Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Skal du blive vegetar?
Folk vælger en vegetarisk diæt af mange grunde. For nogle mennesker er at spise vegetar en måde at være sundere på eller at undgå hormoner, der bruges i dyrefoder. For andre har spisning på denne måde mere at gøre med religion, dyrerettigheder eller miljøhensyn.
Hvis du overvejer en vegetarisk diæt, vil du overveje, hvilken type vegetar du vil være. Når du har besluttet, hvilke fødevarer du vil undgå, vil du også komme med en plan for at sikre, at du er i stand til at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Typer af vegetarisk kost
Der findes flere forskellige typer vegetariske kostvaner:
Vegetar
Hvis du følger en vegetarisk diæt, betyder det, at du ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk. Denne kategori af spisere kan divideres yderligere med, hvilke animalske produkter du vælger at medtage i din kost:
- lacto-ovo-vegetarer spiser både æg og mejeriprodukter
- lacto-vegetarer spiser mejeriprodukter, men ikke æg
- ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeriprodukter
Vegansk
Hvis du følger en vegansk diæt, spiser du ikke kød, fjerkræ eller fisk. Du spiser heller ikke mejeriprodukter, æg eller andre animalske produkter som gelatine eller honning.
Delvis vegetar
En delvis vegetar spiser ikke kød, men spiser dog noget animalsk mad.
- pescatarians spiser fisk, men undgår alt andet kød
- pollo-vegetarer spiser fjerkræ, men undgår andet kød og fisk
Flexitær
Andre følger det, der kaldes en semivegetarisk eller flexitær diæt. Folk, der følger denne diæt, spiser hovedsagelig plantebaserede fødevarer, men kan lejlighedsvis omfatte kød, mejeriprodukter, æg, fjerkræ og fisk i små mængder.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk diæt?
Der er mange fordele ved en vegetarisk diæt, når den følges korrekt. Hvis du undgår kød, men kun spiser forarbejdet brød og pasta, overskydende sukker og meget lidt grøntsager og frugt, er det usandsynligt, at du høster mange af fordelene ved denne diæt.
1. Godt for hjertesundheden
Vegetarer kan være op til en tredjedel mindre tilbøjelige til at dø eller blive indlagt på grund af hjertesygdomme. Selvfølgelig betyder madvalg - vegetar eller ej.
Hvis du vil have de hjertebeskyttende fordele ved kosten, skal du sørge for at vælge:
- fuldfibre fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- grøntsager og frugter
- andre fødevarer med lav glykæmi
Ideen er at forbruge opløselig fiber og vælge fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Ved at gøre det kan du reducere dit kolesterol og den samlede risiko for hjerteanfald.
2. Reducerer kræftrisiko
Selvom fordelen ikke er signifikant, kan vegetarer have en lille kant med nedsat kræftrisiko.
En undersøgelse viste, at en vegetarisk diæt reducerede risikoen for kræft generelt i lavrisikopopulationer. Derudover fandt undersøgelsen, at visse typer dyrefrie diæter reducerede risikoen for specifikke kræftformer:
- en vegansk diæt blev fundet at reducere risikoen for kræft mere end andre diæter
- en vegansk diæt blev også fundet at tilbyde mest beskyttelse mod kvindespecifik kræft
- en lacto-ovo vegetarisk diæt viste sig at tilbyde mest beskyttelse mod kræft i mave-tarmkanalen
Imidlertid fandt en anden undersøgelse kun et ikke-signifikant fald i risikoen for kolorektal kræft blandt mennesker, der fulgte en vegetarisk diæt.
Mange undersøgelser hævder, at en diæt fuld af frisk frugt og grøntsager kan være nøglen. At være vegetar kan gøre det lettere at komme ind i de daglige anbefalede fem portioner.
At være udelukkende veganer er heller ikke absolut nødvendigt, fordi en plantebaseret diæt med tungt frugt- og grøntsagsindtag også kan være gavnligt.
3. Forhindrer type 2-diabetes
At følge en sund vegetarisk kost kan hjælpe med at forebygge og behandle type 2-diabetes og tilhørende komplikationer. Det går tilbage til at vælge lavglykæmiske fødevarer, der holder blodsukkerniveauet stabilt, såsom fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
I en undersøgelse havde vegetarer halvdelen af risikoen for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med ikke-vegetarer.
4. Sænker blodtrykket
For længe siden begyndte forskere at bemærke, at folk, der ikke spiser kød, måske har lavere blodtryk. Undersøgelser har vist, at vegetarer, især veganere, har lavere blodtryk end deres kolleger, der spiser kød.
Plantefødevarer har tendens til at være lavere i fedt, natrium og kolesterol, hvilket kan have en positiv effekt på dit blodtryk. Frugt og grøntsager har også gode koncentrationer af kalium, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket.
5. Mindsker astmasymptomer
En ældre svensk undersøgelse antyder, at en vegetarisk diæt, specielt veganer, kan mindske astmasymptomer. Toogtyve ud af 24 deltagere, der spiste en vegansk diæt i et år, så forbedringer, herunder mindre afhængighed af medicin.
