Har du nogensinde prøvet at finde en ny vane eller lære dig selv en ny færdighed? Du indså sandsynligvis tidligt, at daglig praksis var nøglen til succes. Nå, det gælder også meditation.
”Det er vigtigt at meditere dagligt, fordi du dyrker en vane,” forklarer Sadie Bingham, en klinisk socialrådgiver, der har specialiseret sig i angst i Gig Harbor, Washington. Hun er også en lang tid mediterer selv.
”De fleste mennesker bemærker ikke de positive effekter med det samme, så du har brug for en daglig (ish) praksis for at begynde at se frugterne af dit arbejde,” tilføjer hun.
Det kan være svært at starte en daglig meditationspraksis, men de fleste mennesker synes, det er lettere, når de først bemærker nogle af dens mange fordele.
Er du stadig i tvivl om du kan gøre meditation til en del af dit liv? Det er absolut muligt, og disse syv tip til succes kan hjælpe.
Start lille
Mens daglig meditation er et godt mål, behøver du ikke hoppe lige ind 30 minutter (eller længere) hver dag.
Fem minutter, tre gange om ugen
Bingham anbefaler begyndere at starte med fem minutters guidet meditation tre gange om ugen og langsomt øge minutterne, da meditation bliver en konsekvent del af din rutine.
I begyndelsen føler du dig måske ikke særlig opmærksom eller rolig. Du føler dig måske slet ikke afslappet. Men det er OK. Bare gør det til et mål at tage fem minutter at sidde med dine tanker. Vær nysgerrig efter dem, men tving ikke det.
"Til sidst," forklarer Bingham, "vil du føle trækket til at sidde og meditere."
Hvis du aldrig kommer op til 30 minutter om dagen, skal du ikke svede det - meditation i selv 10 eller 15 minutter hver dag giver fordele.
Find det rigtige tidspunkt
Du finder ud af, at forskellige kilder anbefaler forskellige "ideelle" tider at meditere. Men i virkeligheden er din ideelle tid, når du kan få meditation til at fungere.
Hvis du prøver at få dig selv til at meditere på et tidspunkt, der ikke fungerer godt med din tidsplan og dit ansvar, vil du sandsynligvis bare ende med at føle dig frustreret og umotiveret til at fortsætte.
Prøv i stedet at meditere på forskellige tidspunkter for at se, hvad der føles bedst for dig. Det kan ende med at blive den første om morgenen lige før sengetid, under en travl pendling eller under din pauser på arbejde.
Uanset hvilken tid du vælger, så prøv at holde med det. Konsistens kan hjælpe din nye vane med at blive endnu en del af din daglige rutine.
Bliv komfortabel
Du har sandsynligvis set fotos af mennesker, der mediterer, mens de sidder i den klassiske lotusposition. Men denne stilling er ikke behagelig for alle, og det er svært at mægle, hvis du laver noget, der gør dig fysisk ubehagelig.
Heldigvis behøver du ikke komme i en bestemt position for at meditere med succes. I stedet skal du bare komme i en position, du kan holde, en der føles let og naturlig. At sidde i en stol og ligge - begge er helt OK.
"Komfort er meget vigtigere end at" se ud som om du mediterer, "understreger Bingham.
Hvis du har problemer med at sidde stille, så prøv at meditere, mens du går eller står. Nogle mennesker finder fokus på hvert trin hjælper mediterende proces, ligesom at fokusere på ånde gør.
Overvej også at skabe et behageligt, beroligende meditationsrum eller endda opbygge et ritual omkring processen. At indarbejde stearinlys, fredelig musik eller fotos og mindesmærker fra kære kan alle hjælpe med at forbedre meditationen.
”Fordelene ved ritualet er også vigtige, da processen bliver en erklæring om, at dit velvære betyder noget,” siger Bingham.
Prøv en meditationsapp eller podcast
Føler du dig stadig lidt usikker på, hvordan du skal meditere?
Når du er i tvivl, skal du henvende dig til din smartphone. Der er en app til de fleste ting i disse dage, og meditation er ingen undtagelse.
Apps, hvoraf mange er gratis, kan starte dig med guidede meditationer, som Bingham anbefaler til begyndere. ”En guidet meditation kan hjælpe med at få det aktive sind tilbage til det nuværende øjeblik,” forklarer hun.
