Du har måske hørt, at når du kommer til styrketræning, skal du hvile en dag eller to imellem træning for at give dine muskler en chance for at komme sig.
Men hvad med kardiovaskulær træning? Har du brug for hviledage? Når alt kommer til alt hjælper konditionstræning:
- forbedre din hjerte- og lungefunktion
- styrke dine muskler
- forbedre din blodgennemstrømning
- boost dit humør
- forbedre din søvn
- sænk din risiko for hjertesygdomme, hypertension og diabetes
I denne artikel vil vi se nærmere på den anbefalede mængde konditionstræning, fordele og ulemper ved at lave cardio hver dag og den bedste strategi for at tabe sig med denne type træning.
Hvad skal man vide om kardio- eller aerob aktivitet
Ved aerob træning eller konditionstræning har dine muskler brug for mere blod og ilt, end når de er i ro. Dette får dit hjerte og lungerne til at arbejde hårdere, hvilket over tid kan gøre disse dele af din krop stærkere.
Og når dit hjerte og lungerne bliver stærkere, vil strømmen af blod og ilt i din krop også blive bedre.
Cardio eller aerob træning omfatter mange typer aktiviteter. Nogle aktiviteter som at gå kan udføres i et moderat tempo. Andre aktiviteter, som løb, cykling op ad bakke, hoppetov eller svømmeture kan udføres i et mere intens tempo.
Hvis du kan lide at træne i gruppeindstillinger, er der mange typer aerobe klasser eller sportsgrene, du kan prøve, såsom:
- kickboxing
- Boot Camp
- spin klasser
- Zumba
- dansekurser
- basketball
- fodbold
- tennis
Hvad er den anbefalede mængde konditionstræning?
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at personer over 18 år får:
- mindst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge ELLER
- 75 minutters intensiv aktivitet hver uge ELLER
- en ækvivalent kombination af begge
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at uanset hvilken type cardio-træning du vælger at gøre, skal du gøre det i mindst 10 minutter ad gangen for at få mest muligt ud af det.
Hvis du deltager i træning med moderat intensitet, såsom en hurtig gåtur, kan 30 minutter hver dag hjælpe dig med at høste en række fordele. Du kan også dele dette op i to 15-minutters gåture eller tre 10-minutters gåture hver dag.
Der er ingen anbefalede øvre grænse for den mængde konditionstræning, du skal udføre dagligt eller ugentligt. Men hvis du skubber dig hårdt ved hver træning, kan det hjælpe dig med at undgå skader og udbrændthed at springe over en dag eller to hver uge for at hvile.
Er det sikkert at lave cardio hver dag?
I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Pharmacology, fandt forskere, at det er sikkert og passende at lave op til 60 minutters konditionstræning dagligt, især hvis vægttab er et mål.
Selvom konditionstræning har mange fordele, viste en undersøgelse fra 2017, at der kunne være risici forbundet med at træne intenst hver dag eller de fleste dage i ugen.
Grænserne for, hvor meget cardio-træning er sikker, varierer fra person til person. Det afhænger også af:
- dit niveau af fitness
- dit generelle helbred
- eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold
Men generelt kan følgende symptomer antyde, at du overdriver det:
- muskelsårhed, der dvæler
- smertefulde led
- øvelser, der engang var lette, blev sværere
- faldende interesse eller entusiasme for at udøve
- dårlig søvn
Hvis du ikke har trænet i nogen tid, eller hvis du er ved at komme dig efter en skade eller sygdom, er det bedst at tale med din læge om, hvordan du sikkert starter en cardio-rutine, og hvor længe og hvor ofte du skal træne.
Tal også med din læge, hvis du har en tilstand, der kan begrænse den slags træning, du sikkert kan gøre. Dette inkluderer hjertesygdomme, åndedrætsbesvær, gigt eller enhver form for problemer med dine led.
Hvad er fordele og ulemper ved at lave cardio hver dag?
Daglig konditionstræning har sin andel af fordele og ulemper. Og det er vigtigt at forstå, hvad de er, da disse faktorer kan påvirke dit helbred.
