Kan mennesker med diabetes spise brun ris?

Brun ris er et fuldkorn, der ofte betragtes som en sundhedsføde.

I modsætning til hvid ris, som kun indeholder den stivelsesholdige endosperm, bevarer brun ris kornets næringsrige kim- og klidlag. Den eneste del, der er fjernet, er det hårde ydre skrog.

Selvom det er højere i flere næringsstoffer end hvid ris, er brun ris stadig rig på kulhydrater. Som et resultat kan du undre dig over, om det er sikkert for mennesker med diabetes.

Denne artikel fortæller dig, om du kan spise brun ris, hvis du har diabetes.

Hvordan brun ris påvirker diabetes

Brun ris er en sund tilføjelse til en afbalanceret diæt, selvom du har diabetes.

Alligevel er det vigtigt at overvåge delstørrelser og være opmærksom på, hvordan denne mad påvirker blodsukkeret.

Generelle sundhedsmæssige fordele

Brun ris har en imponerende ernæringsprofil. Det er en god kilde til fiber, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler.

Specifikt har dette hele korn højt indhold af flavonoider - planteforbindelser med potente antioxidantvirkninger. At spise flavonoidrige fødevarer er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og Alzheimers sygdom.

Voksende beviser tyder på, at fødevarer med højt fiberindhold som brun ris er gavnlige for fordøjelsessystemet og kan reducere din risiko for kronisk sygdom. De kan også øge fylde og hjælpe vægttab.

Ernæringsmæssige fordele

En kop (202 gram) kogt langkornet brun ris giver:

• Kalorier: 248
• Fedt: 2 gram
• Kulhydrater: 52 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% af den daglige værdi (DV)
• Thiamin (B1): 30% af DV
• Niacin (B3): 32% af DV
• Pantothensyre (B5): 15% af DV
• Pyridoxin (B6): 15% af DV
• Kobber: 23% af DV
• Selen: 21% af DV
• Magnesium: 19% af DV
• Fosfor: 17% af DV
• Zink: 13% af DV

Som du kan se, er brun ris en fremragende kilde til magnesium. Kun 1 kop (202 gram) giver næsten alle dine daglige behov for dette mineral, hvilket hjælper med at udvikle knogler, muskelsammentrækninger, nervefunktion, sårheling og endda blodsukkerregulering.

Desuden er brun ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.

Fordele for mennesker med diabetes

Takket være dets høje fiberindhold har brun ris vist sig at reducere blodsukkerniveauet efter måltid væsentligt hos mennesker med overvægt såvel som dem med type 2-diabetes.

Samlet blodsukkerkontrol er vigtig for at forhindre eller forsinke udviklingen af ​​diabetes.

I en undersøgelse med 16 voksne med type 2-diabetes resulterede spisning i 2 portioner brun ris i en signifikant reduktion i blodsukkeret efter måltid og hæmoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med at spise hvid ris.

I mellemtiden viste en 8-ugers undersøgelse med 28 voksne med type 2-diabetes, at de, der spiste brun ris mindst 10 gange om ugen, havde signifikante forbedringer i blodsukkerniveauet og endotelfunktionen - en vigtig måling af hjertesundheden.

Brun ris kan også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen ved at hjælpe med vægttab.

I en 6-ugers undersøgelse hos 40 kvinder med overvægt eller fedme resulterede spisning af 3/4 kop (150 gram) brun ris om dagen i signifikante reduktioner i vægt, taljeomkreds og kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med hvid ris.

Vægttab er vigtigt, da en observationsundersøgelse hos 867 voksne bemærkede, at de, der mistede 10% eller mere af deres kropsvægt inden for 5 år efter at have fået en diagnose af type 2-diabetes, var dobbelt så tilbøjelige til at opnå remission inden for denne periode.

Kan beskytte mod type 2-diabetes

Ud over de potentielle fordele for personer med diabetes kan brun ris endda mindske din risiko for at udvikle type 2-diabetes i første omgang.

En undersøgelse på 197.228 voksne forbandt med at spise mindst 2 portioner brun ris om ugen til en signifikant reduceret risiko for type 2-diabetes. Desuden var bytte af kun 1/4 kop (50 gram) hvid ris med brun forbundet med en 16% lavere risiko for denne tilstand.

Mens mekanismen ikke er helt forstået, menes det, at det højere fiberindhold i brun ris i det mindste delvis er ansvarlig for denne beskyttende effekt.

Derudover er brun ris højere i magnesium, hvilket også har været forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.

Resumé

På grund af dets fiberindhold kan brun ris forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket er kritisk for mennesker med diabetes. Det kan også sænke din risiko for at udvikle type 2-diabetes til at begynde med.

Hvad er glykæmisk indeks for brun ris?

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor meget en mad hæver blodsukkerniveauet og kan være et nyttigt redskab for mennesker med diabetes.

Fødevarer med højt GI hæver blodsukkerniveauet mere end dem med medium eller lav GI. Som sådan kan spisning af flere fødevarer i lav- og mellemkategorierne hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Hvor falder brun ris?

