Hvis du er interesseret i at prøve åndedrætsøvelser for at mindske stress eller angst eller forbedre din lungefunktion, har vi 10 forskellige at prøve. Du kan finde ud af, at visse øvelser appellerer til dig med det samme. Start med dem, så øvelsen er sjovere.
Sådan tilføjes vejrtrækningsøvelser til din dag
Åndedrætsøvelser behøver ikke tage meget tid ud af din dag. Det handler egentlig kun om at afsætte lidt tid til at være opmærksom på din vejrtrækning. Her er et par ideer til at komme i gang:
- Begynd med kun 5 minutter om dagen, og øg din tid, når træningen bliver lettere og mere behagelig.
- Hvis 5 minutter føles for længe, skal du starte med kun 2 minutter.
- Øv dig flere gange om dagen. Planlæg fastsatte tidspunkter, eller øv bevidst vejrtrækning efter behov.
1. Forblødt vejrtrækning
Denne enkle vejrtrækningsteknik får dig til at bremse dit vejrtrækningstempo ved at lade dig bruge bevidst indsats i hvert åndedrag.
Du kan øve åndedrættet læbeåbning til enhver tid. Det kan være særligt nyttigt under aktiviteter såsom bøjning, løft eller trappeklatring.
Øv dig ved at bruge dette åndedræt 4 til 5 gange om dagen, når du begynder for at lære indåndingsmønsteret korrekt.
At gøre det:
- Slap af med nakke og skuldre.
- Hold munden lukket, inhalér langsomt gennem næsen i 2 tællinger.
- Pucker eller pung dine læber, som om du skulle fløjte.
- Udånd langsomt ved at blæse luft gennem dine sammenbøjede læber i en optælling på 4.
2. Diafragmatisk vejrtrækning
Maveånding kan hjælpe dig med at bruge din membran korrekt. Lav maveåndedrætsøvelser, når du føler dig afslappet og udhvilet.
Øv diafragmatisk vejrtrækning i 5 til 10 minutter 3 til 4 gange om dagen.
Når du begynder, kan du føle dig træt, men over tid skal teknikken blive lettere og føles mere naturlig.
At gøre det:
- Lig på ryggen med knæene let bøjede og hovedet på en pude.
- Du kan placere en pude under dine knæ for at få støtte.
- Placer en hånd på din øvre brystkasse og en hånd under ribbenburet, så du kan mærke bevægelsen af din membran.
- Inhalér langsomt gennem næsen, og føl din mave presses ind i din hånd.
- Hold din anden hånd så stille som muligt.
- Udånder ved hjælp af sammenbøjede læber, mens du strammer dine mave muskler, mens du holder din overhånd helt stille.
Du kan placere en bog på din mave for at gøre øvelsen vanskeligere. Når du først har lært at trække vejret i mave, kan du øge sværhedsgraden ved at prøve det, mens du sidder i en stol. Du kan derefter øve teknikken, mens du udfører dine daglige aktiviteter.
3. Åndedrætsfokus teknik
Denne dybe vejrtrækningsteknik bruger billeder eller fokusord og sætninger.
Du kan vælge et fokusord, der får dig til at smile, føle dig afslappet eller som simpelthen er neutral at tænke over. Eksempler inkluderer fred, Giv slip, eller slap af, men det kan være ethvert ord, der passer dig til at fokusere på og gentage gennem din praksis.
Når du opbygger din åndedrætsfokusøvelse, kan du starte med en 10-minutters session. Forøg gradvis varigheden, indtil dine sessioner er mindst 20 minutter.
At gøre det:
- Sid eller læg dig et behageligt sted.
- Giv din åndedræt opmærksomhed uden at prøve at ændre, hvordan du trækker vejret.
- Skift mellem normale og dybe vejrtrækninger et par gange. Læg mærke til forskelle mellem normal vejrtrækning og dyb vejrtrækning. Læg mærke til, hvordan din mave udvides med dybe indåndinger.
- Bemærk, hvordan overfladisk vejrtrækning føles i forhold til dyb vejrtrækning.
- Øv din dybe vejrtrækning i et par minutter.
- Placer en hånd under din navle, hold din mave afslappet, og læg mærke til, hvordan den stiger med hver indånding og falder med hver udånding.
- Slap et højt suk med hver udånding.
- Begynd øvelsen med åndedrætsfokus ved at kombinere denne dybe vejrtrækning med billedsprog og et fokusord eller en sætning, der understøtter afslapning.
- Du kan forestille dig, at den luft, du indånder, bringer bølger af fred og ro i hele din krop. Sig mentalt: "Indånding af fred og ro."
- Forestil dig, at den luft, du udånder, skyller spændinger og angst væk. Du kan sige til dig selv: "Udånder spænding og angst."
4. Lion's ånde
Lion's ånde er en energigivende yoga vejrtrækning, der siges at lindre spændinger i brystet og ansigtet.
Det er også kendt i yoga som Lion's Pose eller simhasana på sanskrit.
At gøre dette:
- Kom i en behagelig siddeposition. Du kan læne dig tilbage på dine hæle eller krydse dine ben.
- Tryk dine håndflader mod dine knæ med fingrene spredt brede.
- Indånd dybt gennem næsen og åbn øjnene brede.
- På samme tid skal du åbne munden bredt og stikke tungen ud og bringe spidsen ned mod hagen.
- Træk musklerne forrest i halsen, mens du ånder ud gennem munden ved at give en lang “ha” lyd.
- Du kan vende blikket for at se på mellemrummet mellem dine øjenbryn eller næsespidsen.
- Gør denne ånde 2 til 3 gange.
Her er et guidet eksempel på løvets ånde og et par forskellige variationer på den.