Fordele ved daglig konditionstræning
- forbedrer din hjertefunktion og hjerte-kar-sundhed
- hjælper dig med at sove bedre om natten, især hvis du træner tidligere på dagen
- forbedrer blodgennemstrømningen og hjælper med at håndtere højt blodtryk
- forbedrer din krops brug af fedt som energikilde, hvilket kan føre til vægttab
- forbedrer din lungefunktion og generelle respiratoriske sundhed
- øger dit humør, øger din energi og sænker stress
Ulemper ved daglig konditionstræning
- fysisk og mental udmattelse
- tab af muskelmasse, som kan opstå, hvis du ikke fylder nok kalorier til at forhindre din krop i at trække energi fra muskelvæv
- skade på grund af overtræning
Skal du lave cardio hver dag, hvis du vil tabe dig?
Vægttab sker, når du bruger flere kalorier, end du spiser. Derfor kan de kalorieforbrændende virkninger af konditionstræning være en glimrende måde at tabe sig på.
For eksempel kan 30 minutters hurtig gåtur (3,5 miles i timen) forbrænde ca. 140 kalorier. Det svarer til 980 kalorier om ugen eller næsten 4.000 kalorier om måneden.
Selvom du ikke skærer ned på dit kalorieindtag, kan en halv times konditionstræning om dagen resultere i at tabe mindst et pund om måneden (et pund svarer til cirka 3.500 kalorier).
At træne oftere og foretage ændringer i kosten kan resultere i endnu større vægttab. Husk dog, at din krop kan blive mere effektiv til at forbrænde kalorier, når din kondition forbedres.
Hvad dette betyder er, at du over tid sandsynligvis vil forbrænde færre kalorier ved at gøre den samme øvelse. Som et resultat kan vægttab blive langsommere, medmindre du støder på dine kalorieforbrændende aktiviteter.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i New England Journal of Medicine kan den bedste strategi for vægttab være at kombinere cardio og styrketræning.
Dette kan omfatte konditionstræning 3 til 4 dage om ugen og styrketræning 2 til 3 dage om ugen.
Sikkerhedstip
Før du starter en konditionstræningsrutine, skal du gøre status over dit konditionsniveau og være realistisk med hensyn til, hvordan et træningsprogram vil være for dig.
Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, skal du starte med korte træningsprogrammer med lav intensitet. Når du begynder at opbygge din udholdenhed, kan du gøre din træning længere, men ikke mere intens.
Når du er vant til længere træning, kan du langsomt øge intensiteten af din cardio-træning.
Husk også disse sikkerhedstips:
- Varm op i et par minutter med en hurtig gåtur eller et par minutters calisthenics. Køle ned på samme måde.
- Spring en træning over, hvis du føler dig syg, eller hvis du ikke har meget energi.
- Fugt med væsker før, under og efter din træning.
- Forsøg at undgå at løbe eller løbe på ujævnt terræn, der kan øge din risiko for ankelskade eller falde.
- Stop, hvis du føler pludselig smerte eller har problemer med at få vejret.
Bundlinjen
En 30-minutters cardio træning er en sikker aktivitet for de fleste mennesker at gøre hver dag. Dog kan folk, der har kroniske helbredstilstande, muligvis ikke udøve så meget konditionstræning. Men det er stadig vigtigt at forsøge at være så aktiv som muligt.
Hvis du typisk træner mere intense og længere cardio træning, kan en hviledag hver uge hjælpe din krop med at komme sig og også mindske risikoen for skade.
Hvis dit mål er at tabe sig, skal du forsøge at langsomt øge varigheden og intensiteten af dine cardio-træningsprogrammer, så du ikke rammer et plateau med din vægttabsindsats. Også for at få de bedste resultater, prøv at kombinere dine cardio træning med styrketræning hver uge.
Hvis du er ny i konditionstræning, eller hvis du har en skade eller en underliggende sundhedsmæssig tilstand, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