Det antages, at visse animalske fødevarer kan give allergi eller betændelsesrespons, så at fjerne disse fødevarer fra kosten kan reducere disse reaktioner.
6. Fremmer knoglesundhed
Osteoporose er lavere i lande, hvor folk for det meste spiser vegetarisk kost. Animalske produkter kan faktisk tvinge calcium ud af kroppen, hvilket skaber knogletab og osteoporose.
I en undersøgelse havde folk, der fulgte en lacto-ovo vegetarisk diæt i 20 år eller mere, kun 18 procent mindre knoglemineral, da de nåede 80 år. Omnivorer eller kødædere havde i denne undersøgelse 35 procent mindre knoglemineral ved samme alder.
Er en vegetarisk diæt sikker?
Risiciene forbundet med at følge en vegetarisk diæt omgiver mangler i visse vitaminer og mineraler, som vitamin B-12 og omega-3 fedtsyrer. De fødevarer, du vælger, gør hele forskellen.
Du kan teknisk set være vegetar, der spiser en diæt, der udelukkende består af snackkager, pommes frites og milkshakes, som har ringe næringsværdi. Som et resultat gælder de mange sundhedsmæssige fordele muligvis ikke.
Husk: tomme kalorier kan krybe ind i enhver form for diæt, kødfri eller ej.
Hvad med under graviditet og for børn?
Gravide kvinder og ammende mødre kan få de næringsstoffer, de har brug for, fra en vegetarisk kost. Det samme gælder for børn.
Hvis du følger en vegansk diæt, og du er gravid, ammer eller er et barn, skal du muligvis supplere med yderligere vitamin B-12, vitamin D. Yderligere jern, folsyre og omega-3 kan også være en god idé, selvom vegetarer faktisk kan forbruge mere folinsyre end folk på en diæt, der inkluderer kød. Lær mere om kosttilskud, du muligvis har brug for på en vegansk diæt.
Hvordan man bliver vegetar
Angiv en dato ... eller gør ikke
Skal du gå koldt tofurkey? Det er op til dig. Du kan vælge at markere din kalender med den dato, hvor du starter din vegetariske diæt. Eller du kan beslutte at gå med en mere gradvis tilgang.
Det kan være, at det fungerer bedst at først opgive rødt kød, derefter fjerkræ og derefter fisk. Eller du kan skifte dit spisekammer til alle vegetarer for at starte med en ren skifer.
Du kan også vælge bestemte dage i ugen for at blive vegetar, som at øve kødløse mandage. Du kan langsomt tilføje flere dage, når du bliver mere vant til at følge denne diæt.
Modstå fristelse
Der er mange former for vegetarisk kost, så det er ikke altid en alt-eller-intet situation. Når det er sagt, hvis du ønsker at undgå visse fødevarer af en bestemt grund, kan du overveje at se efter velsmagende alternativer ved at søge rundt i købmanden.
Du kan finde veggie burgere, "kylling" nuggets og alle mulige kødlignende alternativer. Husk, at nogle af disse fødevarer forarbejdes tungt og måske ikke er det bedste valg at fylde med regelmæssigt.
En anden tilgang er at fokusere på at prøve nye vegetariske fødevarer i stedet for at fokusere på det, du ikke kan spise. Prøv nye grøntsager, tilberedningsmetoder og kødalternativer. Du kan muligvis opdage smag, som du ikke vidste, du kunne lide.
Byt ingredienser
Du kan muligvis stadig tilberede mange af dine yndlingsopskrifter med et vegetarisk eller vegansk twist. Ofte kan du erstatte hovedproteinet med en vegetarisk kilde, som tofu eller tempeh. Hvis opskriften har en dyrebaseret bouillon, kan du i stedet bruge vegetabilsk bouillon. Hvis du undgår mejeriprodukter, skal du prøve en ikke-mælkemælk som mandel eller soja.
Her er nogle bytter:
Bliv ekspert på etiketlæsning
Animalske ingredienser kan være luskede og gemmer sig i dine foretrukne købmandsvarer eller menupunkter. Læs dine etiketter omhyggeligt, og gør dig bekendt med almindelige skjulte kilder til animalske produkter.
Her er et par at passe på:
- Gelatine er afledt af animalsk kollagen og findes ofte i forarbejdede fødevarer såsom frugt snacks, skumfiduser og Jell-O.
- Honning kommer fra bier, som især veganere måske prøver at undgå. Honning findes i skønhedsprodukter, bagte fødevarer og aromatiseret te.
- Kasein er et protein afledt af komælk eller fåremælk. Det findes i oste og endda nogle vegetariske oste og ikke-mejeriprodukter som sojaost og kaffecremer.
- Valle er et biprodukt ved fremstilling af ost. Det findes i visse brød og slik.
- L. cystein kommer fra fjer eller menneskehår. Det bruges som en dejbalsam i emballerede brødprodukter og bagværk.