5. Alternativ vejrtrækning
Alternativ åndedrætsåbning, kendt som nadi shodhana pranayama på sanskrit, er en vejrtrækningsøvelse til afslapning.
Alternativ åndedrætsåbning har vist sig at forbedre kardiovaskulær funktion og nedsætte hjerterytmen.
Nadi shodhana praktiseres bedst på tom mave. Undgå praksis, hvis du føler dig syg eller overbelastet.Hold vejret glat og jævn under hele øvelsen.
At gøre dette:
- Vælg en behagelig siddeposition.
- Løft din højre hånd mod din næse, tryk dine første og midterste fingre ned mod din håndflade, og lad dine andre fingre strakte sig ud.
- Efter en udånding skal du bruge din højre tommelfinger til forsigtigt at lukke din højre næsebor.
- Inhalér gennem dit venstre næsebor, og luk derefter dit venstre næsebor med din højre pink og ringfingre.
- Slip din tommelfinger og udånder gennem dit højre næsebor.
- Inhalér gennem dit højre næsebor, og luk derefter næseboret.
- Slip fingrene for at åbne dit venstre næsebor og ånde ud gennem denne side.
- Dette er en cyklus.
- Fortsæt dette åndedrætsmønster i op til 5 minutter.
- Afslut din session med en udånding på venstre side.
6. Lig vejrtrækning
Lige vejrtrækning er kendt som sama vritti på sanskrit. Denne vejrtrækningsteknik fokuserer på at gøre dine indåndinger og udånder samme længde. At gøre din ånde glat og stabil kan hjælpe med at skabe balance og ligevægt.
Du skal finde en åndedrætslængde, der ikke er for let og ikke for vanskelig. Du vil også have, at det skal være for hurtigt, så du er i stand til at vedligeholde det gennem hele øvelsen. Normalt er dette mellem 3 og 5 tællinger.
Når du først er vant til lige vejrtrækning, mens du sidder, kan du gøre det under din yogapraksis eller andre daglige aktiviteter.
At gøre det:
- Vælg en behagelig siddeposition.
- Træk vejret ind og ud gennem næsen.
- Tæl under hver indånding og udånding for at sikre, at de er lige lange. Alternativt kan du vælge et ord eller en kort sætning, der skal gentages under hver indånding og udånding.
- Du kan tilføje en lille pause eller ånde tilbage efter hver indånding og udånding, hvis du har det godt. (Normal vejrtrækning indebærer en naturlig pause.)
- Fortsæt med at øve denne ånde i mindst 5 minutter.
7. Resonant eller sammenhængende vejrtrækning
Resonant vejrtrækning, også kendt som sammenhængende vejrtrækning, er når du trækker vejret med en hastighed på 5 fulde vejrtrækninger pr. Minut. Du kan opnå denne hastighed ved indånding og udånding i et antal på 5.
Åndedræt med denne hastighed maksimerer din pulsvariation (HRV), reducerer stress og kan ifølge en undersøgelse fra 2017 reducere symptomer på depression i kombination med Iyengar yoga.
At gøre dette:
- Inhaler for et antal på 5.
- Udånd for en optælling på 5.
- Fortsæt dette åndedrætsmønster i mindst et par minutter.
8. Sitali ånde
Denne yoga vejrtrækning praksis hjælper dig med at sænke din kropstemperatur og slappe af dit sind.
Forlæng din ånde let, men tving den ikke. Da du indånder gennem munden under Sitali-ånde, kan du vælge et sted at øve, der er fri for allergener, der påvirker dig og luftforurening.
At gøre dette:
- Vælg en behagelig siddeposition.
- Stik tungen ud og krøl tungen for at bringe de ydre kanter sammen.
- Hvis din tunge ikke gør dette, kan du pung dine læber.
- Indånd gennem munden.
- Udånder gennem næsen.
- Fortsæt med at trække vejret sådan i op til 5 minutter.
9. Dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper med at lindre åndenød ved at forhindre luft i at blive fanget i lungerne og hjælpe dig med at trække vejret mere frisk luft. Det kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og centreret.
At gøre dette:
- Mens du står eller sidder, skal du trække albuerne lidt tilbage, så brystet kan udvides.
- Tag en dyb indånding gennem næsen.
- Hold vejret for et antal på 5.
- Slip langsomt vejret ved at udånde gennem næsen.
10. Humming bee breath (bhramari)
Den unikke fornemmelse af denne yoga åndedrætsøvelse hjælper med at skabe øjeblikkelig ro og er især beroligende omkring din pande. Nogle mennesker bruger humrende bi ånde for at lindre frustration, angst og vrede. Selvfølgelig vil du øve det et sted, hvor du er fri til at give en summende lyd.
At gøre dette:
- Vælg en behagelig siddeposition.
- Luk øjnene og lemp dit ansigt.
- Placer dine første fingre på tragusbrusk, der delvist dækker din øregang.
- Inhaler, og når du udånder, skal du forsigtigt trykke fingrene ind i brusk.
- Hold din mund lukket og lav en kraftig summende lyd.
- Fortsæt så længe det er behageligt.
Takeaway
Du kan prøve de fleste af disse åndedrætsøvelser med det samme. Tag dig tid til at eksperimentere med forskellige typer vejrtrækningsteknikker. Dediker en vis tid mindst et par gange om ugen. Du kan udføre disse øvelser hele dagen.
Kontakt din læge, hvis du har medicinske problemer eller tager medicin. Hvis du vil lære mere om vejrtrækningspraksis, kan du konsultere en respiratorisk terapeut eller en yogalærer, der har specialiseret sig i vejrtrækningspraksis. Afbryd øvelsen, hvis du oplever ubehag eller uro.