Kogt brun ris har en score på 68 og kategoriserer det som en medium GI-mad.

For at sætte dette i perspektiv inkluderer eksempler på andre fødevarer baseret på deres GI-score:

• Fødevarer med højt GI (score på 70 eller mere): hvidt brød, majsflager, øjeblikkelig havregryn, hvid ris, risknækkere, hvide kartofler, vandmelon
• Medium GI-fødevarer (score på 56–69): couscous, müsli, ananas, søde kartofler, popcorn
• Fødevarer med lavt GI (score på 55 eller derunder): havregryn (rullet eller stålskåret), byg, linser, bønner, ikke-stivelsesholdige grøntsager, gulerødder, æbler, dadler

Til sammenligning gør hvide ris til 73 til en høj GI-mad. I modsætning til brun ris er det lavere i fiber og fordøjes hurtigere - hvilket resulterer i en større stigning i blodsukkeret.

Personer med diabetes opfordres generelt til at begrænse deres indtag af fødevarer med højt GI.

For at hjælpe med at reducere det samlede GI i dit måltid er det vigtigt at spise brun ris sammen med lavt GI-mad, proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Resumé

Brun ris har en gennemsnitlig GI-score, hvilket gør den mere egnet end hvid ris - som har en høj score - for mennesker med diabetes.

Portionsstørrelser og diætkvalitet

Håndtering af dit samlede kulhydratindtag er en vigtig del af at kontrollere dit blodsukkerniveau. Som et resultat skal du være opmærksom på, hvor meget brun ris du spiser til et måltid.

Da der ikke er nogen anbefaling for, hvor mange kulhydrater du skal spise, skal du basere dit optimale indtag på dine blodsukkermål og din krops reaktion på kulhydrater.

For eksempel, hvis dit mål er 30 gram kulhydrater pr. Måltid, vil du gerne begrænse dit indtag af brun ris til 1/2 kop (100 gram), som indeholder 26 kulhydrater. Resten af ​​dit måltid kunne derefter bestå af lavkulhydratindstillinger som kyllingebryst og ristede grøntsager.

Ud over at se portionsstørrelser er det vigtigt at huske, at fuldkorn kun er en del af en afbalanceret diæt. Prøv at indarbejde andre nærende fødevarer ved hvert måltid, herunder magre proteiner, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager med lavt kulhydratindhold.

At spise en varieret, afbalanceret diæt - en med højt indhold af hele fødevarer og begrænset i forarbejdede, raffinerede produkter - giver ikke kun flere vitaminer og mineraler, men hjælper også med at opretholde stabile blodsukkerniveauer.

Faktisk viste en undersøgelse af 229 voksne med type 2-diabetes, at de med højere diætkvalitet havde signifikant bedre blodsukkerkontrol end dem med dårlig diætkvalitet.

Det kan være en god idé at konsultere en sundhedspersonale for at finde ud af, hvordan en afbalanceret kost ser ud for dig.

Resumé

Vedligeholdelse af en afbalanceret diæt med højt indhold af hele fødevarer og lavt i alt for forarbejdede har været forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes.

Sådan tilberedes brun ris

Brun ris er en pantry-hæfteklammer, der er billig og nem at lave mad.

Efter skylning af risen under koldt rindende vand skal du blot placere 1 kop (180 gram) tør ris i en gryde og dække med 2 kopper (475 ml) vand. Du kan tilføje en lille mængde olivenolie og salt, hvis det ønskes.

Kog det, dæk, og reducer derefter varmen til lav. Lad det simre i 45–55 minutter, eller indtil det meste af vandet er absorberet. Fjern den fra varmen, og lad den hvile i 10 minutter med låget på.

Inden servering skal du bruge en gaffel til at fluffe risen for bedre tekstur.

Brun ris er en alsidig ingrediens, der kan bruges i kornskåle, karryretter, salater, stir-fries, supper og veggie-burgere. Det kan også kombineres med æg og grøntsager til en solid morgenmad eller bruges i en lavrisiko-budding.

Her er nogle diabetesvenlige opskrifter med dette fuldkorn:

• skål med brune ris og pinto bønner med kylling og pico de gallo
• Asiatisk tofu omrøres
• kalkunkålris bages
• spring roll salat
• Middelhavet ustoppede peberfrugter
• laks med brun ris og grøntsager
• huevos rancheros med pinto bønner, brun ris og kyllingepølse
• brun ris budding

Resumé

Brun ris er let at tilberede og kan bruges i en række retter, herunder stegte frø, kornskåle og salater.

Bundlinjen

Brun ris er helt sikkert at spise i moderation, hvis du har diabetes.

Selvom det er højt i kulhydrater, kan dets fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler forbedre blodsukkerkontrollen og derved hjælpe med at håndtere diabetes.

Du skal dog stadig se dine portionsstørrelser og parre brun ris med andre sunde fødevarer, såsom magre proteiner eller sunde fedtstoffer, for at hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i skak.

Med sin nøddeagtig smag og sej tekstur kan brun ris være en nærende tilføjelse til en velafrundet diæt.