Ressourcer og kogebøger
For at finde mere information om plantebaseret kost og ernæring, besøg:
- Academy of Nutrition and Dietetics
- Den vegetariske ressourcegruppe
- Vegetarian Society of the United Kingdom
Brug for mere inspiration? Tjek disse bøger og kogebøger:
- “The New Becoming Vegetarian”
- “At blive veganer: Den komplette reference til plantebaseret ernæring”
- “Åh, hun lyser kogebog”
- “Den vegetariske kogebog til begyndere”
- “Den komplette vegetariske kogebog”
- “Elsker rigtig mad: Mere end 100 vegetariske favoritter”
Kødfrie proteinkilder
Protein er ansvarlig for at hjælpe dig med at lægge sund vægt og muskler såvel som at lave noget fra dit blod til dit bindevæv. Det spiller også en vigtig rolle i dannelsen af antistoffer og enzymer.
Du tænker måske kød, når du tænker på protein, men der er også gode plantekilder til dette næringsstof.
* Veganer og lacto-vegetarer spiser ikke æg, men lacto-ovo, ovo og delvise vegetarer kan.
Hvor meget protein har du brug for?
Den daglige anbefaling til proteinindtag er 0,8 gram pr. Kilogram kropsvægt for de fleste raske voksne. Det betyder, at hvis du vejer 135 pund, har du brug for 49 gram protein om dagen, selvom du muligvis har brug for mere eller mindre protein afhængigt af din alder og aktivitetsniveau.
Sådan får du vitamin B-12
Vitamin B-12 er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi. Dette vitamin findes ikke i mange plantefødevarer, så dyre kilder spiller en vigtig rolle i beskyttelsen mod mangel.
Lacto-ovo-vegetarer kan finde masser af vitamin B-12 fra kilder som mejeriprodukter og æg. Hvis du følger en vegansk diæt, kan det være sværere at finde, og du skal muligvis søge efter berigede fødevarer eller kosttilskud.
Her er nogle kødfrie kilder til vitamin B-12:
Hvor meget vitamin B-12 har du brug for?
Kostanbefalingen for B-12 er 2,4 mikrogram for de fleste sunde voksne. Børn og teenagere har brug for mellem 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram afhængigt af alder. Gravide eller ammende kvinder bør sigte mod 2,6 til 2,8 mikrogram.
Sådan får du omega-3'er
Fedtsyrer som omega-3s docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA) er vigtige næringsstoffer, der skal inkluderes i din kost. De hjælper med at kontrollere visse inflammatoriske tilstande, såsom hjertesygdomme og immunproblemer, såsom eksem.
Folk forbinder ofte omega-3 med fisk og skaldyr, men ALA findes i vegetariske kilder. Mens der har eksisteret debat om konvertering af ALA til DHA, ser nyere forskning ud til at bekræfte, at ALA-afledt DHA kan være tilstrækkelig til at imødekomme hjernens behov.
Her er vegetariske kilder til omega-3:
Hvor meget omega-3 fedtsyrer har du brug for?
Kostanbefalingen for omega-3 fedtsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste raske voksne. Gravide og ammende kvinder har brug for mellem 1,3 og 1,4 gram hver dag. Børn skal indtage mellem 0,5 og 1,6 gram afhængigt af alder.
Undgå kød, når du spiser uden for dit hjem
Mange restauranter tilbyder vegetariske eller veganske retter. Nogle kan endda ændre et måltid for at gøre det vegetarisk, hvis du spørger.
For eksempel, hvis bacon er inkluderet i en salat eller i en omelet, kan du bede om, at den bliver udeladt fra retten. Eller hvis kød er inkluderet sammen med en morgenmadsret, kan du bede om en frugt eller en grøntsag i stedet for.
Andre tip:
- Undersøg din restaurant på forhånd. Mange tilbyder menuer på deres hjemmesider og kalder endda vegetariske indstillinger med et V eller andet symbol.
- Hvis et menupunkt er uklart, skal du spørge din server, om den er vegetar. Undertiden indeholder supper og andre fødevarer skjulte animalske ingredienser, som kylling bouillon, mælk, æg eller honning.
- Tager du en biltur? Overvej at pakke dine egne snacks og lette måltider. Det kan være vanskeligt at finde sunde vegetariske retter ved vejstoppesteder og visse fastfoodkæder.
- Hvis du skal på middagsselskab, skal du sørge for at fortælle din vært din vegetariske status, inden du møder op. Du kan endda tilbyde at medbringe en skål til deling, der passer til dine diætpræferencer.
Takeaway
Hvis du ønsker at spise mere frugt og grøntsager og potentielt forbedre dit helbred, kan en vegetarisk kost være værd at prøve. Mens skiftet sandsynligvis er sikkert for de fleste mennesker, er det en god ide at drøfte eventuelle større ændringer i din kost eller livsstil med din læge. Du kan endda overveje at mødes med en diætist, hvis du er bekymret for at opfylde dine ernæringsmæssige behov med plantebaserede fødevarer.
