. Når du ser ting i sort og hvid i stedet for i nuancer af
grå. Eksempel: Jeg er en dårlig person. - Overgeneralisering.
Når du udvider en negativ tanke, så når den endnu længere. Eksempel: Jeg gør aldrig noget rigtigt. - Mentalt filter. Hvornår
du filtrerer alle de gode ting ud for at fokusere på de dårlige. Eksempel: Jeg opnåede ikke noget i dag. - Diskvalificering
det positive. Når du tror på en god eller positiv ting "tæller ikke"
mod dit større mønster af fiasko og negativitet. Eksempel: Jeg gætter på, at jeg overlevede samtalen - endda knuste ure
har ret to gange om dagen. - Spring til
konklusioner. Når du ekstrapolerer et endnu større og bredere negativ
tænkt fra en lille negativ oplevelse. Eksempel: Han sagde, at han ikke ønskede at gå ud med mig. Jeg må være en elskelig
person. - Forstørrelse eller
minimering. Når du overdriver dine egne fejl (eller andre menneskers
præstationer eller lykke) mens du minimerer dine egne præstationer og
andres mangler. Eksempel: Alle så mig
rod i spillet, mens Susan havde en perfekt aften på banen. - Følelsesmæssig
ræsonnement. Når du antager, at dine negative følelser afspejler sandheden.
Eksempel: Jeg følte mig flov, derfor jeg
må have handlet pinligt. - Skulle gerne
udsagn. Når du slår dig selv for ikke at gøre ting anderledes.
Eksempel: Jeg burde have holdt munden lukket. - Mærkning og
fejlmærkning. Når du bruger en lille negativ begivenhed eller følelse til at give
dig selv en enorm, generel etiket. Eksempel: jeg
glemte at lave rapporten. Jeg er en total idiot. - Tilpasning. Når du laver ting
personlige, der ikke er. Eksempel: Aftensmaden
festen var dårlig, fordi jeg var der.
Sådan bruges 5-minutters tredobbelt søjleteknik
Når du først har forstået de 10 mest almindelige kognitive forvrængninger, kan du begynde at tage et par minutter om dagen for at gennemføre den tredobbelte søjleøvelse.
Mens du kan gøre det i dit hoved, fungerer det utroligt bedre, hvis du skriver det ned og får den negative stemme ud af dit hoved - tro mig.
Sådan gør du det:
- Lav tre
kolonner på et ark papir, eller åbn et Excel-dokument eller Google
Regneark. Du kan gøre det når som helst, eller bare når du bemærker det
du slår dig selv op. Jeg kan godt lide at skrive min om morgenen, når jeg er
føler mig mest nervøs, men mange mennesker, jeg kender, skriver deres før sengetid for at rydde
deres sind. - I den første kolonne skal du skrive, hvad Burns kalder din
"Automatisk tanke." Det er din negative selvsnak, den skøre, betyder lidt
stemme i dit hoved. Du kan være så kort eller detaljeret, som du vil. Din måske
Læs, Min arbejdsdag var den værste. Min
præsentation bombet, min chef hader mig, og jeg bliver sandsynligvis fyret. - Læs nu din erklæring (den ser altid sådan ud
chokerende at se det på tryk) og se efter de kognitive forvrængninger at skrive i
anden kolonne. Der kan kun være en eller flere end en. I det eksempel, vi er
ved hjælp af er der mindst fire: overgeneralisering, alt eller intet tænkning,
mentalt filter og springer til konklusioner. - Til sidst, i den tredje kolonne, skriv din “rationelle
respons." Dette er når du tænker logisk på, hvad du føler og omskriver
din automatiske tanke. Ved hjælp af vores eksempel kan du skrive, Min præsentation kunne være gået bedre, men
Jeg har haft mange succesrige præsentationer tidligere, og jeg kan lære af dette
en. Min chef var selvsikker nok til at få mig til at lede præsentationen, og det kan jeg
tal med hende i morgen om, hvordan det kunne være gået bedre. Der er ingen beviser på
alt dette, at denne ene dag på arbejdet fik mig fyret.
Du kan skrive så mange eller så få automatiske tanker, som du vil. Efter en god dag har du muligvis ikke nogen, og efter en stor begivenhed eller konflikt skal du muligvis arbejde igennem meget.
Jeg har fundet ud af, at jeg efter år med at gøre dette er meget bedre til at fange min hjerne midt i en forvrængning og meget mere behagelig at erkende, at min negative tale i bedste fald slet ikke er rationel. I værste fald er det overdrevet eller overdramatisk.
Og er det bevist, at det fungerer?
En meta-analyse fra 2012 af 269 undersøgelser om CBT viste, at selvom denne enkle samtaleterapi er mest nyttig i kombination med andre behandlinger, er den meget vellykket, når man specifikt behandler angst, vredehåndtering og stresshåndtering. Gå ud og udfyld dine tredobbelte kolonner!
Sarah Aswell er en freelance skribent, der bor i Missoula, Montana, med sin mand og to døtre. Hendes forfatterskab har optrådt i publikationer, der inkluderer The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon og Reductress. Du kan kontakte hende på Twitter.