Du kan også bruge apps til at få adgang til:
- meditationer for forskellige situationer
- beroligende lyde
- åndedrætsøvelser
- podcasts
- værktøjer og grafik, der hjælper dig med at lære mere om meditation
Du kan også tilpasse appen til at følge dine fremskridt og ændre din meditationsmetode baseret på din nuværende sindstilstand.
Nogle populære apps inkluderer Calm, Headspace og Ti Procent lykkeligere.
Bliv ved med det
Det tager tid at danne en ny vane, så rolig, hvis meditation ikke synes at klikke for dig i starten.
I stedet for at se efter grunde til, at du ikke kan fortsætte med det, skal du undersøge eventuelle problemer, du har med nysgerrighed og et åbent sind. De udfordringer, du står over for under meditation, kan lede dig mod en mere vellykket praksis.
Hvis du let distraheres, så spørg dig selv hvorfor. Er du ubehagelig? Træt? Keder sig? Accepter disse følelser og foretag ændringer i overensstemmelse hermed - de giver dig værdifuld indsigt. Måske vælge en anden position, eller prøv at meditere tidligere på dagen.
At lære at øve accept og nysgerrighed inden for meditation kan hjælpe dig med at oversætte disse følelser lettere til dit daglige liv, forklarer Bingham.
Dette kan hjælpe dig med at have det lettere at dyrke bevidsthed regelmæssigt.
Tænk på det på denne måde: Hvis du begynder at meditere, når du føler dig nervøs og ked af det, kan du måske føle dig lidt bedre. Men hvis du holder op med en regelmæssig meditationspraksis, kan du måske finde det lettere for dig at håndtere dit stress Før dine følelser overvælder dig.
Ved, hvornår det ikke fungerer
Du bemærker muligvis ikke fordelene ved meditation med det samme. Det er helt normalt. Og uanset hvor længe du har praktiseret, kan dit sind stadig vandre fra tid til anden. Det er også normalt.
Ingen af disse ting betyder, at du ikke kan få succes med meditation. At genkende, når dit sind er vandret væk, er faktisk en god ting - det betyder, at du udvikler opmærksomhed. Når dette sker, skal du blot fokusere dig selv forsigtigt. Med en stabil meditationspraksis begynder du typisk at se fordele i tide.
Når det er sagt, det er vigtigt at genkende, når meditation gør mere skade end godt. Selvom meditation hjælper med at lindre psykiske symptomer for mange mennesker, finder ikke alle det nyttigt, selv med regelmæssig praksis.
Det er ikke super almindeligt, men nogle rapporterer om øgede følelser af depression, angst eller panik. Hvis meditation konsekvent får dig til at føle dig værre, kan du få vejledning fra en terapeut, inden du fortsætter.
Kom igang
Klar til at give daglig meditation et skud?
Her er en simpel meditation for at komme i gang:
- Find et behageligt sted, hvor du kan slappe af.
- Indstil en timer til tre til fem minutter.
- Begynd med at fokusere på din ånde. Bemærk fornemmelsen af hver indånding og udånding. Træk vejret langsomt og dybt på en måde, der føles naturlig.
- Så snart dine tanker begynder at vandre, skal du anerkende de tanker, der kommer op, lade dem gå, og vende dit fokus tilbage til din vejrtrækning. Bare rolig, hvis dette fortsætter - det vil det.
- Når din tid er ude, skal du åbne dine øjne. Vær opmærksom på dine omgivelser, din krop, dine følelser. Du føler dig måske anderledes, måske ikke. Men med tiden vil du sandsynligvis bemærke, at du bliver mere opmærksom på din egen oplevelse såvel som dit omgivende miljø. Disse følelser dvæler længe efter at du er mediteret.
Klar til noget nyt? Prøv en kropsscanning eller lær mere om forskellige typer meditation.
Bundlinjen
Der er ingen rigtig eller forkert måde at meditere på. Du får mest succes, når du træner på en måde, der fungerer for dig, så tøv ikke med at prøve forskellige tilgange, indtil du finder en der passer.
Når du begynder at lægge mærke til større medfølelse, fred, glæde og accept i dit liv, ved du, at det fungerer. Bare vær tålmodig, da disse fordele sandsynligvis ikke vises natten over. Husk at møde op for dig selv med nysgerrighed og et åbent sind, så forbliver du på sporet til succes.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
